食話實說第40期：低脂餅乾就能讓你健康減肥？
第40期減肥總是一年四季一個從來不褪色的熱門話題，說到減肥，手段無非兩個：1、少吃；2、多動。但大多數人總是減不下肥來，想必也和兩個原因有關係：1、吃錯；2、不想動。筆者非運動專家，要怎麼運動才是對的倒說不出來什麼，至於怎麼吃錯還是有點心得體會。大多數人都認為，吃低脂高纖的食物或低糖的食物就能夠良好達到減肥的效果，或者只要不吃或少吃主食，吃肉和蔬菜就不會長胖。本期食話實說，就讓我們來針對「低脂餅乾」談談減肥失敗的心得體會。
某日，筆者在QQ群中與朋友們聊天，時值正午，大家都準備吃午飯。一個男孩子說：「我最近減肥，不吃飯了。一會兒餓了吃點餅乾就行了。」筆者驚訝反問：「吃餅乾能減肥？」他答：「我買的是那種低脂高纖無糖消化的餅乾，應該能減肥的吧。」最終我反問：「你真的認為餅乾會真正低脂高纖無糖？你真的認為餅乾那種沾滿了油和糖的食品能比米飯的熱量更低？」據筆者知，許多網友剛剛開始減肥時，都會有「一切主食都是反動派」的心理，甚至不惜使用麵包、餅乾來代替米飯，但事實就是，用這樣的理念來減肥，只會越減越肥。
脂肪的熱量是碳水化合物的兩倍
許多人認為，主食之所以會讓人長胖是因為主食里含有大量的碳水化合物，但實際上，為人體供能的營養素並不止是碳水化合物，還有脂肪與蛋白質，這三種營養素被稱為「產能營養素」。從熱量的角度進行分析，1克碳水化合物在體內氧化反應中能代謝16.8KJ的熱量，1克脂肪能代謝37.6KJ的熱量，1克蛋白質能代謝16.7KJ的熱量。從這些數據可以看出，在同樣的熱量下，脂肪釋放的熱量是碳水化合物的兩倍多，這也就是為什麼歐美人明明不怎麼吃主食，體型卻遠比認真吃主食的亞洲人來得更龐大的原因，因為他們的餐桌几乎已被黃油、牛肉等脂肪含量格外豐富的食品所掩埋。四十多年前，我們的父輩一頓飯普遍可以吃三四碗米飯，但他們那會兒的體型卻遠比我們現在的普遍體型要更均勻，甚至可以說消瘦，所以如果一個人發胖，那麼罪魁禍首也一定不是米飯。
米飯的熱量不會比餅乾更高
隨著包裝技術的不斷進步，越來越多的廣告語出現在食品包裝最顯眼的位置，比如「高鈣」「營養豐富」「低脂低糖」等讓人看了心動不已的標語。在超市裡，筆者找到了一款「高纖消化無糖」的餅乾。筆者最近養成了一個癖好，凡是拎起超市中的某種食物，必定是無視那些廣告語直接將食物翻過身去看配料表與營養成分表。不看不知道一看嚇一跳，這款「高纖消化無糖」餅乾的營養成分表中數據是這樣的：能量2115KJ，NRV25%；脂肪23.4克，NRV39%；碳水化合物65克，NRV23%。
為什麼說這個數據恐怖呢？雖然筆者數學一直不濟，但也還是想與廣大網友一起做一組換算題。根據39健康網減肥頻道食品熱量庫（>>我也來查查），筆者查到100克粳米的熱量是340Kcal，換算為和餅乾同樣的熱量單位大約為1406KJ，煮成熟飯後熱量只有生米的三分之一，大約為469KJ。根據水放的多少的不同，熟飯的重量也會有所不同，但我們可大致認為，100克生米可煮出300克米飯，也就是六兩多，這樣的分量，男孩子都很少吃得下。但即使是這樣的分量，熱量也只有1406KJ，與100克餅乾相比，相差了700KJ的熱量。也就是說，事實證明，主食並不會比餅乾熱量更高，哪怕是打著「低脂」旗號的餅乾。
有網友會感到很好奇：「為什麼餅乾的熱量會這麼高？不是低脂餅乾嗎？」是的，網友們通常會被包裝上的「低脂」二字吸引，但是即使餅乾里未使用太多的油脂，不能忘記的是餅乾里還有精白麵粉，還有澱粉，還有加入的白砂糖，這些東西都是能量的來源，不是「低脂」就等於「低能量」。更何況，那些號稱「低脂」的餅乾，營養成分表裡卻依然有2、30克脂肪，「低脂」的含金量到底有多少，值得網友們深究。
范志紅：減肥也需要營養
也許有不少網友會對我以上的換算方式有所抗議：「我們吃飯又不是只吃米飯，還有肉，還有油，還有蔬菜你怎麼不算進去？」其實，這正是筆者想說的第二個問題。之所以批判以餅乾替代正餐，原因之一是餅乾中含有比主食更多的熱量，原因之二就是營養的不均衡。在餅乾的配料表中可以看到有燕麥、麥麩、澱粉、雞蛋等食物，但蔬菜、水果完全沒有，也就是說，人體所必須的維生素在餅乾中是一點沒有的，長期吃餅乾替代正餐，不僅越來越胖，還會導致營養不良。
營養不良，這個概念在很長一段時間內被認為是營養不足餓得面黃肌瘦的一種狀態，但營養專家於康認為，不僅是瘦的人營養不良，肥胖患者也是營養不良的一種。因為營養不良的意思指的是營養素的攝入不全面、不均衡的一種狀態。而范志紅老師則認為，想要良好減肥，首先要補充營養。因為減肥其實就是一種將體內過多的脂肪代謝掉的過程，而在這個生物過程中，身體內需要大量的生物酶來作用，這些生物酶包括了維生素、煙酸等。如果營養不良，膳食攝入不均衡，體內就不會有足夠的生物酶來幫你代謝那一堆肥肉，自然，減肥就不可能成功。
因此，范志紅老師建議減肥的朋友們「每天吃相當於兩碗米飯的主食，而且一半以上是用雜糧豆粥和各種薯類（8兩薯類相當於1碗米飯）來替代。每天吃1斤半蔬菜，但是必須放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者涼拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1兩低脂肪的肉，再加1份少油烹調的豆腐/魚/蛋。每天用餐時還要補充維生素和礦物質增補劑，保證每日供應量達到或略超過健康人每天的推薦數量。各種零食點心甜飲料冷飲等都要盡量戒掉。再加上每天1小時運動，減肥效果就會表現出來。」
39健康網健康提示：
2013年1月1日，國家將強制執行食物營養標籤通則，雖然大多數的消費者表示看不懂，但為了消費者們的切身利益和健康，學會看營養成分表和配料表，將是一件一勞永逸的事情，因為只要懂得成分表中的數據含義，無論產品的廣告打得多麼漂亮，你都能夠輕易看穿食物的營養價值。花一點時間去研究營養成分表可以獲得一家人的健康與經濟實惠，何樂而不為？
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