預防健忘的飲食良方

年齡增長大家都是一樣，然而老化速度卻因人而異。減緩老化首先要從飲食入手。為此我們就預防老化所需的營養素和食用方法，請教了醫學博士、營養管理師本多京子。她告訴我們，防止記憶力減退、反應遲緩等腦細胞衰老，最好的營養素就是膽鹼。

「體內でビタミンと似たような働きをするビタミン様物質のひとつで、血管を拡張させて血圧を下げる「アセチルコリン」や、細胞膜を構成する「レシチン」の材料になります。レシチンには、血管壁にコレステロールが付著するのを防ぐため、動脈硬化予防が期待されています。

「膽鹼在體內起著類似維生素的作用，成為擴張血管、降低血壓的乙醯膽鹼和構成細胞膜的卵磷脂的材料。卵磷脂能防止膽固醇附著到血管壁上，能夠預防動脈硬化。

　大豆製品や卵に豊富に含まれ、肝臓に中性脂肪をためないようにして、脂肪肝を予防します。コリンの作用のなかで注目を集めているのは脳の老化予防効果。脳神経細胞の記憶形成を助ける働きがあり、アルツハイマーなどの記憶力低下にはコリン不足が関係していると考えられ、不足すると健忘症になりやすくなるといわれています」（本多さん）

大豆製品、雞蛋中膽鹼含量豐富。它還能使中性脂肪不積蓄到肝臟里，有預防脂肪肝的作用。膽鹼最引人注目的作用就是預防腦細胞老化，它有助於形成腦神經細胞的記憶。老年痴呆症等記憶力低下就與膽鹼不足相關。膽鹼不足易患健忘症。」（本多）

　その効率の良い摂り方は、あるのだろうか？

如何有效攝取膽鹼呢？

「コリンとビタミンB12と併せて摂取すると、アセチルコリンの量を増やして効果が高まります。コリンの含有量が高く、手軽に摂取できるのは鶏卵で、健康な人は1日1～2個の鶏卵（卵黃）を食べるとよいとされています。大豆製品やえんどう豆にも含まれるので、コレステロールなどが気になる場合は、豆腐などの植物性たんぱく質から摂取するといいでしょう。水溶性なので摂りすぎの心配はありませんが、卵や大豆のアレルギーがある人は気をつけて」（本多さん）

「膽鹼和B12一起服用，會增加乙醯膽鹼的量，提高效果。雞蛋膽鹼含量高，易於食用。健康人每天可以食用1至2個雞蛋（蛋黃）。大豆製品、豌豆里也含有膽鹼，如果擔心膽固醇的話，可以從豆腐等植物性蛋白質里攝取。膽鹼屬水溶性，不用擔心攝取過量。對雞蛋、大豆過敏的人應小心慎用。」（本多）

　おすすめの食品は、鶏卵、豚や牛のレバー、豆腐や湯葉などの大豆製品、えんどう豆、玄米、さつまいもなど。メニューは、卵かけごはん、豆ごはん、玄米ごはん、グリーンピースの卵とじ、レバー串焼き、湯豆腐、ふかしさつまいもなどがいいという。

推薦的食品有雞蛋、豬牛的肝臟、豆腐和腐竹等大豆製品、豌豆、糙米、地瓜等。食譜如雞蛋蓋澆飯、豆飯、糙米飯、青豌豆蛋湯、豬牛肝烤串、燙豆腐、蒸地瓜等。

推薦閱讀：