蔬食如何保持營養均衡？

過去人們吃素，多因為宗信仰，

或為了治療癌症等疾病，

而採取采除葷食的飲食方式。

後來由於慢性病普遍，

以及地球氣候異常、糧食短缺等問題，

讓大眾開始反省濫用自然資源的行為，

並探討食物的來源，

以追求更為健康、有品質的長壽生活為目標，

素食也因此搖身一變，

成為新的環保風潮。

然而，

也有不少人不懂素食應當如何才能營養均衡，

今天我們一起來看看素食怎麼保持營養均衡。

從素食的誤區談起1吃素也可能吃進太多熱量

素食也可能導致營養過剩，

臨床上因為吃素造成的過胖不少，

主要是熱量攝取過多所造成的。

許多素食者對營養攝取的誤區，

認為吃素一定會營養不足，

因此增加每餐食量，

或者在正餐之外，額外進補。

其實素食中，

有不少富含糖類的根莖類食材，

熱量就不低，

加上傳統的素食烹調也多半採取油炸、

高油量快炒的方式，

一不小心就會吃進過多的熱量，

長久下來，

自然會發生愈吃愈胖、

膽固醇與血糖居高不下的問題。

植物類食材本身多半味道清淡、熱量較低，

如以原汁原味、直接入口，

習慣了精緻飲食的國人恐怕較難接受，

因此一些人往往在料理時，

加了糖、鹽等一堆調味料；

為了追求口感與味道，

製作仿葷的素食品時，

加入許多食品添加劑，

吃多了便在體內累積，造成不良影響。

也有不少人擔心素食無肉，

容易餓，所以多以油炸方式烹調，

或在飯後吃進大量甜食或水果，

反而導致油脂量與糖分攝取過高。

許多吃素的老年人由於獨居或行動不便，

難以出外採購新鮮蔬果，

食材種類大幅減少，

只能以簡單的醬瓜、麵筋、罐頭、鹵豆乾等，

或素食調理包搭配稀飯、

饅頭等主食打發一餐，

雖然方便快速，卻也背負高鹽、

低營養引發高血壓、心血管疾病的風險。

不論素食是什麼原因，

都應先建立良好、正確的素食觀念。

素食者只要把握以下原則，

就能達到健康吃素的目的：

烹調時要注意用油量，

適度用油炸的料理方式。

不要將油脂視為洪水猛獸，

全然拒絕吃油。

如果外食，素食餐館的湯品、

甜點多半油膩或過甜，

選擇時多要花點心思注意，

也要忌口，不宜吃太多，

避免肥胖問題上身。

2注意蛋白質攝取

建議盡量考慮補充植物奶和豆製品，

或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用，

利用不同食材取長補短，

更能提高蛋白質的作用。

素食者應該學習「彩虹搭配」原則，

選擇五顏六色的食材，

增加食物多樣性。

以新鮮食物取代加工製品，

除了可品嘗食材的芬芳原味、

獲得自然的營養元素，

還可避免過度加工後營養遭受破壞，

以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。

5攝取適量的全穀類與堅果

適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類，

以及燕麥片、小麥胚芽、

南瓜子、腰果、核桃等食品，

可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。

6適當的運動與戶外活動

人體可自行製造維生素D，

只要每天出門曬太陽15～20分鐘，

即可補充身體所需，

幫助鈣質吸收；此外，

這量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常，

預防慢性病發生。

易缺的營養素和來源1n-3多不飽和脂肪酸

亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

發酵豆製品、菌菇類

強化穀物、每天適量光照

綠色蔬菜如西蘭花等，還有豆腐、杏仁等

菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；

攝入富含維生素C的蔬菜水果，

以利於植物性鐵的吸收；

利用鐵制炊具烹調。

豆類、全穀類、堅果、菌菇等

一些建議1合理選擇烹調油

素食易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。

所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，

涼拌時可用亞紫蘇油，

煎炸可用植物調和油！

幾種植物油中的主要脂肪酸：

2提倡吃堅果

堅果及各種各樣的豆類，

如發芽糙米、黑米、綠豆等，

不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源，

還可作為素食人群不飽和脂肪酸、

維生素以及礦物質的良好補充來源。

幾種堅果的微量營養素的含量（mg/100g）：

其它1健脾胃

中醫講脾胃為氣血生化之源，

而從營養學來講，

蛋白質、鐵等營養素的吸收和也腸胃功能關係密切。

健脾食物如小米、香菇、胡蘿蔔、

南瓜、山藥、豌豆、大棗等。

但少食用苦瓜、綠茶冰鎮飲料、冰糕等，

這些食物性寒涼，

攝入過多，傷脾胃，

會影響蛋白質、鐵等營養素的吸收。

增加溫補食物，

如生薑紅糖水、大棗粥、糯米粥、

大棗、桂圓、荔枝、榴槤等。

堅果里栗子、核桃補腎陽最好，

非常適合素食人群食用。

素食可以滿足我們的健康，

只要內心熱愛素食，吃出健康，

並不是一件難事。

你準備好了嗎？

人每天需要50幾種營養素，

缺少某種營養素會導致疾病的發生。

所以營養補充品是解決身體的必備選項。