什麼蔬菜最有營養？看顏色！關於吃蔬菜的6個學問

今天，微醫君要和「無肉不歡」的各位聊聊關於蔬菜的那些事兒。

你最喜歡的蔬菜是哪種呢？微醫君有一個大學同學，特別喜歡吃花菜，去食堂吃飯基本能做到頓頓有花菜你敢信？！這也是微醫君第一次看到有人對一種蔬菜有如此深的執念。

愛吃蔬菜絕對是一個好的習慣，但是蔬菜怎麼吃這卻是一門大學問。

不同顏色的蔬菜有哪些營養？

我們都知道蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，但是除此之外，不同顏色的蔬菜還隱藏著什麼健康密碼呢？

綠色蔬菜：葉綠素、葉黃素

代表果蔬：菠菜、青椒、西蘭花

葉綠素具有抗過敏的功效。葉黃素是一種類胡蘿蔔素，它能預防眼睛的黃斑變性症以及白內障的發生。葉黃素和玉米黃質（黃色玉米含量最高）是唯一存在於視網膜黃斑部位的類胡蘿蔔素，對於維持視網膜的健康有非常重要的作用。

紅色蔬菜：番茄紅素、辣椒紅素

代表果蔬：番茄、辣椒、紅甜椒

番茄紅素和辣椒紅素同屬於類胡蘿蔔素，是天然的強抗氧化物質，能夠消除人體內過剩的活性氧。經常食用紅色蔬果，能夠預防癌症、動脈硬化等各種慢性病，對女性來說，其抗氧化功效還有助於延緩皮膚的衰老。

橙色蔬菜：β-胡蘿蔔素

代表果蔬：胡蘿蔔、南瓜、黃椒

根據身體的需求，β-胡蘿蔔素在人體內可轉變成維生素A。但近幾年，β-胡蘿蔔素具備的抗氧化功效也受到關注，除了預防癌症等慢性病之外，其抗過敏、降低膽固醇，美白（防紫外線晒傷）的功能也得到確認。

紫色蔬菜：花青素

代表果蔬：紫甘藍

讓蔬果呈現魅力紫色的色素叫「花青素」，是一種具有強抗氧化力的物質。在人類視網膜里有一種色素叫視網膜紫質，它的作用是感知光並傳送視覺信號給大腦。「花青素」能夠有效地促使視網膜紫質的再合成。據實驗證實，花青素對緩解眼部疲勞、改善視力有一定的幫助。

不同顏色的蔬菜應該怎麼吃？

其實，蔬菜的種類比你想像得還要多。在中國，人們常吃的蔬菜就有100多種。不同顏色的蔬菜這麼多，但是我們平時應該怎麼吃呢？

1

吃蔬菜，還是要「好色」一點呀

中國居民膳食指南（2016年版本）提出：推薦每天攝入蔬菜 300～500 g，並且首次提出了建議深色蔬菜應占蔬菜總攝入量的一半，即每天吃150~250克。

那麼哪些是深色蔬菜呢？

深色蔬菜包括深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花、茼蒿、青椒等）、紅色蔬菜（如西紅柿、胡蘿蔔、紅辣椒等）、橙色蔬菜（如南瓜等）、紫色蔬菜（如紫甘藍、紅莧菜等）。

註：這裡需要提醒大家的是，有些蔬菜可是「披著羊皮的狼」哦，比如說茄子，雖然茄子看起來是紫色的，但是它並不屬於深色蔬菜。

2

不要只專註於一兩種，多種搭配才健康

如果和微醫君的大學同學一樣，頓頓只吃炒花菜肯定是不行的，考慮到不同營養的攝入，光吃花菜肯定是不夠的。那麼一天應該吃多少種蔬菜呢？大家可以參考一下國外很火的「5 a day蔬菜搭配法」，建議人們每天至少攝取5種新鮮蔬菜水果。

蔬菜生吃好還是煮熟吃好？

生吃

利：最大程度地保留了蔬菜中的微量元素和營養素。

弊：生吃畢竟沒有加熱這一步，所以可能會有一些農藥、細菌殘留在蔬菜上；對於腸胃不好的人來說，生吃蔬菜也會刺激腸胃。

熟吃

利：衛生安全，蔬菜充分加熱後可以殺滅細菌和寄生蟲，也可以破壞有機磷農藥，除去一部分草酸等有害物質；煮熟的蔬菜對腸胃的刺激會相應減小。

弊：長時間烹調或者高溫爆炒，肯定會破壞一些營養素，如維生素C等。

蔬菜能不能生吃，應該因菜而異

從營養角度而言，蔬菜生吃有利於攝取更多的維生素。通常洗凈後能生吃的蔬菜主要有黃瓜、胡蘿蔔、白蘿蔔、西紅柿、燈籠椒、大白菜心等等。但不是所有蔬菜都適合生吃，因為其中含有一些生物毒素。這些蔬菜主要有青豆角、鮮黃花菜、茄子、芹菜、三月瓜、竹筍、土豆、芋頭、山藥、木薯等。

胃腸道疾病患者和免疫力相對較低的人群，例如體質虛弱的患者、嬰幼兒、孕婦及老年人等，不宜生吃蔬菜，建議採用普通烹飪方式加工後食用。

我能多吃水果代替吃蔬菜嗎？

「今天沒吃蔬菜，多吃點水果也一樣。」

「我都吃了這麼多水果了，應該不用吃蔬菜了。」

......

很多人都會有這類想法，但是這樣真的可以嗎？

只吃水果，不吃蔬菜這種想法是不對的。因為水果中的維生素和礦物質含量遠遠低於蔬菜，如果只吃水果不吃蔬菜的話，是不能滿足人體對維生素和礦物質的需求的。而認為不吃正餐，只吃水果就能減肥的想法也是不對的。有些水果的含糖量非常高，吃多了會適得其反……

反季節蔬菜有毒不能吃？

說到反季蔬菜，很多人就會想到網上很多「不安全論」，認為反季蔬菜是通過化肥、農藥、激素等催生出來的，不僅營養價值不行，連是否安全都很難說。事實是否如此呢？

「反季蔬果」的三種常見形式

異地種植：植物在某地是「反季」的，在另一個地方卻正當時。從溫暖的南方跋山涉水運送到全國各地。

長期保存：如今果蔬的長期保鮮、保存技術已經非常棒了。把「應季」的果蔬保存到冬季，也是比較常見的。

大棚種植：大家最熟悉的一種形式，會通過人為手段來控制光照、空氣、水、溫度、肥料等環境因素。

反季蔬果並沒有你想得那麼可怕

其實，反季節蔬菜是否安全跟反季無關，和應季果蔬一樣，安全是種出來的，只要植物激素和農藥使用合理，一樣是安全的。反季蔬菜可能在營養成分、味道、口感等方面與應季蔬菜有一定差異，但這些差異並不意味著它們「沒有營養」，更不意味著它們「可能有害」，所以大家不用過度擔心。

想通過吃蔬菜減肥，但為什麼瘦不下來？

蔬菜是我們每餐不可缺少的食物，吃法也是多種多樣，但有時候你未必吃得對！以下幾種不健康的食用方法你平時中過招嗎？

吃火鍋最後涮蔬菜

之前微醫君有和大家說過吃火鍋的正確順序，先涮蔬菜，再涮肉。如果吃火鍋最後涮蔬菜，火鍋燙過肉類之後積累了大量的油脂，而蔬菜又特別愛吸油，尤其是帶葉子的菜和菌菇類，會吸附大量的油，到時候再吃進肚子里，你想想這個熱量啊……

2

煮菜時用油過多

為了味道和口感，也為了菜品色澤誘人有食慾，很多人燒菜時會放入過多的油。尤其像外面的餐館，為了保持好的賣相，很多菜都是經過大量的油處理過的，比如你們愛吃的地三鮮、油燜茄子、干鍋花菜等等。

3

吃蔬菜沙拉放大量的沙拉醬

蔬菜沙拉幾乎是每個想減肥的人都追捧的減脂餐，健康美味又低脂。但是蔬菜沙拉里也有一個「熱量炸彈」，那就是沙拉醬。大多數沙拉醬的成分表裡都有標識，脂肪含量非常高。

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