好看的肩部線條是如何煉成的？

來自專欄 CS運動健身課堂99 人贊了文章

總有人問我說：「教練，我胸和背練得挺多的了，但是感覺整個上半身的線條還是不太好看，我應該怎麼做呢？」

大多數情況下，在了解到她們的訓練計劃並觀察過她們的訓練痕迹後，我都會回答說：「你需要練肩。」

肩部訓練對於完美的上肢比例是非常重要的，非但如此，它還對我們的上肢穩定性起著關鍵性的作用，這會直接影響上肢的運動表現，進而決定胸背肌群的訓練效果。

總之，練好肩部，不僅美觀，而且實用。

1.美觀又實用的肩

現在很多衣服都會將肩兩側的位置特意設計得更立體一些，這種款式穿起來會更有型，而這僅僅是肩部給形體帶來的優點之一。

對於女生來說，練好肩部，不僅穿衣服會更有范兒，還會顯得腰細頸長。當你穿上露肩款的衣服時，美麗而緊緻的肩部線條會讓她人艷羨不已。

對於男生來說，最嚮往的當然是「倒三角」型的身材，而決定這個形態的關鍵點就是肩部！寬闊結實的肩膀會給你的另一半帶來更高的安全感，讓人覺得你更值得依靠。

肩部不僅有最直觀的形體價值，還承擔著我們上肢穩定的功能，是上肢運動表現的基石。

從訓練的角度來看，肩關節是我們身體里最靈活的關節，沒有之一。它那球窩關節的結構，能讓肩關節在解剖學的三個面（矢狀面、冠狀面、水平面）上自由運動，也就是說它可以滿足所有方向的運動。

伴隨著如此高的關節活動度，相應的關節穩定性會比較差，骨骼上附著的韌帶會更容易受傷。因此鍛煉肩部肌群，能增加我們肩部關節的穩定性，更好地保護我們的肩部由於過度活動而受損，從而更好地去發展我們的胸背力量。

以上就是為什麼肩部肌肉明明只有那麼一小部分，卻常常被拿來與腿、臀、胸、背這些大肌群相提並論的原因。

2.肩部訓練的解剖原理

知道了肩部訓練的重要性，那麼接下來，我們一起來了解一下如何把肩練好。

肩部的肌肉結構非常複雜，而決定我們肩部線條最關鍵的肌肉是三角肌，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，所以也俗稱「虎頭肌」。

三角肌位於我們肩部的最外側，是由三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束三部分共同構成。

三角肌前束的功能是肩屈和肩旋內，在進行胸部訓練（例如卧推）以及前平舉的時候會有參與發力。因為在很多常用的上肢訓練動作中它都有參與，所以我們在進行肩部訓練時就不需要特別照顧前束，而是要多關注一下中、後束。

三角肌中束的功能是肩外展，它是重中之重的肌肉，因為它就是把肩練寬的關鍵。在進行側平舉的時，三角肌會有參與發力。

三角肌後束的功能是肩伸和肩旋外，在進行背部訓練以及俯身飛鳥的時候會有參與發力，它能讓我們的肩部線條更加明顯，襯托出更好看的背部線條。

但是只鍛煉我們的三角肌是遠遠不夠的，肩袖肌群的訓練也很重要！

肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌四塊小肌群組成，它最重要的作用就是驅動肩關節的迴旋和外展，主動地將肱骨頭穩定在關節盂中，也就是加強我們肩部的穩定性。

在進行肩部訓練時，我們要更多去注重動作的精確性，選擇中小負荷的重量進行訓練，並且在這個過程中，注重肩袖肌群的訓練。

因為肩袖肌群屬於深層肌群，肌肉面積小，受傷不易恢復，所以要控制強度循序漸進，切勿盲目加重哦！

根據上述肌肉的解剖學功能，可以設計出很多種針對性的訓練動作。但是，多不如精，下面我挑選了一些最有效率、最有針對性的動作，供大家練習。

3.推薦訓練動作及計劃

三角肌訓練

杠鈴豎直推

鍛煉部位：三角肌前束

動作要點：雙腳與肩同寬，臀、腹收緊，挺胸，握距比肩略寬，保證小臂垂直地面，將杠鈴置於我們鎖骨位置，呼氣推起，在我們頭部上方停住，吸氣緩慢放下。

注意事項：

1.推起時弓腰

2.推到頂部時，杠鈴位於肩前方

站姿啞鈴推舉

鍛煉部位：三角肌中束，三角肌前束

動作要點：雙腳與肩同寬，臀、腹收緊，挺胸，雙手握住啞鈴位於頭部兩側，手心朝前，從身體兩側舉起，相交於頭的正上方。

注意事項：

1.推起時弓腰

2.推到頂部時，杠鈴位於肩前方

前平舉

鍛煉部位：三角肌前束

動作要點：雙腳與肩同寬，腰背打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎，手肘角度固定。向前抬手，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行位置。接著緩慢下放，回到預備動作。吐氣上抬，吸氣下放。

可以選擇以站立或坐姿完成動作，亦可以左右手輪流交替。

注意事項：

1.不要聳肩

2.抬起高度低於肩部

側平舉

鍛煉部位：三角肌中束，三角肌前束，岡上肌

動作要點：雙腳與肩同寬，腰背打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎，手肘角度固定。雙臂垂直於身體兩側，雙手環握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至比肩略低的位置。

注意事項：

1.不要聳肩

2.抬起高度低於肩部

俯身飛鳥

鍛煉部位：三角肌後束

動作要點：雙腳與肩同寬，屈髖屈膝，讓我們的身體盡量平行地面，兩手持啞鈴向兩側舉起至肘與肩同高，稍停，然後放下啞鈴還原。

注意事項：

1.不要聳肩

2.抬起高度低於肩部

3.不做肩胛後縮，這樣會使背部參與更多

肩袖肌群訓練

彈力帶肩內旋

鍛煉部位：肩胛下肌

動作要點：用身體側面對柱子，內側手將彈力帶拉出，讓其有一定的拉力，小臂垂直大臂，大臂貼近身體，要轉動前臂，保持你的肘部不動。繼續將彈力帶拉至儘可能遠的距離，暫停，然後返回初始位置。

彈力帶肩外旋

鍛煉部位：岡下肌、小圓肌

動作要點：兩手握著彈力帶，讓其有一定的拉力，小臂垂直大臂，大臂貼近身體，轉動前臂，保持你的肘部不動。繼續將彈力帶拉至儘可能遠的距離，暫停，然後返回初始位置。

由於岡上肌在我們進行側平舉以及啞鈴坐姿推舉都有鍛煉到，因此不用單獨安排額外訓練。

推薦訓練計劃：

由於肩袖肌群比較小，屬於穩定型肌群，更需要的是肌肉耐力，所以相應的每組次數比較多。

注意！！

在之前說過，肩部可以在三個面進行運動，但是當肩部同時向多個方向運動的時候，是極其容易受傷的，所以在我們進行肩部訓練時，要盡量讓它在一個受控的軌跡下運動，注重動作的精確性，讓動作盡量標準。

4.寫在最後

最後，建議大家在一場訓練中先進行大肌群的訓練，再進行肩部訓練。因為肩部訓練的消耗並不高。胸臀腿等大肌群訓練不僅能充實你的訓練量，還可以促使身體產生更多的睾酮，讓肩部的訓練事半功倍。

還是那句老話，人體是一個整體，身體塑造要有整體觀。忽略任何一個地方，都會引起整體的不平衡，從而導致形體不美觀或一些傷病問題的產生。所以，我們要在全身各個部位全面均衡發展的前提下，略有側重，效果一定會不一樣。

你可能也會發現，有些人天生骨架寬，他稍微練一練就能有很大的成果，而有些人肩窄，可能需要付出數倍的努力才能達到和別人一樣的效果。這些基因決定的特質，也是我們無法改變的。

在這時候，唯有付出更多的努力，儘力達到自己的目標。健身這件事，和自己比就夠了。當你規律訓練一段時間後，摸到你肩外側微微隆起的線條，這都是點點滴滴努力的痕迹，你會覺得一切都值得。

圖文/CommonStrength教練 韋進勛、吳雨龍

【相關鏈接】