快速提升你的跑步成績？只需5個動作！

07-14

在跑步前的熱身方式有很多，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做一些拉伸動作。運動學家指出，在跑步前做一些動態的熱身練習，往往會取得更好的效果，使得你的運動成績產生不小的提升。這種熱身練習並不複雜，主要分為五個動作，你大概需要5-10分鐘的時間來完成它。

臀屈肌拉伸練習

挺胸直立，然後彎曲你的臀部和膝蓋，將右腿逐漸提升到胸部正前方的水平，同時甩動自己的左臂，左右腳交替完成這組動作，持續一分鐘以上。

腿部屈肌拉伸練習

挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，隨後抬起你的右腿，使得膝蓋呈現出一個直角，大腿與地面保持平行狀態。當你抬腿的時候，左右手保持一個交叉的揮動動作，然後交叉左右腿進行練習，這個動作可以提升你腿部的力量。

腿部伸肌拉伸練習

挺胸直立，繃緊你的腿部韌帶，然後向身後抬升你的膝蓋，使得你的腳後跟對著你的臀部，在抬起右膝蓋的時候揮動左臂向上，重複交叉練習，保持一分鐘以上。這可以提升你腿部的力量和柔韌性。

腳部屈肌拉伸練習

挺胸直立，雙手叉腰，抬起你的右腳，離地大約有十幾厘米，讓膝蓋保持筆直，然後快速的活動你的腳踝，讓腳趾的方向上下移動。然後恢復雙腿站立，換另一隻腳進行相同的練習。

臀部伸肌拉伸練習

略微彎曲你的身體，首先抬起你的右腿，腳尖略微朝下，然後快速有力的向後蹬出，動作就好像是你在跑步一樣。雙臂配合雙腿的動作揮動，當腿向後蹬出之後，保持這個動作幾秒鐘的時間，然後換一隻腿繼續進行練習，重複這個動作持續至少1分鐘的時間。）

以上內容整理自騰訊體育作者：李田友