增肌遇到瓶頸了怎麼辦？

07-15

增肌訓練半年多，每周訓練一直都是胸肩背腿手臂循環，半年多效果已經不錯了，但是最近感覺遇到了瓶頸，對訓練方法感覺已經有點膩了，肌肉的充血感覺也沒有之前這麼明顯了，該怎麼突破？備註：平時蛋白質攝入充足，有氧做的很少

謝邀。因為是手機回答所以諸多不便，要是有不對的請諒解。

先啰嗦一下關於增肌效率問題，如果不對歡迎大家指正：

大家都知道，增肌是一個比較漫長的過程，沒有所謂的什麼一個月漲十斤，一年可以當猛男的說法（我曾經健身房教練就是這樣忽悠我買課的），一般來說，增肌在初學者身上比較明顯，所謂新手光環，一般這個階段，一年肌肉增長量可以達到大約25磅（基因爆棚的話），在這個期間，你也是處於一個既可以增肌，也可以減脂的階段（大部分情況），因為你身體對重量訓練特別敏感。

這個光環會隨著訓練的日子慢慢退去，到了第二年，第三年。。。增肌的速度會大幅降低，你的增肌同時減脂的夢想也就很難實現了（有的人會使用類固醇等藥物，還有，計算是藥物也是需要無敵的基因和嚴格的訓練的！當然也可以利用positive nitro balance，具體我沒有了解）你會進入在增肌和減脂徘徊的過程。以上的理論當然，都基於你的訓練系統有規律，強度合適的情況，隨便練的就算了。

飲食：

先給公式，男生：！！BMR（基礎代謝）=10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡+5，（之前寫錯了寫成了100，不好意思）這只是你的基礎代謝率，你每日的需求是根據你訓練強度來的，每個人訓練情況和強度不同，為了方便，我們按次數來吧。。。假設說你每周四到五次訓練，就是BMR*1.5，3次呢乘以1.3，這樣算下來得到你的DCR（Daily Calorie Requirement），好了，既然是增肌，你就一定要有熱量盈餘；

增肌方式分兩種，1: dirty bulking，就是胡吃海塞，這個情況下，你要做的就是吃，保證蛋白質充足，一磅體重對應至少1克蛋白質，其他的就吃吃吃，別管熱量高低，反正你就胡吃海塞，這樣的飲食呢，有一點好，就是你體重會瘋狂飆升，那麼既然前面說到了肌肉生長是有限度的，那麼這個飲食下，你的體重增長大部分將會是脂肪，你會看起來很胖，胖而壯，但是這樣對身體的機能也會有一些影響，而且意義不大，因為你最終會花大量時間去減脂，減下來你發現肌肉其實也沒漲多少；2: Clean bulking，我就簡單翻譯為乾淨增肌吧（確實沒找到專業的說法），這就需要你對你每天的熱量有一定的控制，並且對宏觀營養素（Macro，也就是蛋白質，碳水化合物，脂肪）有一定的把握，這樣做的目的是為了保證你增肌期間，熱量不會高太多，營養全面而豐盛，保證你的質量增長儘可能以肌肉為主（當然不會全是肌肉，但好過太多脂肪）。怎麼進行呢？一般來說呢，你的DCR+200到300，就是你clean期間的熱量需求。好，說完熱量，說營養素吧，具體百分比分布我相信肯定眾說紛紜，一般來說我是50%的碳水，30%的蛋白質，20%的脂肪，碳水每克4卡，蛋白質4卡，脂肪9卡，用DCR來進行這個宏觀營養素的計算。PS：計算的時候記得計算全面點，上網查或者看背後營養表，計算蛋白質的時候不只是肉類，你的主食等等也含蛋白質，請計算進你的macro，你可以吃的很隨意，if it fits your macro，另外呢，很多人尋求少食多餐，或者增肌多食多餐，這是沒必要的，自己開心就好，每天進食的TEF（食物熱效應）是一樣的，你吃幾餐都可以，開心就好，或者說，你覺得你消化系統能承受就好。只要在macro里，就沒問題。

最後，瓶頸問題：

我相信你的瓶頸問題可能來自於飲食，你飲食除了均衡達標外，你記住要吃多的熱量，你增肌這段時間，質量上漲的同時，你對熱量的需求也會漲，你要是一直那樣吃，當然不會多漲，我建議在這個期間沒兩個月左右調整一次熱量，具體情況看你的增長效率吧。還有就是你的訓練，一定要progressive loading，訓練周期里，重量要衝上去，不能老是做一個重量，動作要多變，一塊肌肉，分很多個部分，比如胸，上中下三塊，每一塊訓練動作都不同，感受也不同。重量選擇上建議6-8RM吧，同時搭配兩組左右的10-12RM以尋求肌肉汞感，4到5組一個動作。突然想起，還有就是訓練的收縮很重要，離心和向心兩種訓練方式，還有超級組和超人組，都是需要考慮的

暫時想到的就這些，要是想到其他的我會加，如有不對歡迎指正。謝謝。

首先聯繫更換一套動作是必要的，打亂自己的習慣，以及經常做的一些動作。其次瓶頸期突破有兩個方法，第一種方法是停止鍛煉，休息一周左右，第二種方法是加大強度去訓練，一般我建議採用第一種

改計劃，推拉蹲，5*5或者10*10，加碳水和脂肪攝入，延長睡眠

深蹲卧推硬拉，上大重量

適當做一下有氧，適當做一下爆發訓練，有助於突破瓶頸，我當初就是這樣突破深蹲240的，不知道你練得怎麼樣