【聽健康】不反彈的安全減重？你需要吃更多...

07-15

俗話說「皮帶越長、壽命越短」。在許多致死疾病中，如心臟病、高血壓、腎臟病、糖尿病等都與肥胖相關。並且肥胖幾乎增加所有疾病的死亡率。

全球每年至少有260萬人死於肥胖相關疾病，世界衛生組織（WHO）也於1996年定義肥胖為疾病，並宣布：「肥胖症將成為全球首要的健康問題。」因此，醫界專家紛紛投入減肥飲食研究且眾說紛紜。

低糖更能減肥？

1990年代，由美國羅伯特?阿特金斯博士（Robert Atkins）所倡導的限糖飲食「阿特金斯減肥法（Atkins Diet）」曾風靡一時。阿特金斯認為攝取高碳水化合物會刺激胰島素分泌而製造更多皮下脂肪，因此主張限糖飲食。

不過此減肥法長期採用的話，可能加重肝腎代謝負擔，且提高罹患心血管疾病的風險，因此引起不少爭議。甚至有人說：「珍愛生命，遠離阿特金斯減肥法」

控制熱量更能減肥？

有人通過嚴格計算熱量以降低體重，但此減肥方法若過於嚴苛，反而易因食慾反彈而暴飲暴食，而且不易持久。

尤其是採取挨餓的減肥方式，身體為了維持生理機能，反而會自動降低新陳代謝率以節省熱量消耗。一旦恢復正常飲食很容易復胖增肥，就是所謂的「溜溜球效應」。

補充好脂肪，減肥更安全

上世紀80年代，當時北美人的肥胖症，糖尿病，高血脂等現代病急劇增長，媒體，健康專家和教育家都極力警告全民要採取低脂飲食，減少脂肪攝入和加大碳水化合物的攝入。

國際健康學專家Udo·Erasmus博士經過研究和實踐認為，這是飲食結構出現了問題：過分強調碳水化合物的攝入而忽略了脂肪尤其是好脂肪的攝入。

西方的肥胖症也不是脂肪的問題，而是過量的碳水化合物在體內轉化脂肪過剩的問題。通過採用好的脂肪替換壞的脂肪，來優化脂肪的代謝率，可以達到健康穩定的減肥效果。

地中海飲食，補充好脂肪

聯合國教科文組織宣布自2010年起，將地中海飲食納入「人類非物質文化遺產」之列，以贊同這項美食文化對長壽健康的貢獻。

一篇2013年4月刊登在《新英格蘭醫學期刊》的研究證實：採用地中海飲食，即使沒有刻意減少飲食熱量，只增加天然初榨純橄欖油或堅果攝取，就可降低30％罹患心血管疾病的相對風險，效果比低脂肪飲食更好。

在地中海飲食中發揮主要作用的是初榨橄欖油和堅果，而這些食物中對心血管和減肥最能發揮作用的是omega-3脂肪酸。

脂肪吃的巧，血管不會老，身材還能好

脂肪如何吃得「巧」，是人體維持健康的重要課題，關鍵在於必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。

資料顯示，都市人的Omega-3攝入量減少40％，但Omega-6卻劇增了250％。因此，在充滿Omega-6食物的飲食現狀下，應特別加強Omega-3的攝取，富含好脂肪的Omega飲食可為人類帶來長遠的健康。

地中海飲食的秘訣就在於「平衡」，並且補充到了人體無法合成的不飽和脂肪酸.搭配均衡飲食

遵循Omega飲食五大準則：

準則一

魚要新鮮

富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多，每周吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克，一周至少吃兩次高脂魚，才能滿足身體需求。

魚本身必須新鮮，否則氧化速度快，吃下肚可能導致自體免疫疾病或自由基的問題。

準則二

以單不飽和油作為主要食用油

補充單不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇，也能減少Omega-6在體內的轉化，有助於必需脂肪酸的平衡。單不飽和油包括橄欖油、菜籽油、苦茶油等。

準則三

植物來源Omega-3必不可少

每天必須吃3種蔬果，尤其素食者更應從深綠色蔬菜、豆類、亞麻籽、堅果、海藻類補充Omega-3。

油脂則盡量採用橄欖油、菜籽、苦茶油，多蒸煮少油炸，以免脂肪氧化或轉換成反式脂肪，反而有害健康。

準則四

多吃豆類和堅果

豆類不只是優良的蛋白質來源，也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等成分，更重要的是，豆類也有LNA，是不錯的Omega-3來源。

堅果類的油脂比例高，含有更豐富的LNA，其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

準則五

Omega-3不是越多越好

在過去的20多年，有大量的研究和事實證明Omega-3 (亞麻酸）攝取過多也會有副作用。

長期攝取過量Omgea-3，會阻止Omega-6的吸收。一般Omega-6缺乏症兆會在約兩年出現：皮膚無彈性，乾燥，起皮等。（DHA沒有過量攝取的問題，多餘的就被排泄出體外。）

補充魚油時要特別注意這一點，因為魚油只有Omega-3，必需脂肪酸的平衡攝取是非常重要的。平衡攝取，皮膚會光滑如絲，毛髮油亮，臉色紅潤，精力充沛。

Udo博士的理論和經驗是Omega3-6-9的平衡補充比例為2：1：1。這幾十年證明這個比例的平衡必需脂肪酸的使用效果也最好。