<你的最佳跑步計劃>

訓練本身是很簡單的，任何人都可以設計出一套聽起來絕妙的訓練計劃。以我以前高中田徑教練為例，這要追溯到二十世紀六十年代中期，他命令我們這些耐力跑選手用60秒跑10次440碼（就是400米，譯者注）。這是堪薩斯州高中Jim Ryun的訓練方法，教練也想讓我們成為Jim。但是問題是我們不是Jim，我們絕大多數甚至無法用Jim的速度跑一次440碼。

隨機孤立的跑步計劃對跑步者沒有用，我們需要結合個人切實可行的訓練計劃。在過去的三十年中，運動生理學家Jack Daniels博士為制定這樣的計劃制定了標準。沿著這條道路他和很多優秀的運動員一起努力，其中包括Ryun（Dniels幫助他為1968年墨西哥奧運會做好充分的準備）Joan Samuelson、Alberto Salazar以及Peter Gilmore（他是一名還未被廣泛讚頌的美國馬拉松選手，在去年4月的波士頓馬拉松上跑到了2小時12分45秒，然後在接下來11月的紐約馬拉松上跑出 2小時13分13秒）。Daniels同時還指導那些跑得不是很快的選手，包括紐約的科特蘭州立大學中小型學院的跑步者以及訓練隊中的初學者。

自從《Daniels的跑步公式》這本書於1998年出版後，成千上萬的高校和學院的教練接受了他的理論，實際上我相信美國在過去十年中取得的長跑的普遍進步部分是由於廣泛消化了Daniels方法的結果。

去年我有機會去亞利桑那州Flagstaff拜訪了Daniels，他現在是北亞利桑那州立大學高原訓練中心的首席耐力教練。我們談起了他的那本書，他的訓練方法和他整個訓練思想，但是主要時間是我不斷的向他提問。他指著他旁邊文件櫃中鼓起來的文件夾解答了我的大部分問題。「我從六十年代就開始研究這個問題，目前我已經得到了答案，」他這樣說。「將來某一天我會把這些數據公開。」

我訪問背後的目的是總結出一套簡化的Daniels跑步準則。一本雜誌的專欄不可能代替一本280頁的書——我非常推薦這本書——但是你可以遵循一下的準則來制定自己的訓練計劃。

跑應該跑的強度和長度

換句話說就是用最少的訓練追求最理想的訓練效果。這是Daniels訓練思想中的核心部分。正如他書說的那樣：「如果我說你能在一個計劃中用5分鐘跑1英里，一周跑30英里，或者另外一個計劃是一周跑80英里，你會選擇哪個呢？」答案自然傻瓜都知道，但是很多跑步者卻跑得太多太沒有效率。結果就是效果更糟而不是更好。Daniels嘗試砍掉那些多於的計劃，將效果最大化而傷痛最小化。由此就有如下推論：不管你什麼時候進行訓練，你都要知道知己要達到的目標。是耐力？還是速度？還是跑步的經濟性？如果你能聰明地進行訓練，你在流汗之前就能知道答案。

避免受傷

誰不對這個陳穀子爛芝麻的說法表示敬意呢？但是說說容易做到難，為了讓你避開過度訓練受傷的陷阱，Daniels提供了如下公式：保持你現在的每周訓練量至少三周，然後如果感到舒服，你可以增加你每周跑步英里數，和你每周跑步次數一樣（也就是如果每周四次訓練，那就增加4英里）（譯者註：這個公式有點搞笑）

制訂一項逐漸進步的訓練計劃，以讓你逐漸達到比賽的頂峰

Daniels的理想訓練計劃要持續24周或者更長，平穩地從一個重點過渡到另外一個重點：輕鬆跑到反覆跑到間歇跑到門檻跑。同時他意識到很多跑步者不會提前制訂長期的跑步訓練計劃，在《Daniels的跑步公式》一書中他指出了在基礎訓練中的一些複雜的變化。

將你的步頻提高到每分鐘180

在1984年奧運會上，Daniels和他妻子Nancy分析了從800米到馬拉松的跑步者步頻。從5000米以上的距離，頂尖的男女跑步者都幾乎一樣：他們的步頻每分鐘大概是180次。

用你放鬆的配速跑你每周訓練量的75-80％

這種跑步能提高你的有氧能力，同時加強你的跑步關鍵肌肉、關節和韌帶。你的輕鬆配速就是在你的5千米比賽速度上每英里加上90-120秒。（如果你5千米是8分鐘/英里，那麼你的輕鬆配速就是9分30秒到10分/英里）

每周跑一次長距離，大概占你每周跑量的25-40％

如果你每周跑20英里，那長距離跑應該是8英里（40％），如果你每周跑量增加了，長距離在總量中的比例應該降低一些。

將你每周總量的12％進行乳酸門檻跑，也就是Tempo配速

當你以門檻配速跑的時候，你可以提高你跑步的經濟性和你身體的乳酸門檻。乳酸門檻配速就是在你5千米比賽配速基礎上每英里再慢25-48秒。

每周總量的8％進行間歇跑

這個配速可以提高你的最大攜氧能力和你的速度，你的間歇跑配速應該是在你5千米比賽速度上每英里減去10-20秒。

每周總量的2％來進行反覆跑

這種配速可以提高你的供能，你的速度，你的步頻和你快速跑過程中的放鬆能力。你的反覆跑配速應該在你5千米比賽配速基礎上每英里減去4-80秒。你作的最多的反覆跑是輕鬆跑或者200米間歇跑之後的所謂的「跨步跑」。

保持積極的心態

記住：你好的狀態不是偶然的，不會欺騙你，這代表你作為跑步者的真實能力。相反，如果你狀態不好，那是偶然的。每個人都有狀態不好的時候，這不意味著什麼（除非你經常出現問題，那你應該分析一下哪裡出問題了）。用你狀態良好的時候來從精神上激勵自己，而不要老記住狀態不好的時候。