垂直彈跳聖經：初級增強式訓練計劃

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（獅子林武術書店編譯）

該計劃適用於之前做過一些跳躍訓練的初級運動員。它可以單獨使用，也可以跟力量訓練計劃聯合使用。整個計劃的訓練強度都要比入門級的大很多。因此，在開始這個計劃之前，你必須具備相當好的訓練基礎，否則很容易受傷或者停步不前。你會發現，這個訓練計劃裡邊包含的動作種類非常多，這會豐富你的訓練經驗。

訓練計劃概覽

訓練目的：讓你了解更多的訓練動作與技巧。側重於發力速度和反作用力量的訓練。

訓練強度：中高強度到高強度。

訓練周期：4個階段，每個階段3周。

訓練頻率：如果單獨使用，請遵循以下指導原則：

第一階段：前2周每周練3次，隔天訓練（周一、三、五或周二、四、六），而第3周則跳過第3次訓練，代之以測試。

第二階段：訓練頻率同第一階段。

第三階段：每周訓練2次，每兩次訓練之間至少間隔2整天。第3周跳過第3次訓練，代之以測試。

第四階段：訓練頻率同第三階段。

如果與力量訓練計劃聯合使用，那麼請把各階段的訓練頻率降為每周2次。

休息時間：大多數訓練動作的組間休息時間為2分鐘。而像高箱跳深或衝擊跳之類的高強度訓練動作，組間休息時間掌握在3分鐘左右為宜。完成每一次動作時都要竭盡全力。

第二階段：

第三階段：

第四階段：