大效果沙發上的健身動作瘦了

讓我們用腹肌去晃瞎胖子們吧！

介紹沙發上也能做的運動，「舒舒服服」就瘦了！不是下面這種運動啊！！

每個動作要做20個才行哦！動作一曲臂蹲坐其實就是變種深蹲，雙腿與肩同寬，雙臂彎曲，蹲下屁股挨到沙發上再站起來，注意腳尖不要超過膝蓋

動作二半俯卧撐一般女孩子臂力都做不了俯卧撐，我們可以雙臂支撐在沙發靠臂上，身體45°做半俯卧撐，可以鍛煉完美的手臂和胸肌

動作三卷腹舒舒服服地躺在沙發上，做這個動作，雙臂夠腳尖，並且腹部用力！馬甲線就靠這個動作了！

動作四屈腿深蹲一條腿放沙發上，另一條腿緩慢下蹲，同樣注意腳尖不要超過膝蓋

動作五屈腿深蹲+扭轉雙臂放耳後，做屈腿深蹲，並且扭轉腰部

動作六單腿提臀平躺沙發上，抬起一條腿，收緊屁屁抬起來，可以鍛煉大腿、腰腹和屁股

動作七踮腳這是個放鬆動作，如果感到疲倦可以做一做，拉伸腿部韌帶

動作八後背支撐抬腿這個動作可以鍛煉到手臂、大腿、腰腹和臀

動作九抬腿平躺並且抬起雙腿，注意雙腿一定要伸直！

動作十前踢腿坐在沙發上，不要靠在靠墊上，伸出雙腿綳直腹部，注意不要駝背。

動作十一沙發側支撐單臂支撐在沙發上，身體側卧，另一隻手臂高舉，堅持20秒~

動作十二剪刀腿同樣不要靠在靠墊上，雙臂在耳後，雙腿伸直交叉運動

　　動作1：坐姿抬腿。右腿綳直，盡量向上抬，再放下，共做20下，然後換左腿進行。

　　

　　動作2：踢腿。右腿抬起，腳向上踢20下，然後換左腿進行。

　　

　　動作3：前沖拳。雙手握拳，肘部呈90度，前臂垂直立於面前，左右手依次向前沖拳40下。

　　

　　動作4：上沖拳。動作與上一步相似，但向上沖拳40下。

　　

　　動作5：綳腿。左腳先架在右腿膝蓋上，然後再向前綳直左腿，做20下後換右腿進行。

　　

　　動作6：蹬自行車。兩腳抬離地面，懸空做蹬自行車動作，左右各20下。

　　

　　動作7：抬腿。身體保持坐姿，雙手抓住沙發沿，雙腿併攏，盡量向上抬高10次。

　　

　　動作8：後撐下蹲。雙手在身後撐著沙發沿，身體綳直，然後身體自然下落，稍作停留後再撐起，共做10下。

　　

　　動作9：屈腿。身體保持坐姿，雙手抓住沙發沿，雙腿併攏，然後雙腿彎曲伸直10次。

　　

　　動作10：剪刀腿。斜倚在沙發上，前臂支撐身體，雙腿綳直抬離地面，像剪刀一樣做上下交叉開合的動作10下。

　　

　　動作11：馬步蹲。站直，兩臂前伸，下蹲呈馬步樣，然後站直，重複20次。

　　

1提臀

臉部朝下躺在無把手的座椅上，並保持腿部懸空的狀態。 做這個動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展·腳趾頭也得用力。

2③頭肌訓練

半蹲於椅子前方，將雙手往後擺在座椅上，約與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。在彎曲手肘的同時往地板放低臀部，並舉起①邊的腳，接著再換另①邊，注意做這個動作時腳必須是直線伸展至腳趾頭，肩膀與耳朵也要保持①定距離。

3踩腳踏車

坐在沙發邊緣，運用腹部核心力量讓身體向後傾斜45度，並將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，讓手肘朝外。將雙腿交錯向身體彎曲，彎曲的同時手也要左右擺動，收右腿身體就往右轉，收左腿則往左轉。

4抬腿

在沙發上側躺，將頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，運用核心力量將①邊的腳直直往上抬起，重複數次後再換另①邊。

5膝蓋與腳趾碰觸

側躺後將頭放在上臂或用手支撐，腳趾頭伸直·再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流""膝蓋??-??-??碰膝蓋""·""腳趾碰腳趾""的動作，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重複數次再換另①邊。

6單邊深蹲

首先站在沙發前方，再將左腳膝蓋微彎讓腳可以放在沙發上，雙手插腰，接著彎曲站在地面上的右腳讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重複數次後再換邊進行。

7棒式走路

與沙發取得適當距離後將手掌平放於地面，，再將雙腿踩在沙發上，整個人呈平時做棒式時的姿態，切記身體必須是打直·感覺有伸展到的，接著同手同腳左右移動。

*建議每個動作以10-15次做為①個循環，至少重複兩輪。

讓我們用腹肌去晃瞎胖子們吧！

蝸牛運動後的4大伸展動作 避免肌肉酸痛想要完成有始有終的完美運動，就必須在收操的舒緩中，調節唿吸，使心跳率恢復到平靜狀態。運動後也別忘了適時地補充水分，將能減緩肌肉痠痛和乳酸堆積情況，增加肌耐力與柔軟度。Stretch1:大腿內側伸展單腳向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝蓋朝前側之腳，進行腿部延展,右腳朝右側跨步，另一隻腳的膝蓋朝前，身體往下蹲坐，背桿打直，雙手撐於膝蓋上，此動作維持30秒，再換邊進行，伸展大腿內側肌群。

Stretch2:臀部骨盆肌肉伸展單腳彎曲往身體側縮，另一隻腳向後伸直，左腳彎曲，往身體內縮回，右腳向後打直，維持一直線，身體與右腳之間必大於90度角。

抬頭挺胸，身體下壓雙手貼地，將上身挺直，身體下壓，臀部正朝天花板方向。此姿勢維持30秒後，用輪替方式進行換腳動作，伸展臀部骨盆肌群。

Stretch3:二頭肌伸展　　單手伸直，手腕彎曲下壓五指，左手向前伸直，手掌朝外側，向下彎曲手腕，用右手將其五指下壓，維持30秒後，再換手進行動作，伸展手臂的二頭肌群。

Stretch4:腰部伸展　　身體下趴姿態，正面朝地，採下趴姿勢，用雙肘或手掌撐地，兩腳伸直貼地。建議使用前可在手肘位置放置軟墊，或是置放全身墊於身體下方，避免手肘支撐時，因過度用力，而受到傷害。

將身體向上弓起，呈現上弦月型態，用手部支撐力量，把身體向上弓起，呈現半月亮型狀，維持30秒動作，伸展腰部肌群。

健身需謹慎，奔跑要注意！　　1、食欲不振由於運動量過大，對機體刺激過度，抑制了大腦中的消化中樞造成的，此時要注意飲食的營養和搭配。

2、自我感覺疲勞運動後身體疲勞是很正常的，但是，如果疲勞現象持續2—3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓機體得到充分恢復。

3、肌肉疼痛由於乳酸的堆積，運動後肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持續3—4天或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

4、頭痛頭暈一般做一些劇烈動作時，會有這種情況出現，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。建議體質較差的人根據自身情況選擇適合自己的運動項目。

5、精神壓抑健身的初衷應該是緩解壓力，使身心愉悅，但如果運動中出現精神壓抑，應該積極自我調節，減小運動量。

6、噁心嘔吐如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應該根據自己的生理條件選擇合適的運動計劃，從小運動量開始，循序漸進。　　

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