為什麼深蹲越好，肌肉長得越快？

蹲下去是地獄，站起來是天堂！

你有沒有發現一個很可怕的現象：很少有人用自由力量來練深蹲，他們更青睞於藉助史密斯架。藉助史密斯架，他們能夠更容易地完成深蹲，並且他們所負荷的重量也會更大。

深蹲可以促進睾酮的分泌

睾酮濃度同樣也受訓練中對於肌肉的刺激程度影響。深蹲跳和自由深蹲都能產生大量的睾酮。深蹲和卧推一樣同為充滿力量的動作。儘管大多數人偏向於卧推，但是卧推並不會像深蹲一樣使睾酮飆升。

所以，深蹲不愧為訓練動作之王。深蹲相比於卧推能夠刺激到更多的肌肉組織。所以不要再去做腿舉了。快去做深蹲。

可以刺激到大肌群的訓練（深蹲、硬拉、卧推）可以安排在孤立訓練（腿舉、高位下拉、飛鳥夾胸）前做。你不妨試試在腿前屈前做深蹲，你會發現你的肌肉更加有力。安排訓練計劃的時候把大肌群、多關節動作放在小肌群動作前，你的增肌效果會更加顯著。

動態力量訓練常用於提高爆發力和身體機能，同時也會刺激睾酮大量分泌。比如，以50% 1RM的重量來做半蹲可以提高18%的全睾酮和30%的遊離睾酮。如果你追求的是大圍度和力量，去做深蹲。

在做3組每組10次的孤立訓練的時候，男性的睾酮濃度並不會提高。相反，當完成高強度的深蹲之後，他們的睾酮濃度飆升。

現在你應該知道了吧。如果想要變得更大更強，你的肌肉纖維在訓練中必須要保持活性。然而，沒有一個動作可以像深蹲一樣有這個效果。

深蹲可以增強全身的力量

同化激素（生長激素和睾酮）的飆升可以擴大增肌效果。試試將負重從中等重量到大重量並且採取10-12次的複合組和更短的組間歇。

你會發現這種訓練促進同化激素的分泌的效果會比超大重量、長時間組間歇和少組數的訓練方式明顯多了。此外，同化激素的分泌對於肌肉圍度的增大有很大影響。

假如把腿和手臂放在一起練，血液中睾酮和皮質醇會明顯提高。然而，假如你只練手臂，就不會有這個效果。

是個男人就丟掉史密斯架

由於自由深蹲具有不穩定性且需要大量軀幹肌肉的參與，它的效果比固定深蹲好得多。對於初學者來說，藉助器械來深蹲會更好上手。你以為你的深蹲很棒，可是科學家並不這麼認為。

加拿大科學家通過要求男性分別用史密斯架做深蹲和自由深蹲發現，自由深蹲相比於史密斯架深蹲會提高43%的肌肉活性。在自由深蹲中，膝伸肌和腘繩肌的充血感會更強。這就意味著，自由深蹲相比於史密斯深蹲會更有效地刺激到腿部主要肌肉，有更好的增肌效果。

如果你仔細觀察下，你會發現能做大重量深蹲的人通常有一個翹臀。大多數想要保持臀部肌肉線條的健身愛好者都會選擇不同的深蹲。

許多健身教練和力量舉選手都會告訴你在深蹲的時候把臀往後坐。許多力量舉選手會在訓練中加入箱蹲。向後坐可以刺激更多的臀大肌，讓強大的髖關節伸縮，提高你深蹲中臀部肌肉的活性。

如果在深蹲中不把臀部往後坐，在你站起來的時候你的主要刺激肌肉會是股四頭肌。當你向後坐的時候，股四頭肌也是主要刺激肌肉，但是在這個情況下，你的臀部肌肉會分擔一部分重量，使重量更加均勻地分布在下肢。

許多力量舉選手更喜歡做低桿深蹲，在這情況下杠鈴桿會卡在肩胛骨上。這種訓練方式主要用於加強髖關節和軀幹伸肌力。大多數健身愛好者會用到的高杠深蹲更偏向於增強股四頭肌的力量。

你會發現大多數人在深蹲中會向前傾，這並不是一個好的方法。在深蹲中過度向前傾（假如膝蓋超過腳尖）會在臀部和背部產生過多的力量。保持膝蓋向腳尖方向前移或者小腿垂直於地面是必要的。然而，在一個平行的深蹲姿勢中，讓膝蓋略微超過腳尖可以更有效地強化每個參與動作的關節的力量。

真男人，就做全蹲？

大多數健美運動員都告訴深蹲時你的大腿應稍低於水平地面。但提及全蹲，你可能會說，「只有這些膽小鬼才會讓大腿平行於地面…真正的男人會蹲到臀部碰到地板。」

那些真男人不會告訴你全蹲給膝蓋帶來了過大的壓力。杜克大學的研究人員測試了常規深蹲和全蹲時膝蓋的受力情況。在深蹲中，隨著膝蓋越來越彎曲，股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌的緊縮感也會越來越強。

此外，研究還表明深蹲並不會傷害到膝蓋。由於全蹲會給你的半月板、十字韌帶和副韌帶帶來潛在的傷害，所以如果你的膝蓋並沒有受過傷，相對於全蹲，深蹲會是更好的選擇。

杠鈴前蹲對於股四頭肌的刺激不比常規深蹲差

這兩種深蹲在一定程度上是相似的，在某些方面有是不同的。在傳統深蹲中，你會感受到巨大的肌肉緊縮感和作用在膝蓋上的壓力。前蹲和傳統深蹲一樣，能夠高效地刺激所有腿部肌肉。

並且，它能夠減少腿部緊縮感，緩解對於膝蓋的壓力。對於那些有膝蓋傷病（半月板撕裂等）的運動員，杠鈴前蹲會比傳統深蹲更適合他們。

所以為了保護你的膝蓋，你不妨試試杠鈴前蹲，它對於腿部的增肌效果並不亞於傳統深蹲。

推薦閱讀：