積極心理學與真正幸福論

1．積極心理學的定義

積極心理學fPositive Psychology)是對人類積極的、正面的經歷以及人的性格特徵、長處和福祉的科學研究( Positive psychology is the scientific study of positiveexperiences，individual traits and well—being．)。它也是對能給人、小組和機構帶來昌盛或使他們能夠發揮最佳功能的環境、氛圍和過程的學習。積極心理學是心理學史上具有革命意義的學科，其研究對象是普通人的心理活動，針對大部分人的心理狀況來指導人們如何追求幸福生活。有專家認為，以2000年1月發表的《積極心理學導論》為標誌開始了積極心理學的研究。

從表面上看，人們可能會認為積極心理學只是徘徊在主流心理學的周邊，但它在2000年～2006年六年中得到了很多專家的支持和認可。心理學家們和心理工作者們也漸漸體會到他們在工作中和生活中對積極心理學基礎理論、看法和療法的需求。積極心理學的新的研究成果為這門心理科學提供了有效率的證據，提高了研究者對它的信心和期望。積極心理學的發展是針對把臨床心理學的主要焦點擴展到痛苦和挫折與它們的直接緩解之外。積極心理學家認為心理有問題的人不僅僅希望痛苦和折磨得以消減，同時也會希望幸福和積極經歷得以增多。也就是說積極的經歷和個人長處不一定是和消極的經歷與個人短處相關聯的，積極不一定就是消極的對立面。比如說，低工資和工作環境惡劣導致對工作的不滿，但這兩項的剷除不一定等於人們對工作的滿足。有研究表明，積極的正面情緒與消極情緒運用不同的心理程序，有著不同的心理過程。並且，積極和消極情緒有著不同的進化功能。

2．真正幸福論

(1)真正幸福論的三個「部分」— — 快樂生活、充實生活和有意義的生活

塞里格曼於2002年出版了《Authentic Happiness：Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment)一書，在此書中他第一次提到真正幸福論。塞里格曼推出的真正幸福論在積極心理學界有著巨大的影響。真正幸福論認為「幸福」這個詞很難有科學的定義，所以塞里格曼把它分成三個「部分」：快樂生活(Pleasant Life)、充實生活(Engaged Life)和有意義的生活(Meaningful Life)。「快樂生活」 是指過去、現在和將來的積極正面的情感。關於過去的積極情感包括安寧、知足和滿意。關於現在的積極情感包括軀體愉快(意指直接且相對短暫的知覺上的歡欣)和複雜愉快(是指需要學習和培養的樂趣)。樂觀、希望、信念、信任和信心則是關於未來的積極情緒。快樂生活是將快樂和積極情感擴展到最大並把痛苦和消極情緒縮減到最小。「充實生活」是指充分利用個人優點、天分和潛能。圍繞著這個基本理論生活的人會擁有接近於古希臘哲學家亞里斯多德(Aristotle)所說的「美好生活」fGood Life)。因為聰明地利用個人的特長和天生潛能會給人在生活中帶來更多的參與和融入，也就是說擁有一個更充實的人生。「有意義的生活」是指參與和為帶有積極性的機構和組織服務。生活的意義是從參與和在為這種機構服務中取得的。帶有積極性的機構和組織包括宗教、政治、國家、社區和家庭。積極心理學家們相信積極和正面的品質和情感只有在積極和正面的環境中才能最好地得到發揮和發展。以上三種不同的生活是擁有幸福的三條不同的路線，它們各有出處，如下圖所示。真正幸福論的三個「部分」

(2)真正幸福論的臨床實踐——積極心理療法(Positive Psychotherapy)

塞里格曼和其兩名助手——拉西德和帕克斯fRashid和Parks)~過六年的不斷試驗和研究，設計出了一整套建立在真正幸福論上的臨床積極心理療法fSeligman，Rashidand Parks，2006)。他們為真正幸福論中的快樂生活、充實生活和有意義的生活設計了相關的積極心理療法練習。他們在一次次實驗中，要求參與者運用這些練習並進行對抑鬱癥狀的前測和後測，發現對生活意義與充實生活的追求和更高的生活滿意水平與抑鬱癥狀減少是密切相關的，而對快樂的追求只是小幅度地提高了對生活的滿意度和減少了抑鬱癥狀。

A．「快樂生活」練習快樂生活包括對過去、現在和將來的積極正面的情感。塞里格曼等設計了一系列的練習，通常在實驗研究中要求參與者用六周的時間完成所有練習，每周完成一個。塞里格曼等設計了感恩和寬恕的練習來提高積極的記憶對人的影響。這是關於過去積極情緒的練習，叫做「感恩拜訪」，要求參與者給應該感謝但從未正式感謝過的人寫一封感謝信，然後通過電話或當面念給那個人聽。研究者們設計的關於現在積極情緒的練習叫做「享受」，要求參與者每天都有意地慢慢去享受和回味一下一個平時沒時間享受的事情或過程，如，吃飯或洗澡。當做完時把所做的寫下來，寫下和平時有什麼不同，與急急忙忙做完時感受有何不同。這個練習可以使參與者感受到暫時歡欣帶來的滿足。塞里格曼等設計的有關將來積極情感的練習包括樂觀和希望的干預練習，目的是抵消悲觀的態度和情感。練習包括「運用你的特長」、「三個好事」、「訃告或自傳」和「積極並有建設性的反應」。「運用你的特長」是參與者填寫VIA—IS特長問卷(有240個問題)後分析出來五個個人優點，然後想辦法把它們在日常生活中利用起來。「三個好事」是要求每人每晚寫下當天發生的三件好事，並寫下它們發生的原由。「訃告或自傳」 要求每個參與者假設他們已經死去但有過充實、滿意和有成就的一生。每人在此基礎上寫一個1至2頁的小作文描述自己希望後人如何懷念自己。「積極並有建設性的反應」是最後一個有關將來積極情緒的練習，參與者們需要每天至少一次運用積極並且有建設性的反應，也就是說要在與他人的交往中對對方表現出積極而熱情的反應。

B．「充實生活」練習

充實生活是人一生中不停地在工作中、在人際關係中和在空閑時追求參與和投入。 (The engaged life，a lifethat pursues engagement，involvement and absorption in work，intimate relations，and leisure．)塞里格曼等認為充分了解和利用每個人的標誌性特長是擁有充實生活的途徑。研究者們相信抑鬱癥狀的出現同缺乏生活中的參與及參與的充實性是相關的，同時，他們認為缺乏生活中的參與及參與的充實性可以導致情緒抑鬱。所以，他們推斷如能通過對個人優勢的充分利用而達到積极參与生活使生活充實起來，應能抵擋消極情緒並減少抑鬱癥狀。所以，塞里格曼等在實驗中要求心理諮詢者們幫助參與者識別他們的個人有標誌性的特長並且引導參與者們如何在生活中更多更好地把它們運用起來。

(3)「有意義的生活」練習

塞里格曼等認為生活中缺少意義不僅僅是抑鬱的一種表現，它也是抑鬱情緒的起因之一。閔此，研究人員認為在帶有積極性的組織和機構中充分發揮特長可以使人們由此得到個人能力與優點的肯定，並且同時感受到生活的意義。所以，在研究中參與者需要得到諮詢者的鼓勵與支持去參與帶有積極性的組織，如與宗教、政治、國家、社區、家庭等有關的各種機構與活動。

本文是積極心理學論文中的節選，更多的積極心理學論文陸續發布中。

積極心理學產生的歷史背景

塞里格曼(Seligman)和奇克森米海(Csikszentmihalyi)在2000年1月刊的《美國心理學家》中寫到：社會和行為科學可以使人們看到什麼可能給人們帶來好的生活，什麼行為可以給人們帶來良好感受和積極性，心理學對人們如何承受苦難和在困境中存活下來有著很多的研究和了解，但對如何使順境中的正常人的生活變得更好並沒有很多的研究，而這正是積極心理學的核心。積極心理學把心理學從偏向糾正生活中負面的東西轉移到同時栽培和建立積極的索質上。塞里格曼最初想到積極心理學的基本理論是在他家的後院和他當時五歲的女兒除野草時萌發出的。他的女兒在玩耍，影響了塞里格曼除草，於是他罵了女兒幾句。年幼的女兒向他說：「爸爸，還記得我三歲到五歲時特別愛發牢騷，然後在五歲那天我決定不再發牢騷，那是我做過的最難的事。但如果我可以不再那樣愛發牢騷你也可以不總抱怨。」

當時塞里格曼恍然大悟，他認識到了養育和培養他的女兒不僅僅只是讓她停止發牢騷．還需了解她自身的優點，去培育和增強這些優點，讓她能夠發揮她的優點去緩衝她自身的缺點和生活中的苦難。塞里格曼同時也認識到．培養孩子的意義不僅僅在於糾正他們的錯誤，還應該圍繞著確定和培育他們的優點和優勢，幫助他們找到可以發揮這些優點和優勢的合適位置。塞里格曼認識到他自己愛抱怨的毛病，從此決定改變自己。女兒的這一番話使他認識到了心理學的新方向。

第二次世界大戰前心理學有三個使命：醫治精神疾病，使全人類的生活更有效率、更充實和確定並培育高級人才。第二次世界大戰後，1946年，美國退伍軍人事務部(Veterans Affairs)成立，許多心理學作者們發現治療心理疾病可以賺錢。』1947年，美國心理健康研究院(National Institute of Mental Health)成立．心理學學術研究和福祉的同時也會人員發現，研究心理病理學可以得到更多的研究補助金。漸漸地，心理學的三大使命中的後兩個被遺忘了。心理學演變成了一種「被害者學」，人類變得很被動— —從一出生就要對來自各方的各種刺激引起各種反應。

積極心理學試圖轉變心理學的大方向，恢復以前的三大使命，即更多地關注怎樣使人們有更好的生活，怎樣更有效地發揮個人的優點和才能。從主觀上看，積極心理學重視主觀經歷，如對過去感受到福祉、知足和滿意，對將來感到樂觀和希翠，剝現在感到順暢和幸福。從個人層面來看，積極心理學主要關注個人的積極特徵與特點，社交技能、堅持不懈的精神、勇氣、有能力去愛、去追求事業、寬恕，等等。從組織層面來看，積極心理學關注能幫助個人做更好的公民，擁有良好的公民道德，如責任感、撫育、利他主義和寬容等精神。

「積極心理療法」如何應用

塞里格曼等在以上研究基礎上設計了一整套更為詳細和完整的、針對抑鬱症的積極心理療法。該療法最理想的實施方式是諮詢者為來訪者作平均每周兩個小時的心理諮詢，整個療程需要十四周。在實驗研究過程中這一療法效果顯著，得到了比傳統抑鬱症療法還高的緩解率。塞里格曼等因此認為他們設計的針對抑鬱症的積極心理療法可以成為傳統抑鬱症療法的有益的補充。

以下是這一療法理想化的一個簡短敘述。

第一周：熟悉和定向資源的缺乏持續抑鬱：與來訪者討論缺乏積極情緒、特長和意義在持續抑鬱情緒和空閑生活中的角色，並且討論諮詢者與來訪者的職責與責任。作業：來訪者寫一篇短文，用真實的故事來介紹並描述自己的優點。

第二周：參與和充實識別有特徵的個人優點：來訪者識別有特徵的個人優點並與諮詢者討論這些優點曾經對生活有過怎樣的幫助。諮詢者與來訪者討論得到幸福的三個途徑(快樂、充實和意義)。作業：來訪者在網上填寫VIA—IS問卷，識別自己的有特徵的個人優點。

第三周：充實和快樂培養個人優點和積極情緒：討論使用自己的個人優點，諮詢者指導來訪者規劃有關培養個人優點的詳細、具體和可完成的行為。討論積極情緒在幸福生活中的角色。作業(持續進行的)：幸事日記— —來訪者開始每天記錄當天發生的三件好事(不管大小)。

第四周：快樂好壞記憶：探討好的和壞的記憶存持續抑鬱情緒中所扮演的角色。鼓勵來訪者發泄心中的怒火與苦澀。諮詢者與來訪者討論放不下憤怒與苦澀情緒對抑鬱情緒和幸福生活的影響。作業：來訪者寫下三個壞的記憶、與這些記憶有關的憤怒以及它們在持續抑鬱情緒中的作用。

第五周：快樂和充實

寬恕：介紹寬恕和原諒為可轉換憤怒和苦澀為中性情緒或積極情緒的工具。作業：來訪者寫封寬恕信，描述事情過程、有關情緒和給與違背者的寬恕(來訪者可以將此信給違背者)。

第六周：快樂和充實

感恩：討論感恩，注重感恩在好壞記憶中的作用。作業：來訪者寫封感恩信。並將此信交給從前沒有正式感謝過的人。

第七周：快樂和充實中期調查：討論寬恕和感恩兩期作業以及培養積極情緒的重要性。鼓勵來訪者討論幸事日記和其影響與作用。複習利用個人特長的目標。來訪者對治療進展的看法和治療中的收益。 (可能會用兩周的時間來進行中期調查)。

第八周：意義和充實用滿意代替擴大：鼓勵來訪者通過參與和充實生活獲得滿足，不要只想擴大現有的幸福而要想方設法地去得到自己滿意的生活。作業：來訪者寫下增加滿足感的方式並設計一個個人滿意方案。

第九周：快樂樂觀與希望：引導來訪者想曾經失敗過的事或被別人排斥的經歷。鼓勵來訪者從樂觀的角度看待事物，如，車到山前必有路。作業：來訪者寫下三個「擋車的山：』和而後又出現的「三條路」。

第十周：充實和意義愛情和依賴：探討積極有建設性的反應。要求來訪者找出自己關愛的人的一些有特徵的個人優點。作業1(持續進行的)：對他人有積極並有建設性的反應。作業2：來訪者和愛人(或親人)出去一起慶祝各自的有特徵的個人優點。

第十一周：意義個人優點族譜：與來訪者討論認識家人優點的重要性。作業：來訪者要求其家人上網填寫VIA—IS問卷，識別每人的有特徵的個人優點。用個人優點畫一個家族譜圖，並組織一家人一起討論每一個家族成員的優點。

第十二周：快樂享受：向來訪者介紹享受是對快樂的認識，是嘗試著有意地延長享受快樂的經歷和過程。

第十三周：意義時間做禮物：諮詢者鼓勵來訪者用個人優點來為帶積極性的組織服務，奉獻自己寶貴的時間。作業：為一個帶有積極性的組織奉獻自己的時間，如，輔導一個孩子學習，做社區服務，參加宗教或政治活動等。

第十四周：整合 『充實的生活：討論整合快樂、充實和意義為一體的飽滿生活。來訪者完成抑鬱量表。諮詢者與來訪者一起回顧整個療程所得，討論如何持續積極情緒。