健身16種似是而非的說法

德國運動專家為你澄清一些似是而非的說法，並且告訴你如何避免一些最常見的錯誤。

1.慢跑：速度一半，效果倍增（正確）

慢跑是鍛煉身體的妙方。但如果你想使效果取得最佳，請切記跑步速度不要太快。在最佳的訓練脈搏狀態 下進行慢跑，就能在脂肪燃燒狀態（有氧健身狀態）下取得減肥，瘦身美體的最佳效果。德國運動科學家英戈壁·弗勒泊澤教授提出兩點，讓你更容易地掌握慢跑的 速度：一是你慢跑10分鐘後，不會因喘不過氣來而中途停止慢跑；二是你慢跑時還可邊跑邊與人聊天。另外，脈搏測量器也是慢跑初學者的好幫手，因為它在慢跑 者開始出現超負荷現象時就會發出警告。弗勒泊澤教授還指出：如果你想使心臟循環系統經受住比較快的速度，那應堅持進行慢跑鍛煉2～3個月。這樣，韌帶和關 節才能得以適應。

2.體力訓練也適合女性（正確）

如果你想要讓身體看起來更緊緻結實，應補充進行體力訓練，可配合慢跑或步行。每周最好2次，每次30分鐘。

3.鍛煉要取得成績，應肌肉疼痛（錯誤）

肌肉疼痛表明訓練要求過高、勞累過度和肌肉產生了小損傷。正確的鍛煉方法應在開始時強度小，慢慢地逐步提高每個訓練單元的負荷。

4.運動不能消除臀腿部脂肪團（錯誤）

通過器械運動或增氧健身法來鍛煉臀和大腿，就能重新塑造這兩個問題部位的肌肉，從而肌膚也得以繃緊，並且在一定程度上從內而外得以修復。

5.步行或跑步前無需做熱身準備活動（錯誤）

不論你從事哪一種運動項目，都要做熱身準備活動。慢跑和步行也一樣。只不過步行前只需做一些輕柔的放鬆活動或最初5分鐘完全放鬆地行走，而慢跑在開始時，應跑得十分慢。

6.力量訓練是塑造女性身材的好辦法（錯誤）

力量訓練塑造肌肉有強壯或者細薄兩種結果，關鍵由鍛煉者自己掌握方法：一種是塑造肌肉的專門練習，另一種是強健肌肉的專門練習。

7.力量訓練前應用力做伸展活動（錯誤）

被動伸展既不能提高訓練成績，也不宜用於熱身準備活動。它會導致痙攣和減少肢體最大力量。熱身準備活動的最好辦法是騎自行車10分鐘。

8.鍛煉時汗流得厲害，就表明方法正確。（錯誤）

常見運動：錯誤方法VS正確方法

1.走路正確姿勢：挺直行走

如果你養成耷拉著肩膀和弓背的走路姿勢，姿勢不僅難看，久而久之也會對身體造成損害，頸部痙攣和背痛是最常見的後果。你應自覺提醒自己：頭略微提起，背部挺直，肩膀持水平狀。

2.游泳時為強背部力量，應將頭部浸入水中

只有當你在游泳時掌握正確的方法，才能達到如此效果。游泳時每划動一次，應將頭部浸入水中，以使脊柱筆直地伸展。因為頭部在水面上易導致頸椎過度伸展。

3.熱身時可用腳尖做跑跳練習

錯誤的方法：當你鍛煉身體前做熱身準備活動時，如果不斷用腳尖來回蹦跳，會使小腿肚肌肉縮短。其後果是：小腿肚痙攣。

正確的方法：熱身活動應使整隻腳都承受負荷。例如，跑步時，應從腳後跟向趾尖依次落地。當你向側邊或前後邁步時，應使腳後跟和趾尖分別來回地承受負荷。練習中間應經常重複抖動兩腿。

4.仰卧腹部練習

錯誤的方法：抬起上身，下巴向胸部下壓，動作做得太猛時，腹部會被擠之。其後果是：腹部肌肉沒有繃緊，而脊柱變彎曲。

正確的方法：頸部放鬆，頭放在兩手上，手肘向外。只將上部脊背（從胸部起）提起，而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時，都要將將腹肌輕微繃緊。

5.臂部練習

錯誤的方法：兩臂向前伸展或交叉在身體前面，脊柱後凸，長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外，你也不能正確地深呼吸。

正確的方法：做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直（但同時放鬆），你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放鬆。胸腔擴大，從而使呼吸暢通無阻。

6.伸展練習

錯誤的方法：雙腿伸直，屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放鬆教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤，同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。

正確的方法：將一腿向前邁一步，腳尖繃緊，雙腿微屈。背部挺直，往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。

7.俯卧撐練習

錯誤的方法：雙臂完全伸直，兩手關節往外扭，背部完全下彎。這種俯卧撐易對脊柱，包括臂關節、手關節和足關節造成勞損。

正確的方法：初練者應首先採取貓弓背姿勢練習俯卧撐（鍛煉臂部和肩部肌肉）。兩手和兩前腳掌撐地，身體俯卧，全身繃緊。重量移至兩臂，兩臂彎，連續平起平落。在平起時，兩臂切不可完全伸直，指尖朝外。

8.頭部旋轉

錯誤的方法：許多人喜歡做頭部旋轉練習作為放鬆健身的良方。現今，人們已發現，這种放松練習反而會使頸椎負荷過重。

正確的方法：為使痙攣頸肌得以放鬆，最重要的是將頭部盡量保持挺直和將頸伸長。以此姿勢出發，可做各種不同的練習。例如，將頭部輕柔地扭轉至一側和輕輕地點頭。