肌肉酸痛有那些處理?
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鑒於前幾天游完泳,手臂各種酸痛,這期推文就來帶大家了解關於游泳那些事兒吧!
實在不想看太多文字的夥伴可以直接滑到最後看哦!
01
怎樣避免運動後腰酸腿痛 ?
(1)熱身運動
運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液循環,並要適當地伸展活動肌群。
(2)循序漸進
運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力範圍。
(3)避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態,特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時,更容易發生肌肉酸痛的現象,所以應該避免離心性收縮的運動。
(4)避免陌生運動
中老年人對於不熟悉的運動項目,應盡量避免參與,除非有教練指導,否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。
(5)避免過度運動
不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得「過癮」,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。
(6)放鬆運動
從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進循環,可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
(7)規律性運動
運動貴在長期堅持,且有規律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發生。
02
肌肉酸痛的自我處理 !
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
靜態伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
拍打按摩
對酸痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液循環,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:
1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
2. 推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。
3. 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反覆8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然後五指分開,由前額髮際推擦至百會穴5~6次,反覆操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反覆20次;並從左至右環形推揉腹部,反覆做20次。熱敷
是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環,提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。
在游泳前一定要做好熱身運動,可以做幾個俯卧撐,慢跑或擺擺腿等運動,熱身時間至少持續10分鐘以上。
#熱身運動
- 001拉伸腿部肌肉游泳最容易造成腿抽筋。所以下水前壓壓腿,拉伸一下腿部肌肉可以有效放鬆,防止抽筋。
- 002再活動一下腰部和臂膀、手部。
- 003最後做一下全身的運動,喚醒肌肉,就可以下水啦。
and 游泳時要注意保持正確姿勢,身體呈平浮狀態,身體放鬆,動作舒展,手腳動作配合協調到位,游泳速度均衡,不宜過快過猛。
要合理控制游泳時間,一次最長不應超過一個小時。如果感覺肩部不適,應該及時停止游泳,上岸休息。
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文章來自公眾號:被遺忘的街
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