我用30斤汗水換未來（乾貨版）

一等女人靠健身，二等女人靠化妝，三等女人靠整容，四等女人靠美圖。

減肥從來都沒有什麼捷徑可走。科學合理的飲食+規律的運動+循序漸進的堅持=一個又瘦又美的你。

我從今年3月份開始減肥，歷時3個月，經過科學合理飲食和規律運動，從一個145斤的死胖子變成了115斤的軟妹子，4個多月過去了沒有反彈。

我把自己的減肥經歷寫成了一篇題為《我用30斤汗水換未來》的文章，收到了很多簡友的好評和點贊，同時，很多簡友希望我再寫一篇關於減肥健身的文章，為了回饋大家的鼓勵和支持，現在扎紮實實擼篇乾貨，希望能幫到正在減肥路上的人。

瘦了才能反手夾手機，胖的時候我是做不到的

我不是專業的健身教練，也不是營養師，只是一個普普通通的上班族，這裡要分享的內容是經過自己刻苦學習和親身實踐得出的經驗，比較適合時間和金錢都有限的上班族和學生黨。

目錄

一、要健身先健腦

二、吃好了才有力氣減肥

三、喜歡的運動才能堅持

四、幾款便宜又實用的減肥神器和超好用的手機APP

五、學習瘦子的生活習慣，變成易瘦體質，躺著也能瘦

一、要健身先健腦

減肥不是那麼容易，每塊肉有它的脾氣。減肥健身離不開科學理論的指導，因此在正式開始減肥之前，先給大腦充充電。

1、減肥的真相

脂肪是一種被儲存起來的熱量，人成年以後，脂肪細胞的數量基本保持不變，胖和瘦的區別主要在脂肪細胞體積的大小。因此，減肥就是消耗脂肪細胞內儲存的多餘熱量，使人體攝入的熱量小於消耗的熱量，在人體形成一種熱量「虧損」，從而壓縮脂肪細胞體積達到變瘦的目的。

減肥的真相可以用一個成語「開源節流」來表示。「開源」是指通過運動消耗多餘熱量，「節流」就是通過科學合理飲食，在保證人體必須營養的前提下，避免攝入多餘熱量。

2、減重≠減肥

減肥的目的是為了降低身體的脂肪含量，體重下降不代表體脂率降低了。為什麼有時候明明體重減輕了10斤，體型卻沒有明顯變化？很可能你減掉的10斤體重包括5斤水分、2斤糞便、2斤肌肉、1斤脂肪。

如果減掉10斤純脂肪，體型會有很大變化的。

等重的脂肪和肌肉

3、為什麼節食減肥不靠譜？

人體是一台相當精密的機器，是經過億萬年自然選擇進化的結果。遠古時代生產力極端不發達，經常食物短缺，我們人類的祖先為了生存下去，只好在有食物的時候拚命儲存熱量，以備沒有食物的時候靠燃燒自身脂肪保命，久而久之，這種基因就流傳了下來。現代社會幾乎不存在食物短缺的問題，但祖先們強大的基因記憶一直存在。

一旦開始節食減肥，身體就以為鬧饑荒了，自動啟動自我保護機制，一方面拚命降低基礎代謝來減少消耗，另一方面拚命儲存攝入的熱量。節食減肥和以節食減肥為基礎的減肥方法都是扯淡，只會越減越肥，還會導致另一個極端：暴飲暴食。

4、你需要全面了解自己的身體

減肥健身是一項綜合性的自我調整和提升，因此你需要了解自己的身體，這一方面能幫助你制定更加科學合理的減肥計劃，更能讓你通過數據變化對自己身體的減肥成果作出評估。

如果條件允許，到醫院做個體齡體脂檢測，花費應該不貴，或者去高端一點的健身房免費做。通過測試，你可以掌握自己的幾項主要健康參數，包括：身高、體重、BMI、基礎代謝、體脂率、身體年齡等。

如果沒有條件做體齡體脂檢測，建議你自己製作一張表格，測量自己的六圍（腰圍、胸圍、臀圍、手臂圍、大腿圍、小腿圍），記錄圍度的變化。圍度比體重更能反映減肥效果，圍度變小表示體脂率降低。

5、有氧運動和無氧運動都要做

有氧運動指細胞在氧氣充足的環境下進行的強度較低、持續時間較長、呼吸和心率比較平穩的運動。有氧運動最強大的功能是燃燒脂肪。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎車等。

無氧運動指細胞在缺氧狀態下進行的運動強度較大、運動時間較短、靠肌肉爆發力進行的呼吸和心跳有劇烈變化的運動。無氧運動的主要功能是增肌塑形。常見的無氧運動有短跑、舉重、深蹲、平板支撐等。

7、減肥要不要去健身房

眾所周知，健身房要專業的教練指導，有專門的運動器材和較好的健身氛圍，去不去健身房關鍵看你能不能堅持。年初的時候，我身邊很多朋友興沖沖辦了健身卡，剛開始的一兩個星期去得特勤快，後來慢慢自己找借口去的少了，或者去了以後照鏡子，聊天，洗澡，拍照發朋友圈，然後回來，一年快過去了，不僅沒變瘦反而更胖了。

健身卡月卡比季卡貴，季卡比年卡貴，說不定辦了年卡還給你送幾個月，不用高興太早，健身房老闆在和你打賭，賭你堅持不了多久。如果有鋼鐵般的毅力和魔鬼般的意志堅持下來，去健身房是個不錯的選擇。

8、有沒有局部減肥的方法？

沒有。評論中有的簡友說自己其實並不胖，就是有點肚楠，問有沒有瘦肚子的方法。沒有局部減脂，因為脂肪是均勻分布的，只有通過科學合理的全身減脂，達到全身都變瘦的目的，局部也會瘦。

9、每天運動1小時能不能變瘦？

不能。減肥是一項綜合性的全身新陳代謝重塑過程，需要長期堅持科學合理飲食配合規律運動，每天的運動能燃燒脂肪，但如果沒有良好的生活習慣，不會有好的減肥效果。

每天運動1小時不會讓你變瘦，真正讓你變瘦變美的是剩餘的23小時。

10、遇到平台期怎麼辦？

每個減肥成功的人都可能遭遇過平台期。到這個階段，無論怎樣堅持科學飲食和運動都起作用，體重處於一段時間不變的狀態。這是一種身體的自我保護機能，開始減肥一段時間，身體已經適應了每天較少的攝入量和運動強度，重新達到了新的動態平衡。

我也曾遭遇過平台期。減了20斤以後，半個月時間體重一點變化都沒有。後來通過努力順利度過了平台期，又減了10斤。遭遇平台期，第一要保持良好的心態，不驕不躁；第二要加大訓練強度，如延長鍛煉時間、增加運動科目等；第三要加大優質蛋白質的攝入力度，促進肌肉生長，提高基礎代謝率。

11、寶貴的基礎代謝

基礎代謝是指身體在清醒而安靜的狀態下為了維持生命所消耗的熱量。人消耗的熱量70%左右都靠基礎代謝。基礎代謝和性別、年齡、肌肉含量等都有關係。如果你的基礎代謝是1400千卡，那麼即使你躺在床上一動不動，最少也要消耗1400千卡的熱量。

減肥期間攝入的熱量不能低於基礎代謝，而且要通過增加肌肉的方式提高基礎代謝。

每個減肥健身的人都聽過一句話：七分吃、三分練。可見科學合理的飲食是減肥成功的關鍵。瘦子和胖子的區別就在於瘦子會吃，胖子不會吃。吃出來的瘦子，餓出來的胖子。

1、一日三餐都很重要

人為什麼要吃三頓飯是有科學根據的。經過一夜的睡眠，身體的新陳代謝處於較低的狀態，晚上吃的食物基本被消耗光了，就像車沒有油了速度慢了一樣，一頓豐盛的早餐能點燃人的新陳代謝水平，升高血糖以保證一整天活動所需要的精力；午餐是承上啟下的一餐，俗話說"早吃好、午吃飽、晚吃少"，因此午餐要多攝入碳水化合物和雞肉、魚肉等優質蛋白質；現在很多人信奉所謂「過午不食」，為了減肥或者養生晚上不吃或者只吃一點點，其實這樣做根本減不了肥，反而有損健康。

如果不吃晚飯，在午飯被消化完至第二天吃早餐這長達十幾個小時的時間內，胃處於排空的狀態，長期下去容易得胃病；不吃晚飯還會降低身體的基礎代謝率。

如果要想健康減肥不反彈，一日三餐一頓都不能少。要早飯吃得像皇帝、午飯吃得像平民、晚飯吃的像乞丐。

乖，答應我，以後不做餓貨了好嗎？

2、三餐怎麼吃？

文章開頭的時候咱說了，這篇文章主要針對的是普通上班族和學生黨。我們沒有太多時間和條件給自己做專門的減肥餐，很多時候是需要吃盒飯、外賣以及食堂的。但是，只要下定決心要減肥，方法總比困難多。

早餐：自己做飯的親們可以選擇熬雜糧粥、吃全麥麵包、水煮蛋再加適量蔬菜和水果的辦法，自己不能做飯的親們，盡量不要吃漢堡、油條、雞蛋灌餅這些油膩的食物，吃點清淡的饅頭、稀飯和小菜是不錯的選擇。

午餐：如果自己做飯，盡量選擇雞胸肉、魚肉等優質蛋白質+綠葉蔬菜+主食，烹飪方法盡量選擇水煮和清蒸，避免油炸；吃食堂或外賣的親們，避開高熱量高油高鹽的食物。

晚餐：清淡為主。盡量不要吃太多，也不要吃太晚。

胖子和瘦子的區別在於瘦子更會吃飯

3、了解中國居民膳食寶塔。

我們不是專業運動員，也不需要練出超模那樣的身材，每天吃什麼、吃多少可以參照中國居民膳食寶塔進行，營養全面了，身體素質自然就好了，減肥也能達到事半功倍的目的。

按這個吃，妥妥的

4、了解常見食物的熱量

我們平時經常說的」垃圾食品「指的是那些營養價值低、熱量高、高油高鹽高脂肪的食物，雖然不健康，但是一般都很美味，這種偽裝起來的敵人是我們減肥的大敵，偶爾吃一點無妨，如果會吃太多，很可能讓你前面所有的努力都功虧一簣。因此，我們需要了解常見食物的熱量，看懂食物的營養成分表。

常見食物的熱量表

5、我很饞，總是管不住嘴怎麼辦？

站在稱上吃。

能有效減脂塑形的運動有很多，我的原則是選擇自己喜歡的，減肥是一個需要長期堅持的過程，很孤單也很枯燥，因此盡量選擇自己喜歡的，自己喜歡的才能堅持。

另外，減肥不需要太多太花哨的動作，選擇自己能做標準的幾個，重複練習，時間長了才會有效果。要知道大道至簡，簡單的事情重複做，做到極致自然成功，貪多了嚼不爛。

經過長期摸索，我找到了自己喜歡並長期堅持下來的運動，有氧運動有快走、慢跑；無氧運動有深蹲、平板支撐、卷腹、靠牆靜蹲。因為自己喜歡，每次做完運動都會汗流浹背，但內心的充實感和滿足感是無法用言語表達的。

1、慢跑

跑步是大多數減肥者都會選擇的運動，因為跑步簡單有效。跑步只需要一雙跑鞋，一塊空地，一顆堅持的心就夠了。但要靠跑步來減肥健身，需要花點時間了解一點關於跑步的基本知識。如怎樣選擇跑鞋、學會跑步的正確姿勢、跑步前的熱身和跑步後的拉伸等。每個人的身體素質和經濟條件都不一樣，如果身邊有專業的教練，可以請他們指導一下，或者通過網上的視頻自學。在這裡我推薦一本不錯的書：俄羅斯教練羅曼諾夫寫的《跑步，該怎麼跑》。

我從減肥的第二個月--4月底開始慢跑，堅持了半年時間，每次跑5公里，每周跑3--5次，從剛開始需要45分鐘才能跑完到現在30分鐘左右就跑完，有了很大進步。跑步是一項容易上癮的運動，如果連續幾天不跑步，就覺得渾身不自在。因為要早起跑步，我養成了早睡早起的習慣。

跑起來你就是自己的太陽

2、快走

快走比跑步門檻還低，但減脂效果一點都不亞於跑步。為了減肥健身而進行的快走和一般走路有明顯區別。快走的動作要領有：上半身保持挺直、快速擺動手臂，收緊小腹，加快步伐。

剛開始減肥的時候，我基數較大，選擇的運動是快走。每天大概走2個小時，每周走6天休息一天，堅持了一個月瘦了10斤，腰圍也縮小了，可見快走的減脂效果非常不錯。

快走屬於有氧運動，要達到一定的強度和時間才能有效減脂。因此，快走每次要不少於40分鐘，步速每分鐘120步至150步之間才能達到減脂的目的。

甩開膀子走，把肥肉都丟在路上

3、深蹲

深蹲主要鍛煉的是臀部肌肉，如果想要翹臀，經常做深蹲是個不錯的選擇。深蹲很簡單，不需要任何器械，辦公室一族和學生黨在辦公室、宿舍就能進行，久坐對腰椎和頸椎都不好，簡單的深蹲運動包含了臀部、腿部、腰部等多個大肌群的發力，是減脂塑形的利器。

深蹲是非常適合忙裡偷閒見縫插針利用零星時間做的運動。我的工作需要長期伏案，上班時間我感覺坐的時間長了就會站起來活動一會，再做一組深蹲（大約20個），然後再開始工作。這樣勞逸結合，身體得到了休息，順便還減了肥。

註：深蹲動作一定要做標準，否則如果發力不當，容易把腿練粗。

想要翹臀就多練深蹲

4、平板支撐

一個簡單的平板支撐幾乎用到了全身所有的肌肉群，能堅持一分鐘以上的都不錯，每次做完都會大汗淋漓，尤其是腹部的那種酸爽感。平板支撐的動作要領有：兩腳分開與肩同寬，大臂與小臂垂直90度支撐上肢，腳尖與地面垂直支撐下肢重量，背部挺直，身體從頭到腳形成一條直線，腹部收緊。

平板支撐在地上、瑜伽墊上、床上都能進行。很多人剛開始練平板支撐的時候，只能堅持10秒，經過長期的訓練，腹部、腰部、腿部、臂部的力量都會增強。

簡單的往往最有效

5、卷腹

卷腹和仰卧起坐不一樣，動作比仰卧起坐簡單，鍛煉效果卻比仰卧起坐好。卷腹主要鍛煉的是腹直肌，想要馬甲線的妹紙們，卷腹是不錯的選擇。卷腹的動作要領有：平躺，膝關節彎曲呈90度，雙手放於耳旁，吸氣，腹部發力，用腹部的力量抬起肩部、背部，呼氣，身體下落。

卷腹要配合呼吸，按節奏來。

我一般睡前來2組卷腹，每組15個，組與組之間間隔60秒。

卷腹是通往馬甲線女神最近的路

6、靠牆靜蹲

剛開始做靠牆靜蹲是為了保護膝蓋。眾所周知，跑步者最脆弱的地方就是膝蓋，膝蓋長期磨損容易形成」跑步膝」。靠牆靜蹲能改善膝蓋內關節液個流動，促進膝蓋潤滑，有利於保護膝蓋。靠牆靜蹲做的時間長了漸漸發現了它的其他樂趣，比如幾個小夥伴可以一起進行靜蹲比賽，看誰堅持的時間長。靠牆靜蹲動作要領：後背靠牆，兩腳分開與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心形成40厘米左右的距離，大腿與小腿垂直成90度。

靠牆靜蹲還能鍛煉大腿力量。剛開始蹲30秒就兩腿酸軟發抖到現在輕輕鬆鬆堅持5分鐘，我感覺腿部力量增強了許多。

靠牆靜蹲大腿與小腿要垂直四、幾款便宜又實用的減肥神器和超好用的手機APP

工欲善其事必先利其器。科學合理的減肥健身離不開幾款便宜又實用的。美好的東西一般都不會太貴，好多還是免費的，比如春日的繁花，秋日的滿月，以及我要推薦的這些。

1、體重秤

姑娘們，體重稱和全身鏡一樣重要，尤其是對減肥的人來說。雖然體重不是衡量胖瘦的標準，體脂率才是，但是，體脂率是肉眼看不見的，需要的專業機構去測試，而有了一個體重秤，你可以隨時掌握自己的減肥情況。

稱體重一般要在每天固定的時間去稱，每天由於飲食、喝水、穿衣等因素，一天之內體重差1公斤到幾公斤都屬於正常現象。我稱體重的時間固定在早上，沒有天天稱，隔幾天稱一次。

體重秤的另一個作用就是，當你嘴饞想吃垃圾食品、被脂肪細胞佔領大腦的時候，可以站在上面吃。當然，我相信羞愧感會讓你吃不下去。

2、彈力帶

彈力帶是一種天然乳膠做成的帶狀健身器材，可以用於抗阻訓練、力量訓練、柔韌性訓練等。最大的特點是便宜、靈活有趣、便於攜帶。彈力帶份很多重量級，一般顏色越淺，重量越輕，入門者可以選擇5-10公斤級的彈力帶進行練習。

彈力帶的使用方法靈活多變，網上有詳細的教程，我就不一一贅述了。我的彈力帶是從某寶買的10公斤級的，便宜質量還不錯。我用它代替啞鈴練習手臂力量，1個多月時間成功消除了蝴蝶臂。

學生黨和上班族在久坐的間隙可以拿出彈力帶做運動，它體積較小，出門旅遊可以放進背包或行李箱，一點都不佔地方。

彈力帶和瑜伽墊配合，可以解密更多減肥姿勢

3、瑜伽墊

瑜伽墊不僅可以用來練瑜伽，很多有氧操的動作也需要藉助瑜伽墊。我的瑜伽墊主要用來練習平板支撐和卷腹。

4、小米手環2

小米手環2一出來我就搶購了一個。我最常使用的功能主要有：計步器、運動心率監測、睡眠質量監測、震動鬧鐘、久坐提醒。它的主要有優點是防水、常超待機，通過和手機APP』「小米運動」綁定後，可以很直觀的看到數據、分析數據。

絕非廣告，真的好用才推薦

5、減肥手機APP我只推薦薄荷

市面上有很多流行的減肥APP，經過長時間對比、篩選、使用，我發現最適合自己的是薄荷。打開以後，它的界面是這樣的：

減肥APP有這一個就夠了

註冊登錄以後，會自動計算你的BMI值和基礎代謝率，雖然不像專業機構測出來的那樣準確，但做飲食和運動參考已經夠了。

它的功能強大之處有：查詢常見食物熱量、記錄每天的運動和飲食、制定訓練計劃（有真人示範視屏）、記錄體重圍度和生理期。

這是一款操作簡單的軟體，希望能幫到減肥路上的你。

易瘦體質的人，脂肪消耗更快，囤積較難；而易易胖體質的人，脂肪代謝較慢，容易囤積。這就是為什麼身邊有些人吃再多也不長胖，而有些人喝水都長胖、迎風胖3斤的原因。

易胖體質的人感覺連呼吸都會胖

長期觀察，瘦子們有一些生活習慣我們可以借鑒。

1、多喝水

多喝水的好處頗多，水是人體新陳代謝必須的物質，也是脂肪燃燒的關鍵，人每天要喝大約2000cc的水。白天要多喝水，睡前2個小時要少喝水，以免加重腎臟負擔，引起水腫。

2、每餐吃七分飽

八分飽是養生，七分飽才是減肥。一日三餐吃到七分飽即可。

3、吃完飯站半個小時

飯後不要立刻坐下或躺下，站30分鐘，洗碗或走一走有助於消化，防止脂肪囤積到腹部。

4、進食順序很重要

先喝湯，再吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食。

5、保證每天有充足睡眠

很多激素都是在睡眠的時候分泌的。比如瘦素和褪黑素。每天瘦眠6小時以上的人，更容易變成易瘦體質。

6、多走路多站立

生活中許多邊角余料的時間可以用於減肥，長期堅持下來，效果驚人。去比較近的目的地，可以以步當車，既節約了打車的錢又鍛煉了身體。

7、少食多餐

三餐只吃七分飽，因此一餐和一餐之間需要吃點零食。堅果，水果和無糖乳製品是不錯的選擇。比如早餐和午餐之間，可以加個蘋果，午餐和晚餐之間，可以吃幾粒紅棗等。

少食多餐既避免了因過分飢餓而導致的暴飲暴食，同是還能刺激新陳代謝，使代謝維持在較高的水平。

8、多吃雜糧和蔬菜水果

雜糧在人體代謝的時間比精糧更長，能更好產生飽腹感。可以在每天的主食中添加適量的粗糧。

多吃水果蔬菜的好處人人都知道，我就不說了。

沒有減不掉的脂肪，只有不努力的你。

減肥是一場持久戰，要有和脂肪死磕到底的決心。減肥說到底拼的是毅力，每個胖子都是潛力股，只要堅持，人人都能逆襲。最怕灌了那麼多雞湯、看了那麼多乾貨，依然沒有瘦下來。

最後，別信那些扯淡的減肥藥廣告，管住嘴邁開腿才是王道。想要瘦，拿汗水來換。

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