【運動養生】坐式八段錦
一、坐式八段錦發展歷程簡介
最早對坐式八段錦功法進行詳細描述的是成書於元朝初年的《修真十書》，共有兩處：
一是《雜著捷徑卷之十九》載「鍾離八段錦法」：
「閉目冥心坐（冥心盤趺而坐），握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱崑崙（叉兩手向項後，數九息，勿令耳聞，自此以後，出入息皆不可使耳聞）。左右鳴天鼓，二十四度聞（移兩手心掩兩耳，先以第二指壓中指彈擊腦後，左右各二十四次）。微擺撼天柱（搖頭左右顧，肩膊隨動二十四，先須握固），赤龍攪水渾（赤龍者，舌也；以舌攪口齒並左右頰，待津液生而咽）。漱津三十六（一雲鼓漱），神水滿口勻。一口分三咽（所漱津液分作三口，作汩汩聲而咽之），龍行虎自奔（液為龍，氣為虎）。閉氣搓手熱（以鼻引清氣，閉之少頃，搓手令極熱，鼻中徐徐乃放氣出），背摩後精門（精門者，腰後外腎也。合手心摩串，收手握固）。盡此一口氣（再閉氣也），想火燒臍輪（閉口鼻之氣，想用心火下燒丹田，覺熱極，即用後法）。左右轆轤轉（俯首擺撼兩肩三十六，想火自丹田透雙關，入腦戶，鼻引清氣，閑步頃間），兩腳放舒伸（放直兩腳）。叉手雙虛托（叉手相交向上，托空三次或九次），低頭攀足頻（以兩手向前攀腳心十二次，乃收足端坐）。以候逆水上（候口中津液生，如未生，再用急攪取水同前法），再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞（謂再漱三十六如前，一口分三咽，乃為九也）。咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運訖（擺肩並身二十四及再轉轆轤二十四次），發火遍燒身（想丹田火自下而上，遍燒身體。想時口及鼻皆閉氣少頃）。邪魔不敢近，夢寐不能昏；寒暑不能入，災病不能迍；子後午前作，造化合乾坤；循環次第轉，八卦是良因（訣曰：其法於甲子日夜半子時起，首行時，口中不得出氣，唯鼻中微放清氣。每日子後午前各行一次，或晝夜共行三次。久而自知，蠲除疾疫，漸覺身輕，若能勤苦不怠，則仙道不遠矣）。」括弧內的字，為編者闡釋功法要領。
二是《雜著捷徑卷之二十三》載有題為曾慥所作的一首「臨江仙」詞：
「子後寅前東向坐， 冥心琢齒（三十六通）鳴鼉（鳴天鼓三十六），托天（三次，每次行「嘻」字氣）回顧（握固按腿，左右各三，先右次左。左行「噓」字氣，右行「呬」字氣也）眼光摩（搓挼手摩眼七次，閉目轉睛七次，以中指節捻太陽三十六），張弓（左右二三十挽，每次行「呵」字氣）仍踏弩（左右各三次，每次三挽七踏，行「呵」字氣），升降轆轤多（左右運轉轆轤三十六，行 「吹」字氣）。三度朝元（三次，每次按腿閉目咽氣，名為朝元；每次行「吹」字氣）九度轉（想氣自丹田轉九交），背摩（盤足閉氣搓手熱，摩腎俞上下，行「吹」字氣）雙擺（按腿瞑目閉氣，左右搖擺身，不限數，名鰲魚擺尾，行「呵」字氣）扳（舒腳以手低頭扳腳，行 「呵」字氣）拿（跪膝，反手左右拿腳跟三次，每次行「呼」字氣），虎龍交際咽元和（以舌攪取津滿口，漱三十六，一氣分三咽，想至丹田中。如此三遍，行「吹」字氣），浴身（鼻引清氣閉住，搓按兩手極熱，遍身擦，令微汗出）挑甲罷（左右臂舉手齊發，遍挑十指甲，不限數），便可躡煙蘿（凡行吹腎、呵心、噓肝、嘻三焦、呬肺、呼脾六字，不可令耳聞聲，出氣欲細而長，凡行持皆閉氣行持罷，方吐氣出，呼所行字）。」
其中，括弧內的字，為編者闡釋功法要領。這實際上是把八段錦與六字訣糅合習練的一種功法。
明清時期，坐式八段錦功法廣泛流傳，幾乎成了所有養生家的至愛，在多家養生著作中頻頻出現，內容與圖像均以「鍾離八段錦法」為藍本。元末明初人冷謙撰的《修齡要指》，明代貴族朱權（臞仙）撰的《新刊京本活人心法》、《臞仙活人心方》，明戲曲作家高濂的養生專著《遵生八箋》之三《延年卻病箋》），王圻的《三才圖會·人事十卷》，明萬曆學者周履靖編的《赤鳳髓》，明末清初醫學家曹無極的《萬育仙書》，清康熙時期馮曦所編的《頤養詮要》等，均收錄和記載了這一深受群眾歡迎的養生功法。
不少養生家在習練之際，結合個人領悟，對功法進行了重新編排或內容刪增，提出了十六段錦、十二段錦等功法名稱，但其功法主體仍然是坐式八段錦的內容。
二、古籍記載中的坐式八段錦功法口訣及習練要領
1.功法口訣
明代高濂《遵生八箋》之三《延年卻病箋》載：
閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱崑崙。
左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水津。
漱津三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀腳頻。
以候逆水上，再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞。
咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運訖，發火遍燒身。
邪魔不敢近，夢寐不能昏。寒暑不能入，災病不能迍。
子後午前作，造化合乾坤。循環次第轉，八卦是良因。
2.習練要領
明代高濂《遵生八箋》之三《延年卻病箋》載：
（1）叩齒集神圖勢：叩齒集神三十六，兩手抱崑崙，雙手擊（天鼓二十四）；並配有小字作說明：右法先須閉目、冥心盤坐、握固靜思，然後叩齒集神，次又兩手向頂後，數九息，勿令耳聞，乃移手心掩耳，以第二指壓中指，擊彈腦後，左右各二十四次。
（2）搖天柱圖勢：左右手搖天柱各二十四；並配有小字作說明：右法先須握固，乃搖頭左右顧肩膊，隨動二十四。
（3）舌攪漱咽圖勢：左右舌攪上齶三十六，漱三十六，分作三口如硬物咽之，然後方得行火；並配有小字作說明：右法以舌攪口齒並左右，須待津液生方漱之，至滿口方咽之。
（4）摩腎堂圖勢：兩手摩腎堂三十六，以數多更妙；並配有小字作說明：右法閉氣搓手令熱後摩腎堂如數畢，仍收手握固，再閉氣想用心下火燒丹田，覺熱極即用後法。
（5）單關轆轤圖勢：左右單關轆轤各三十六；並配有小字作說明：右法須俯前擺撼左肩三十六次，右肩亦三十六次。
（6）雙關轆轤圖勢：雙關轆轤三十六；並配有小字作說明：右法兩肩並擺撼至三十六數，想火自丹田透雙關入腦戶，鼻引清氣後伸兩腳。
（7）左右按頂圖勢：兩手相搓，當呵五呵後，叉手托天按頂各九次；並配有小字作說明：右法兩手相叉向上托空三次或九次。
（8）鉤攀圖勢：以兩手如鉤，向前攀雙腳心十二次，再收足端坐；並配有小字作說明：右法以兩手向前攀雙腳心十二次，乃收足端坐。候口中津液生，漱後再吞，一如前數，擺肩並身二十四，及再轆轤二十四次，想丹田火自下而上遍燒身體，想時口鼻皆須閉氣少頃。 三、坐式八段錦練習方法梳理
預備式：尋找一個相對安靜的環境，在家中、辦公室、公園乃至火車和飛機等交通工具上均可；取坐式，盤腿坐最好，如環境不允許，也可以取端坐等坐姿，但要保持上身正直，不可塌腰垂首。雙手緊握拳，放在膝上，閉目養神1～3分鐘，讓大腦和身心徹底放鬆，摒除一切雜念，然後做以下動作。
1.叩齒集神：包括兩個動作。一是叩齒：嘴巴微張，分左側、中間、右側三個部分，將上下牙齒輕輕相叩，各36次，動作要徐緩輕微，不可過急過響。二是鳴天鼓：叩齒結束後，兩手抱住後腦，以手心掩耳，拇指向下，兩肘屈成三角，輕微呼吸9次，呼吸時不可以讓耳朵聽到聲音；隨後，以兩手食指壓中指，作力擊彈腦後，先左後右，左右各24次，擊彈時不可過於用力。
2.搖天柱：上體保持正直，搖擺兩肩，扭動頸部向左右側視，肩膀隨之搖擺，左右相間，各行24次。
3.舌攪漱咽：包括三個動作。一是攪海：用舌尖輕抵上齶，先從左方卷向右方，再從右方卷向左方，共36次，使津液聚集於口中，攪動時動作要輕緩，不可過快，否則傷元。二是鼓漱：待津液滿口，鼓氣使之漱動如漱口狀，共36次。三是咽津：鼓漱之後，將津液分一口或三口咽下，咽下時如咽硬物狀，「汩、汩」有聲。
4.單關轆轤：身體稍前俯，先將左臂抬起，向內曲折，連肩向左旋轉36次，然後右臂亦向右旋轉36次。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。
5.摩腎堂：上體保持正直，閉氣，雙拳變掌，在體前互搓令熱；隨後，雙手插腰，將兩手心緊貼兩腎，拇指向前，其餘四指向後，上下摩擦腎堂，左右同時，各36次。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。
6.雙關轆轤：身體稍前俯，兩臂抬起，兩肩同時旋轉擺撼36次；隨後，將盤疊之腳放下，徐徐伸出，至舒直為度，不宜過快，以免下肢脈絡受損。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。
7.托天按頂：兩手抬起，十指相叉，置於頭頂上方，手掌翻轉，手心向上，用力上托，如托重物在手，腰身俱極力上聳，兩臂舉直後，徐徐落下，一上一下為一次，連續9次，向上托空三次或九次。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。
8.鉤攀：兩手抬起，儘力向前伸直，手心相對，慢慢俯下上體，雙手攀雙腳心，使頭與尾閭成平行，然後徐徐收起，一俯一起為一次，行12次。之後，仍徐徐收回伸直之腳，依舊盤膝而坐，閉目靜心，待津液滿口，如前鼓漱之法鼓漱，然後咽下。
四、坐式八段錦練習注意事項
1.松靜自然。這是坐式八段錦的習練基本要領和要求。松是指精神和身體兩方面的極度放鬆，解除生理和心理上的緊張狀態；靜是要排除一切雜念，思想和情緒要平穩安寧；自然是指在練習過程中，形體、呼吸和意念都要順其自然，動作準確到位，呼吸輕鬆自如，意念似守非守，逐漸達到一種「天人合一」的境界。
2.輕柔徐緩。坐式八段錦所有的動作都要求輕柔徐緩，叩齒要輕，呼吸要輕，鳴天鼓要柔和，不可過於用力，攪海動作要輕緩，摩腎堂、單雙關轆轤、托天按頂、鉤攀都要求動作徐徐緩緩，不可操之過急，不可過於用氣用力，以免傷元。
3.方法靈活。坐式八段錦共有八段動作，可以一次練完，一氣呵成，也可以分段練習，或者視環境和身體緩解疲勞的需要，單獨練習其中的一段動作。練習時間不必限制，可以隨時練習。對此，高濂在《延年卻病箋》中曾經說過：「以上名為八段錦法，乃古聖相傳，故為圖有八……行功何必拘以子午，但一日之中，得有身閑心靜處，便是下手所在，多寡隨行。」
4.貴在堅持。按照中醫「聖人不治已病治未病」的思想，導引養生功法就是作為一種健身防疾的手段而體現其存在價值的，它並不具有治療疾病的功能，這一點大家一定要有一個清醒的認識。任何一種功法都不具有速成的效果，坐式八段錦也不是一練就靈、包治百病的神仙妙招。要想發揮其健身防疾的作用，就必須堅持練習，只有持之以恆、日積月累，才會收到良好的健身效果。
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