3大創新手臂增粗訓練，從此告別細手臂

07-15

根本停不下來！

每次去健身房練手臂都是繩索下壓，但是越練越沒勁，已經很長時間了，都沒有太多的變化。這個情況很普遍，雖然手臂不像大腿那麼粗，但很容易適應訓練，那這個時候就要換招數了，三頭肌占手臂的2/3，所以發達的三頭肌可以讓你的整個手臂看起來更加飽滿。

做任何訓練以前，我們都要理解那一塊肌肉，這樣才能從本質上去升級自己的訓練。

三頭肌分解

首先，讓我們來了解下三頭肌。三頭肌負責伸展肘關節從而伸直下臂。它是二頭肌的拮抗肌肉。

三頭肌分為三個頭

長頭，起源於肩胛骨下。

外側頭，覆蓋了手臂的外側。

內側頭則被其他兩個頭覆蓋，在手臂內側的手肘上方。

大多數三頭肌訓練會涉及到單關節或複合動作。許多研究發現，練出形狀好看的三角肌的最理想的方法是做單關節伸展運動的超級組。另一方面，要想提高力量，你必須要進行低次數和大重量的複合動作。

合併這兩種訓練方式，建議利用下面的複合動作（其中每周一個提升力量的動作），而其他動作作為輔助動作和高次數的單關節動作超級組）一起訓練。以下是三種力量型的動作：

負重臂屈伸

用深蹲腰帶掛起杠鈴片、啞鈴或者壺鈴。和自重的臂屈伸不同，負重臂屈伸中，運動範圍會受到一定的限制，但正是這種限制讓訓練更加高效且安全，以保護肩關節和肘關節。

這個動作下降手臂呈90度，然後在頂端伸展，在手肘接近鎖定的時候就停止。需要把自己舉得足夠高但是手肘不要鎖定，負重還是作用在三頭肌上而不是手肘。

當然，不要以此作為半程訓練的借口，手肘夾緊在身體兩側，不要隨著你的訓練而向外打開。

地板卧推

這種卧推是躺在地板上練的。這個卧推一半的時候手肘就會碰到地面，只是做前半程的卧推，所以負重會落在你的三頭肌上。杠鈴運動的軌跡和一般卧推是一樣的。手肘不要打開，負重是直上直下的並鎖定肩袖肌群。

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一旦你掌握技巧，就需要增加負重，但是姿勢還是要標準。

許多力量舉運動員會選擇在胸上放木板來運用這個方法。但是，健身房的設備是有限的。地板卧推對設備的要求不高，只需要有力量架就可以了。