情緒低落時，你需要「刻意」行動

你在最低落的時候如何調節情緒？

這是知乎上的一個普通問題，但居然有三個人邀請我回答，這很罕見，後台經常也會有人詢問負面情緒調節技巧，情緒是個大問題，這篇文章我將分享下我情緒調節核心秘密，即：

刻意調節！！

之所以用刻「刻意」修飾調節，是因為我們有一個自動化的情緒調節方法：當情緒低落時，身體內部平衡被打破，我們會感覺非常不舒服，急於逃離這種狀態，大腦就會自動分析哪裡出了問題，並試圖找到解決辦法。

出了什麼問題？

為什麼這麼難受？

怎麼才能搞定？

。。。

如果你曾經停下來理清一下思緒，你會發現，你在不停地問自己一個又一個問題，然後逼迫自己想出解決辦法，這其實就是我們引以為豪的理性思維，準確說是問題解決思維，即找到問題，分析問題，解決問題。

毫無疑問，在我們面臨外部的現實問題時，這種理性思維非常有用，但當我們面臨的是內部的情緒問題時，這種試圖通過思考尋求解決的方式本身成了問題。

有一個有趣的心理學實驗：

志願者是一些輕度抑鬱和正常的大學生，分為實驗組和控制組，實驗組在10分鐘內思考困擾自己的問題，試圖探索自己的感覺、問題原因和解決方法，而控制組用10分鐘思考與自己無關的話題，比如白雲形狀。

實驗結果顯示：

1、對於抑鬱大學生，思考與己相關的問題會使自己更加抑鬱，分散注意力（研究白雲）則可以減輕抑鬱；

2、對於正常大學生，沉思與分散注意力對情緒的影響差別不大。

3、相比普通大學生，抑鬱學生在沉思時想起了更多的消極回憶。

研究證實，痛苦和思考是一個糟糕的組合，痛苦時沉思，只會帶來更多的痛苦！

類似的心理學研究很多，心理學家Susan的研究更是有點反直覺：沉思會導致消極、自我挫敗的思維模式（難怪思考者都有一點抑鬱氣質），尤其是當人們心情不好時，情況就會變得更糟。

大腦的本能反應方式靠不住，這個道理非常簡單，但這句話可以解決百分之八十以上的心理問題，很多解決方法是反本能的。

就情緒處理而言，我們習慣于思考，就是因為我們理所當然地認為，理性思考能幫助我們解決情緒問題，但情緒低落，或面對嚴重的情緒問題，如抑鬱時，過度思考並不是解決問題，而是在製造問題，用理性去處理感性，只會讓我們深陷情緒旋渦。

但很不幸，對於絕大多數人而言，遇到情緒問題時，尤其是嚴重的情緒問題時，喜歡琢磨、思考、反芻，導致自己被負面情緒吞噬。

上面的誤區說白了很簡單，但對於不了解這個道理的人而言，真的是吃盡苦頭，比如我的一個大學同學，在工作幾年後，因為現實與理想、工作與前途之間的巨大落差，個人努力的渺小，情緒極度低落，對人生、對前途極度悲觀，不停琢磨，不停琢磨，最後不僅沒找到好方法，反而發展成嚴重的抑鬱症。

就我個人而言，在離開離開體制的庇護所之後，面對激烈的競爭，極大的不確定性，經常會體會到失敗和挫折，這對於曾經體制內的安穩，這種巨大的落差對比，有的時候真的特別低落，在這幾年的起伏生活中，構建了一套有效的「刻意調節」方法。

1、刻意運動。

情緒低落時，我們處於一種無動力狀態，還會感覺身心疲憊，這其實是情緒的設計，情緒低落通常是源於某個損失，低落的情緒，能夠讓我們安靜下來，反思損失，積蓄力量，所以，情緒低落本身是有好處的，我們不可能天天給自己打雞血。

麻煩的是，嚴重的情緒低落，甚至是長期的情緒低落，這會慢慢發展成抑鬱，我們必須主動打破這種低落情緒的籠罩，運動就是最好的方法，尤其是有氧運動。

有氧運動不僅能夠提振我們的精力，讓我們身體興奮起來，它還會分泌快樂因子內啡肽，所以運動後，我們會享受到積極的情緒，幫助我們跳出情緒看問題。

心態變了，我們的視角也就變了，情緒低落時，整個世界都是灰暗的，而積極情緒時，我們能夠找到新的視角，積極的看法。

2、刻意社交。

情緒低落時，我們會喜歡獨處，喜歡把自己隔離起來，靜靜地舔舐傷口，看似很堅強，但這種做法，我們主動放棄了社會支持力量。

來自社會的支持有多重要呢？心理學家對癌症患者做過一個統計，得到有效社會支持的癌症患者，平均多活了一倍時間，社會支持的作用，並不僅僅是心靈上的安慰，而是確確實實可以被量化的！

就比如今天，遇到好幾件煩心的事，根本靜不下心來做任何事，我就特意給兩個朋友打電話聊天，就是聊一些簡單的事，放下電話後，發現整個人的狀態都變了，心態變了，自然一切都好轉了。

當我們堅持不下去了，刻意提醒自己，給親人、朋友打一個電話，並不一定要傾訴煩惱，也許只是聊聊近況，嘮嘮家常，但當你放下電話，你會感覺到力量。

這不是雞湯，這是可以被立刻證偽的，不信你打電話試試。

3、刻意書寫。

心理學家曾經設計了一個經典實驗：

志願者是一些深受負面生活事件困擾的人，分為實驗組和控制組。要求實驗組回憶對他們影響重大的負面事件，比如失戀，失業，離婚，親人死亡等等，然後詳細記錄對這些重大事件的情緒體驗和深層次想法。控制組只是簡單的記錄表面性話題，如對生活的計劃。

實驗結果顯示：

1、短期看，與控制組相比，記錄此類負面事件令志願者更加心煩意亂，情緒痛苦。

2、但從長期看，實驗組從記錄中受益匪淺，記錄情緒體驗的被試心情漸好，學業提高，免疫系統功能大大提高。

沉思有害，但記錄情緒體驗卻有益！

關鍵在於，記錄情緒體驗可以對負面事件做出完整的、有意義的敘事。解釋事件的起因、經過、結果，甚至是收穫。實驗也證實了這點：改善最大的被試，都是從極不連貫、毫無邏輯的描述問題開始，但最後能寫出連貫一致、清晰條理的故事來解釋事件並賦予其意義。

沉思是一種反覆的、螺旋式的死循環，是以一種消極的視角，緊盯某幾個支離破碎的痛點，很難構建出一種有意義的敘事。

所以，當情緒低落時，刻意書寫出來，不要內部思考，也不要自言自語，因為自言自語邏輯性不夠，而書寫是有邏輯的，是一個完整的敘事，通常我們有了完整的自我敘事，情緒就會得到極大的釋放。

以文字承載的思考，才是真正的理性思考！

4、刻意高興。

心理學做過統計，決定一個人幸福度的，不是某些重大的情緒事件，而是積極情緒和消極情緒的比例，如果積極情緒體驗較多，哪怕是遇到極為重大的負面情緒，生活態度也是積極的。

這個統計很重要，也確實如此，這也是我經常在生活中使用的技巧。

當情緒低落時，我們的行動力很差的，動機也不強，通過打雞血去積極行動，很難，但是，我們確實可以做一些輕而易舉就能成功的簡單事情，比如收拾房間，整理書桌，做一些簡單的小任務，等等，當你真的去做時，你會發現其中的妙處。

比如昨天晚上寫文章有點卡文，非常煩躁，我就打開手機的「待辦瑣碎」清單，需要做的事情有，收拾書櫃，更換床單，然後就把這兩件小事做了，不僅之前的焦躁一掃而空，甚至還有點神清氣爽！

不要輕視微不足道的小成功！

五、刻意清單。

正確的情緒調節是體系的，是刻意的，但往往在我們最需要它時，我們的大腦陷入一種沒有效率的狀態，所以，必須將正確的、有用的情緒調節技巧，構建一個清單，通過清單，我們一目了然地執行。

這裡簡單介紹下清單。清單的理念非常簡單，最早是來源於醫療機構，如ICU（重症加強護理），每位病人要接受178項護理操作，每項操作都有風險，這僅僅靠人腦已經無法處理了，必須通過清單對照操作，方能確保醫療效果和醫療安全。

現代社會的複雜性已經超出了人腦力所能及的範圍，我們的「原始」大腦需要輔助，紙和筆就是最好的輔助工具，清單本質上屬於記錄，對大腦的輔助特別有效。

清單能夠將我們情緒處理經驗進行積累，系統的梳理、整合，當情緒低落時，我們不需要思考如何去調整，按照清單執行就可，而當我們面臨某個情緒時，我們的智商和思考能力被大幅削弱，刻意的羅列清單正好填補這個短板。

情緒調節我們都會，但如何在極端情緒下，儘快調節情緒，這需要一點「刻意」技巧，你要刻意試試嗎？

高太爺說：

有研究指出，近一萬年人類的大腦變化微乎其微，然而人類的變化，尤其是近幾十年的變化可謂是天翻地覆，我們原始的大腦，進化過程中行之有效的行為方式，已經很難應對複雜的現代社會，曾經的優勢，正成為困擾現代人的劣勢。

情緒調節就是如此，曾經行之有效的方法，正成為問題的根源，然而現代人的困擾，絕不僅僅是情緒調節，諸如學習、專註、拖延、自律、時間管理、自信、心理調節，等等，各個方面，都面臨著「現代人」與「原始大腦」的矛盾，而解決之道，則是反直覺、反本能的，需要我們刻意練習的。

刻意練習，刻意練習，這個詞現在非常熱，但刻意練習絕不僅僅只是對知識、技能的刻意練習，更是通過練習，培育行之有效的「現代化」方法，刻意重塑我們的大腦，一顆完美應對現代社會的大腦，從根本上提升競爭力。

這是我理解的「刻意練習」，也是我踐行的「刻意練習」，共勉。

PS：順便說一句，「刻意練習」正是「高太爺成長社群」的核心內容，目前社群正在招募中，昨天發布了招募文章《高太爺開社群啦》，內有社群的詳細介紹，感興趣的童鞋不妨一看~

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