平板支撐 專減大肚腩 - 今日頭條(TouTiao.com)

平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。平板支撐（plank）其實是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然，你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。

俯卧式

1 準備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2 兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

3 你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4 伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部，這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。

5 保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。保持雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起後背。身體要一直保持從頭到腳都在一條直線上。

側身式

1 側躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手自然貼放身側。

2 用你的左手肘支撐起你的身體，做動作時確保以下幾個點要做到：

·左肩膀應該在你的左手肘正上方。

·右手臂應該放在右身側。

·左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

3 收緊腹部和臀部並抬起軀幹。

4 如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀幹，直到左手臂伸直為止。將手肘離開地面，然後用手的力量支撐身體，然後將你的右手臂向天空伸展。

仰卧式

雙腿併攏坐於地面，雙手撐於體後，指尖指向雙腿的方向，吸氣，抬起臀部向上，讓身體成一條直線，臀部收緊，腰腹部用力，保持。呼氣，臀部緩慢落下，坐回到地面，放鬆肩膀。 （新新）

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