跑步、爬山真的傷膝關節？

國家級社會體育指導員趙之心

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？

人體當中最大的一個關節，就是膝關節。膝關節的結構非常複雜，可以說是人體中最複雜的一個關節。長期以來，人們由於對膝關節的認識不足，造成膝關節出現病痛的幾率非常高，也給人們的工作和生活帶來極大的不便和痛苦。

膝關節出問題

和退化有關

膝關節真正開始退化的年齡是，女性在28歲左右，男性在32歲左右。我們很多人的膝關節在退化階段，沒有足夠的鍛煉儲備，也就沒有能力維護膝關節的健康。隨著年齡的增長，膝關節的健康開始一點點走下坡路，到40歲的時候，女性的膝關節率先出現了問題，正常的上樓動作，就有可能讓腿受傷。有句話說人老腿先老，也就是人到了一定年齡，一定是腿先衰老，而腿老的表現，第一是無力，第二是多傷，第三是容易產生各種病變。

這兩個習慣

更易損傷膝關節

日常生活中，有幾個生活習慣和狀態是會傷害腿部的。

第一個是久卧。有些人認為「舒服不如躺著」，就喜歡躺著，只要能躺著，絕不坐著，能坐著絕不站著。結果有一天站起來之後，發現兩條腿已經無力支撐身體，而且膝關節劇烈疼痛。

第二個久坐。經常看見一些老年人拎著個馬扎兒，走不了幾步就把馬扎兒打開坐會兒。這樣做看似很合理，累了就得休息會兒，其實這樣做的結果是，減少了膝關節的整個運動次數，膝關節的功能會加速衰退。

膝關節磨損的認識誤區

那麼，如果進行長期鍛煉的話，會不會造成膝關節的磨損呢？

我們身體的的肌肉、骨骼、韌帶和一些關節，它們有一個非常重要的能力，就是自我修復能力。我們的兩條腿只要給它合理的足夠的運動刺激，它們是會變得很健康的。

有人說，人的腿和機器一樣，功能已經老化，再運轉就是磨損。其實膝關節完全不存在這個概念，腿上的髕骨勞損、髕骨軟化、半月板縫隙變窄等等，都不是運動造成的磨損，而是不鍛煉導致功能退化的結果。如果按照膝關節和機器一樣的觀點，天天在運動場上奔跑的運動員，每天都在做各種動作和訓練，他們的兩條腿早就磨損壞了。當然有傷是另外的問題。

當我們的腿功能退化而產生病變的時候，最好的方法就是多用腿，給膝關節足夠的刺激。同時，我們還有一個鍛煉膝關節的概念，叫「養關節」。那麼，什麼叫「養關節」？給膝關節足夠刺激的方法又是什麼呢？

鍛煉膝關節的

幾個小動作

可能有很多人認為減少運動次數就叫「養關節」，這是完全錯誤的。膝關節是用則進，不用則退。養關節的「養」字背後，是必須進行專門的膝關節訓練，給膝關節足夠的刺激。膝關節訓練的方法非常簡單，下面為大家介紹幾個小動作。

扎小馬步：雙腿站直，雙手叉腰，兩個腳尖和膝關節都朝前，兩腳之間留出10厘米的距離，身體向下矮10厘米，膝關節打一個小彎兒。這個動作就叫扎小馬步。

蹲起訓練：雙腿慢慢地蹲下去，再慢慢地站起來。1分鐘完成3個來回的蹲起動作就可以了。蹲的時候完全蹲下去，或者蹲到大腿與地面平行，然後再慢慢站起來，要用10秒鐘蹲下去，再用10秒鐘站起來。

拍打訓練：身體蹲下去的時候，兩隻手扣在膝蓋的位置上；膝關節伸直的時候，兩隻手再起來。身體再蹲下去的時候，兩手再用力拍打膝蓋正面。重複進行。拍完正面後拍外側面，再拍內側面，每次拍30-50次。

膝關節是需要訓練和拍打的。特別是老年朋友每天要堅持，只要把扎小馬步和拍打結合起來，我們的膝關節一定會非常健康。