想成為職業網球運動員？一起看看穆雷的身體素質與力量訓練菜單吧!

安迪．穆雷（Andy Murray）。倫敦奧運會網球單打冠軍。2013年溫布頓網球錦標賽冠軍。

穆雷在接受ESPN採訪時說過：「早期，我常常花很多時間在練習打網球上面，但現在我學到了其實只要花一下子（技術）就好，剩下來的時間應該去體育館強化體能及力量，這讓我變得比以前更敏捷、更強壯。但這真的很痛苦，尤其是晨操的時候。不過有了這些訓練後，我得到的體能，讓我更容易準備接下來的訓練，而且夠強壯去面對比賽，你也看到了，毫無疑問，我比以前更強！」職業網球運動員需要做的，不僅僅是網球技術的精益求精，還包括大量的身體素質與力量的練習。

下面我們就一起看看穆雷的身體素質與力量練習的菜單！

1. 晨操：

中速跑1.6公里（輕鬆），然後做直線弓箭步、單腳弓箭步、交換弓箭步，每組各10下。<我的運動教練>提醒大家，這個部分可以讓你的肌肉喚醒，迎接爆發。

接下來，是間歇400米跑（全力），每跑一圈後休息85秒，10趟。這個項目能提升乳酸代謝的能力，讓你跑得更長、更遠。

最後，再次中速跑1.6公里（輕鬆），做為身體放鬆，並且搭配簡單的伸展，跑完後，加強伸展的強度，讓肌肉放鬆，以便應付今天一整天的訓練。

同時，還要搭配營養的補充。晨操結束後的兩小時內，攝取約200克的碳水化合物和50克的蛋白質，讓你有最佳的能量去回復。

2. 力量練習

以下每種練習都是做6組，每組5次。每做一種動作前，先用自己最大力量的50%重量做10次，作為熱身。

1. 背負式深蹲

深蹲動作具有很大的危險性，需有夥伴保護。

2. 跳箱

站在一個35-40厘米高的箱子前，雙腳併攏，屈膝跳躍，同時落於箱子上，之後踏回到起始動作。（不用跳下去）

3. 啞鈴弓箭步

雙手各握一個啞鈴，用弓箭步的方式直線前進，注意蹲下的時候不論左腿或右腿都要與地面平行。

4. 弓箭步跳躍

起始動作為弓箭步的姿勢。之後原地跳起，落下時也呈現弓箭步的姿勢，但左右腳交換。

5. 負重引體向上

穿戴一個重量腰帶（穆雷的腰帶重達20公斤），或將重量帶綁於腳踝。然後做單杠引體向上的動作，頭部要過杠，下巴要超過。

6. 重量球砸地

雙手拿一5公斤的葯球，高舉過頭，雙手打直，用力往地上砸。（小心別砸到自己腳）

7. 負重雙杠撐體

穿上同樣的重量腰帶，雙手各握一支杠，利用三頭肌的力量將自己撐起，向下時手肘至少要平行於杠。

8. 力量球胸推

雙手抓握5公斤的力量球，與夥伴距離2~3米，將球從胸前推出，速度要快。

9. 側邊弓箭步

向左右兩側跨步，跨出的腳下蹲，到大腿與地面平行為止，之後回復到原始動作，換腿。

10. 單腳左右跳

單腳站立，另一腳維持懸空，來回左右跳，可畫一條線在地上作為中間點，記得落地時膝蓋要彎曲。

11. 繩索砍樹動作

需要用到史密斯架。用雙手握住握把，從肩膀上方啟動，向前、向下做砍擊的動作。

12. 力量球投擲

一樣找回你的5公斤力量球，這次用單手拿球，舉過肩膀，像棒球投手一樣做投擲動作。

13. 挺舉

如同舉重動作中的挺舉，但不用完成，只需抓到肩上即可，不用挺過頭。這能迅速強化各部位的力量。

結束後，利用伸展來當做緩和運動，並且泡10分鐘的冷水（約10度），時間上允許的話，兩小時候再做一次伸展，能按摩更佳！

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