健身兩個月沒有實質性的效果，有點疑惑希望能得到健身大牛的解答？（內附照片，飲食，健身計劃）？

07-15

我從2018年3月1日開始健身，直到今天2018年5月5日已經兩個月了，自己主要根據KEEP APP制定了健身計劃，另外少吃多餐（實際我已經做到了多吃多餐），一個月只要有時間我都會去健身房鍛煉，一個月健身下來差不多15天左右（每次1個半小時到兩個小時）。幾乎不做有氧運動，開始只能舉很輕的重量，現在雖然也不是能舉特別重的器械，不過5-10KG的幅度加上來了，身體有點變化，但是不大，心想自己只要堅持半年應該能有所收貨，默默付出就好了。不過昨天在健身房私教給我說了一些話讓我陷入了沉思和疑惑，希望知乎的各位大神能幫我解答問題，真心真心真心非常感謝，我真的想改變自己，成為心目中那個強大的自己，下面先附上我的基礎信息。
一.體型變化
這是我2018年5月5日拍的（也就是訓練兩個月之後的結果），3月份之前的體重是108G，現在的體重是112G，幾乎沒有什麼變化，感覺上胸部有點肉了。還有就是體能確實比以前好太多，以前健身房估計只能做兩三個動作就不行了，現在做十幾個也沒問題。但是體型上貌似很糟糕。
二.我兩個月的飲食

因為早餐和午餐都是單位食堂吃的，所以比較固定。
早餐：主食（麵條，粉，餃子），包子，豆漿，雞蛋
早午加餐：主要是酸奶，有時候雞蛋或者水果
午餐：食堂的5菜一湯，我基本上都是很大一碗，幾乎可以每次吃不下都在吃，吃得很飽
下午加餐：主要是土豆，紫薯，玉米，外加一些水果
訓練之前：只喝一杯蛋白粉，半個小時左右去健身房
訓練完之後：會到超市買西藍花和雞胸肉，吃了晚飯（主要是家裡的飯菜）然後再吃西藍花和雞胸肉，反正在睡之前吃完，沒事還喝點牛奶，吃點水果什麼的，反正睡覺之前就沒有閑下來
這是我的飲食，除了生病的那個星期，還有工作特別忙的時間沒有這麼完整的飲食，其他時間都是保證了的，對於我這種可以一整天不吃飯的瘦子來說，已經是多吃多餐了

三，我的訓練計劃（根據KEEP制定了一個基本計劃，再在這個基礎上添加）
每天一個組合
1.胸部和肱三頭肌
動作都是3組，每組8次
胸：平板卧推，上斜杠鈴卧推，平卧啞鈴飛鳥，寬距俯卧撐，下斜夾胸，器械夾胸
肱三頭肌：錘式下拉，仰卧杠鈴曲臂伸，雙杠臂屈伸
2.背部和肱二頭肌
背部：引體向上，器械划船，單手啞鈴划船，坐姿下拉，T型杠划船，
肱二頭肌：直桿彎舉，垂式彎舉，坐姿啞鈴臂彎舉
3.肩部

啞鈴坐姿推舉，器械推舉，啞鈴側平舉，繩索前平舉，啞鈴肩外旋，啞鈴直拉，俯身啞鈴側平舉
4.臀腿
杠鈴深蹲，史密斯深蹲器械上斜腿舉，剪蹲，器械腿彎舉，坐姿雙腿屈伸
5.腹部我會穿插在上面四個部分的訓練中，沒有拿一天來練
基本是4組動作休息一天，然後再輪換，因為胸部比較小，一個星期可能多做一次胸的動作
至於重量和動作，每組動作我都是做到極限的，如果能推35KG的我不會推30KG，但是最後幾次動作完全上不去的情況我會減掉重量把一組做完
但是重量兩個月幾乎就是5KG-10KG浮動，沒有太大重量的上漲。
然後問題來了，昨天一個教練給我說了很多東西，說我兩個月經常看到我過來鍛煉，但是沒什麼效果，指出我的體型很有問題：
第一，我的肩膀內扣，沒有外展，所以看上去很彆扭（我有點駝背這個是真的），她的意思是先練肩的前束，把身體拉開，才來練胸，才能有效果
第二.我的肚子前傾因為我的後脊椎往前頂，所以出現這種情況

我自己拍了照片，上面第二張圖之後發現確實是這樣，當時聽完我覺得我是不是做了很多無用功，他還給我說了很多練習的問題，我覺得似乎很有道理，但是一個私教很貴，而且我覺得這邊健身房的教練不是特別特別專業，我在去年的時候花了7千多塊請了一個教練帶了我兩個月，體能是上去了，覺得什麼效果，後來因為有事就耽誤了，今年又重新拿起來，之前被教練坑過，所以心裏面有陰影，但是這個教練說的又全是對，所以現在真的很糾結。
一方面覺得自己付出的努力看不見效果很難過，加上方法可能錯的更加難過，才買了一本《斯瓦辛格健身全書》準備仔細研讀，但是還是希望知乎的大牛們看到我這帖子幫我好好看看，希望多多指教，我真的非常希望能進步，如果能回答我的問題，幫我指出我的問題，我一定很會好好謝謝你。謝謝啊！！！
問題：
1.我這兩個月是不是白練了？鍛煉，飲食哪些地方需要更正？
2.我的主要問題出在哪裡？
3.教練說的都是對的么？我應該從哪些方面矯正我的體型？
4.健身雖然是長期努力的結果，但是我這樣兩個月沒效果真的正常么？

1. 動作

動作太多，沒有主次。幾個動作練精通，比學一堆動作卻不熟練要強的多。

上肢推——主項：卧推

輔助：上斜卧推/杠鈴推舉（二選一）、負重雙杠臂屈伸

上肢拉——主項：引體(減重→自重→負重)

輔助項：高位下拉、划船(坐姿划船/杠鈴划船/海豹划船選一個)

下肢——主項：深蹲硬拉

深蹲輔助項：腿舉/哈克深蹲機。

硬拉輔助項：(前半程)低位拉/山羊挺身/直腿硬拉、(後半程)高位拉/臀推/羅馬尼亞硬拉

新手應該以大肌群多關節複合動作為主，練孤立動作基本是浪費時間：二頭彎舉、啞鈴/杠鈴臂屈伸、鋼線下壓、飛鳥、夾胸、側平舉、前平舉、腿屈伸、腿彎舉、腿外展、腿內收……

比如上肢推：卧推、杠鈴推舉、負重雙杠臂屈伸三個複合動作，把胸、三頭、(肩部)三角肌前束中束都練到了。

再比如上肢拉：負重引體、高位下拉、划船三個動作，把背闊肌、大圓肌小圓肌、斜方肌、三角肌後束都練到了。

再用孤立練習單獨練肩、二頭、三頭、胸，從效率上講太不划算。這些孤立動作是中高級健美訓練者雕琢細節才需要考慮的。

小肌群太強容易造成大肌群多關節動作找不到發力感覺。新手如果二頭練得太多，練上肢拉會更難找到背部發力的感覺；如果三頭練得太多，練卧推會更難找到胸肌發力的感覺。新手二頭三頭練得多，短期來看胳膊長了，長期會影響胸背部的大肌群發展，因小失大，不可取。

2. 計劃

腿推拉三分化就行，不要專門拿出一天練小肌群。

只做3x8是不行的，5x5強化力量也是必須的，增肌訓練相應地增加次數，改成3x10。

「幾乎不做有氧運動」——嫌做有氧費時間掉肌肉，可以做HIIT，比如單車衝刺，放在最後練，一周兩次，最多三次。心肺能力太弱會限制你的進步。

「如果能推35KG的我不會推30KG」——對於上肢來說，加重幅度5kg有點大，一般加2.5kg，甚至1kg都不算過分。

3. 體態

有良好的體態，人的精神面貌才會好。解決體態問題無非是兩點：

調整主觀意識。

拉伸緊張的肌群，強化薄弱的肌群。

上交叉綜合征——圓肩駝背含胸探頸。主要是因為背部相對於胸部太弱，別把太多注意力放在胸肌上，先把背練好。

下交叉綜合征——腹直肌臀大肌薄弱，髂腰肌豎脊肌緊張。強化臀大肌：臀推、硬拉。強化腹直肌：卷腹。不要做舉腿類動作，會強化髂腰肌。

4. 飲食

「少吃多餐（實際我已經做到了多吃多餐）」——一天三四頓就行了。少吃多餐是謬論。也不用刻意吃得太多，新手的訓練容量不大，吃太多白長膘而已。

蛋白質攝入1.5~1.7g/(kg·d)。按最少的算，55kg、1.5g/(kg·d)算，每天需要82.5g蛋白質。

健身不是速成的事新手最大的特點是被跟風洗腦彷彿一段時間堅持鍛煉立馬就能改頭換面整體顛覆大變樣成為人生贏家迎娶白富美走上人生巔峰如果是了大街上每個人都能有好身材可看看身邊的樣本就知道鳳毛麟角而且很多身材好的都是先天基因好跟鍛不鍛煉沒太大關係

但健身一定是投入產出比合理的事情依賴你知識體系的豐富完善大量的實操及認知和思考這就像滾雪球效應小雪球沒什麼殺傷力滾著滾著就超厲害了你弱開始花的時間多要試錯學習每一個量變都不起眼經歷了相對較長的時間突然就質變了

1.我這兩個月是不是白練了？鍛煉，飲食哪些地方需要更正？

所有你做過的訓練都會在你身上留下痕迹事實上你的負荷增加了動作控制更好了能做的數量更多了這不是成長么

【心態】你也知道是有變化的但是變化跟你的期望有出入你需要的是修正自己的心態肌肉用進退廢規律鍛煉了然後停訓那就是折騰了一通一句健身沒用我辛苦練了3個月沒變化然後放棄把自己全盤否定了這才是真的白練了

【飲食】不談劑量都是耍流氓主觀飽了是個什麼概念每頓吃多少構成是什麼

要麼好好補營養知識買個稱每天稱算營養成分精確計算攝入量

要麼在力量訓練的前提下了解好蛋白質脂肪碳水的大體構成比知道你每天吃的東西大體是什麼類型的保證蛋白質攝入的情況下以體重為參考值每周增重不超過1公斤飲食不要極端利用現有條件好好吃飯

【鍛煉】作為新手能協調靈活全面控制使用自己的身體才是第一要義上來用分化孤立的訓練本來做功就少追求泵感的話當我沒說而三大項是相對全面的複合動作你要控制自己的身體一起發力去維持平衡完成動作是相對來說最能為新手謀福利的事所以推薦

前提是你的關節活動度沒問題所以應該先解決你做三大項運動受限的問題肩核心髖膝踝測評一下先用一個月時間改善下關節活動度強化下核心為三大項做好準備磨刀不誤砍柴工

2.我的主要問題出在哪裡？

沒有建立系統的健身體系心態太急躁練的太少想的太多

沉下心學習積累實踐修正心態

3.教練說的都是對的么？我應該從哪些方面矯正我的體型？

肩膀內扣練三角肌前束不是在逗我？越練越內扣三角肌前束的功能大白話說是肱骨往內旋往前去要練怎麼說也應該是練菱形肌吧噗肚子前傾是健身常說的骨盆前傾核心肌群不夠穩定的結果

長期在錯誤的姿勢下能練好么身體連基本的穩定都做不好想想地基都歪了蓋房子怎麼不塌能蓋起來但是效率呢關鍵還存在安全隱患不定期就會塌

所以要讓你用一個月時間去好好打基礎改善關節活動度練核心

你的短板終歸是制約你成長持續進步的問題一定要解決的大部分人都靜不下心來如果你能接受自己更長久的成長而不貪圖一時的虛榮心你就贏了

身體能很好地維持穩定了體態方面（排出先天骨骼的問題）由肌肉造成的問題就能得到很好的修正但是要很長時間的訓練跟日常有意識的校正比如坐的時候收緊核心時刻保持抬頭挺胸身體出現的體態問題跟日常生活習慣息息相關產生跟改正都不是一朝一夕的事情只能通過有意識的主動改變加訓練才行不在一時

4.健身雖然是長期努力的結果，但是我這樣兩個月沒效果真的正常么？

你不是沒效果身體在儲備在變化有些人天賦好一練就有效果有些人比你更能吃苦更能學習比你有效果你自己好好想想這三個月你究竟收穫了什麼要不要繼續走下去

很快得到的一般也會不珍惜很快失去有時候走的慢不是壞事後續也許會帶給你更多前提是思考修正並行動慢就是快

不要羨慕別人跟自己比

都是從這個階段過來的談很多其實你現在不一定理解過了這個階段有了這個經歷就更理解了祝好

杠鈴動作為主正常飲食

西藍花雞胸肉對你意義不大

問題：

1.我這兩個月是不是白練了？鍛煉，飲食哪些地方需要更正？

沒有白練的動了就是好多多少少有收穫的練後飲食要熱量高的麵條泡麵雞蛋都是可以的

最好有蛋白粉

2.我的主要問題出在哪裡？

飲食問題比較大中午吃到吃不下你可以總結下哪些食物你喜歡吃吸收好先要讓自己增重

準備些高熱量又喜歡吃的小零食巧克力堅果之類的

3.教練說的都是對的么？我應該從哪些方面矯正我的體型？

輕微的圓肩骨盆前傾還有些高低肩都不是大問題好好練練都能糾正過來的

注意多練複合動作練後拉伸

4.健身雖然是長期努力的結果，但是我這樣兩個月沒效果真的正常么？

正常的天賦有點差而已

健身2年，恩……還沒夠題主兩個月的重量多，向題主致敬。

教練說的沒毛病，你可以請教練不請你可以引體向上加俯卧撐。別跟著keep了。就兩個月每天就練引體加俯卧撐兩個月效果會很明顯。

引體買個門框引體桿，拉不起來用彈力帶。

keep又不是針對每個人定計劃的。

再說你現在體型不肥控制毛線飲食啊而且控制飲食的方法你也沒好好學。你這樣體重，注意多吃高蛋白保證每天卡路里足夠了再說。。。幹嘛準備減脂餐。。。