怎麼用杠鈴練背？6招打造無敵大V！

你有沒有見到過像翅膀一樣的背部肌肉？你是否也想獲得一個倒V的身材呢？又寬又厚的背部肌肉就像在你的背面安上了一塊盾牌。為了得到你夢寐以求的背部肌肉，你需要用杠鈴來進行一些複合練習。

背闊肌是背上最大的肌肉了，還有一些輔助肌群對於塑造強大背部也是非常關鍵的。下面這6個杠鈴的練習不僅僅可以有效地發展你的背闊肌還能夠加強你的菱形肌，豎脊肌以及斜方肌。

1.硬拉

這可能是健身發展至今最好的增肌動作了，這個動作可以同時讓你的整個後側鏈肌肉參與進來。從背闊肌到菱形肌大圓肌小圓肌的每一絲肌纖維都會參與其中。

硬拉的關鍵就在於正確完成這個動作。讓你的雙腳踩在杠鈴的中間處，握距與肩同寬。在收緊核心的同時彎曲膝蓋，直到杠鈴正好觸碰到你的脛骨。收緊你的背闊肌來保證背部挺直，胸腔打開，一定要切記保證脊柱處於中立位。向上拉起杠鈴直到你站直。它除了能夠榨乾你背部的每一寸肌肉之外還能提高你的核心穩定性，同時能刺激到不計其數的次要肌肉。

2.反握杠鈴俯身划船

反握的杠鈴俯身划船是取得寬厚背部的最佳動作之一。其獨一無二的動作軌跡相比於其他練習可以同時刺激到多塊背部肌肉。只要動作到位，這個練習可以加強和加厚你的中背部。嘗試一段時間後也許你會驚訝的發現自己的背上有了一顆聖誕樹。

3.T杠划船

這個動作是偉大的健美運動員阿諾德施瓦辛格最喜歡的動作。在《泵鐵》中，大家一定對他做T杠划船時的重量印象深刻把。如果你想要背部更厚，把這個動作加入到你的計劃中去。

讓杠鈴的一端靠住牆角。在不靠牆的一端加上你能夠控制的重量，雙腳分別站在杠鈴的兩邊，膝蓋微屈，保持脊柱的中立，起始姿勢和硬拉類似。

最好用坐姿划船的把手來完成，把它放在杠子下面。如果沒有這樣的把手，你也可以抓住杠鈴做。保持核心收緊，把把手拉向你的腹部。確保優先收縮肩胛骨，讓其帶動整個動作，同時把注意力放在背闊肌上，減少二頭肌受激活的程度。

3.Pendlay划船

這個划船的變式是因為Glenn Pendlay教練而流行的，他創造了一種把硬拉和俯身划船結合起來的動作。這個動作是獨一無二的，因為在動作的底部，重量是完全停止的，通過這樣背闊肌的激活就增加了。這個動作的還有一個好處就是增加了爆發力的訓練，讓它對於提升你的整體力量也有了非常大的價值。

4.Meadows划船

儘管這個特殊的動作不是很常見，但是它的確有它自己的效率所在。單側的訓練方式可以讓你孤立每一側的背闊肌。它是增大肌肉的最佳動作之一。這個動作和啞鈴划船有一些類似，因為它能夠單獨激活每一側的背部。然而，類似之處僅限於此了。

把杠鈴的一端靠在角落裡，就像T杠划船一樣。把你的髖部放在最靠近杠鈴的地方，但是杠鈴要稍稍搞過你的髖部。維持脊柱處於中立位，同時把注意力放在把你的手肘抬到軀幹以上的位置的過程。一些杠鈴的兩端可能非常粗，因此你可以藉助助力帶。只要動作規範，你會在自己身上看到別人都眼紅的背闊肌。

5.靠胸划船

如果你對於背部的擠壓一直找不到感覺，那麼看看這個動作吧。這個動作可以讓你身體的其他部位處於一個固定的位置。

找來一張平板凳，如果你所在的健身房有箱子，那就把凳子的一頭靠在箱子上。如果沒有就用45磅的杠鈴片，把它們墊在凳子的一端下。把杠鈴放在凳子的中間，選擇合適的重量，面朝下俯卧在凳子上，用與肩同寬的握距緊緊抓住杠鈴。把杠鈴拉起，知道它碰到凳子的下面。保持肌肉的持續張力，同時要把注意力放在手肘上。

6.單臂長杠划船

很多人都會有兩側背闊肌不一樣大的苦惱。這個動作就是用來糾正這樣的不平衡的。通過安排單側的划船同動作，你可以更加獨立地訓練每一側背部肌肉。

和T杠划船一樣，把杠鈴的一端靠在牆角。加上你能夠控制的重量，記住這是一個單側動作，因此不需要很大的重量。站在杠鈴的旁邊，手握在杠鈴的圈圈那裡。進入俯身杠鈴划船的姿態，膝蓋微屈。拉起重量，在頂端停頓1秒鐘。把注意力放在維持上半身穩定上。

除了前兩個動作，其他的動作對大家應該很陌生。但是不要認為這些都是花哨的內容，先嘗試一下，安排到自己的背部訓練中，相信你會有意外的驚喜的。
推薦閱讀：