《黃金問題3

2,通過拉伸,熱身以及放鬆保護膝蓋:千萬不要忽視每一次踏上球場,健身房前的熱身和拉伸運動.不要去在乎別人異樣的眼光,什麼比如別人說你裝A和C中間那個啊,裝專業啊這種不用去理會.因為你是對你自己負責,而不是對他們負責.他們的無知沒必要拿來懲罰自己.我在第一次受傷以後還不注意這點,但是後來又一次受傷了我就特別注意這些,哪怕當天我練的再累,再不願意動彈,我也要把拉伸和放鬆做完.如果是在訓練日的話,早上一次,晚上一次,練後練前各一次,總共四次.其中,早晚都是全身肌肉都要進行拉伸的.練前和練後主要針對的是訓練部位的拉伸.如果是在比賽日的話,同樣早上一次,晚上一次進行全身拉伸.但是在比賽前進行熱身,即包括拉伸,熱身跑在內的準備活動.一般我們當時比賽的時候,都會是先拉伸,然後打繃帶,最後再熱身,跑籃之類的.比賽結束以後,一般沒有什麼事兒就先冰敷膝蓋,拉上半身,然後進行下肢拉伸,最後再去洗澡.拉伸,熱身,放鬆是非常重要的,很多時候我們的意外傷病與身體準備不充分有關係.這點特別體現在業餘球員身上,因為業餘球員本身不注重身體保養,更喜歡一上場就跟人家刺刀見紅的去拼,加大了受傷的風險.比賽結束或者訓練結束後,拉伸和放鬆不僅會幫助你恢復你的肌肉,還會幫助你緩解關節附近的壓力.比如我們都知道的靜蹲就是一种放松的方法,目的就是為了緩解股四頭肌的疲勞和膝蓋附近的壓力.至於如何拉伸和放鬆,我之前一個帖子裡面彙集了非常全面的動作:.大家可以仔細學一學,每個動作的拉伸時間在10-15秒左右,記住你是要拉伸,而不是去做一個動作.很多人放鬆股二頭肌的時候,為了凸顯自己的柔韌性,拚命地用手掌心,甚至拳頭去觸地.這就不是拉伸而是做動作了.靜蹲本身就是拉伸的一種方法,但是你見過誰靜蹲的時候亂動的嗎?此外,還一定要注意動作的標準型,比如拉伸腿部的時候,很多動作要求我們的腿一定要伸直,那你就堅決不能彎曲.靜蹲也是,理論上是必須要大腿與地面平行的,當然也有很多球員因為本身膝蓋傷病偷工減料,這裡就不多做介紹了.最後就是熱身的問題,很多人喜歡熱身的時候做一些高強度運動,比如來幾個摸高,衝刺之類的.這是非常不好的.因為你的身體沒有充分活動開,很容易因為這種猛烈的運動給身體傷害.這裡建議的熱身方式最好是以慢跑,上籃,投籃為主.當然你說你有能力隨便摸3米6,7,您想熱身的時候扣幾個我也沒意見. 3，通過護具，避免疲勞或者危險運動來保護膝蓋：A， 護具：根據上面的介紹，在大重量深蹲過程中，膝蓋會有晃動的情況，這種情況下一定要選擇有彈力的綁膝，而不是護膝。原因上面也說到了，護膝只能保護，不能徹底包裹住你薄弱的膝蓋。真正的綁膝在綁好之後基本彎曲是不容易的，一定需要強大的向下的力量才可以。而它也可以充分保護你在蹲起的過程中膝蓋不會出現劇烈的晃動。但是在比賽中，綁膝就不能用了，一旦用了直接腿都彎不了了。所以就只能用護膝，當然如果你本身有舊傷，比如十字韌帶這種傷病，可以選擇膝蓋打一層繃帶後再戴護膝上場。一個好的護具可以儘可能的保護你避免因為意外情況所導致的膝蓋傷病。B， 避免疲勞或者危險運動：這個指的主要是我們在膝蓋受傷的原因裡面第二點所提到的內容。那些動作一定要避免訓練過度，掌握好量的問題。並且在訓練完這些動作的時候，甚至是這些動作組與組之間都要進行充分的拉伸以保護膝蓋。此外，在我們所說的那些危險動作裡面，除了動感單車這種動作以外，剩下的那些動作不是說不好，而是不適合業餘愛好者，特別是沒有人指導的青少年去訓練，我想你希望的肯定是長時間能打籃球，而不是說你打一兩年之後就因為某些傷病原因而被迫永遠無法再站上球場吧。不要覺得這是聳人聽聞，我相信再看這個帖子的朋友們身邊肯定有這樣的例子。 最後我們來說說對於膝蓋傷病如何恢復的問題： 首先我們把膝蓋傷病大體分為下列幾種：1，毀滅性傷病。如十字韌帶斷裂，撕裂，半月板嚴重損傷等；2，陳舊性傷病。如炎症，關節炎，髕腱炎等；3，扭傷，挫傷。如膝蓋軟組織扭傷，挫傷等；4，骨折等導致的膝關節無法正常運動。1， 對於毀滅性傷病而言，因為關節，韌帶都受到了極大地打擊，所以對於這類朋友我的建議是不要著急復出，或者做什麼恢復性訓練。我的十字韌帶兩次受傷，都沒做手術的情況下，還恢復了5-7個月才勉強能參加訓練，更何況十字韌帶斷裂這種。上文提到了，別拿你跟NBA球員比，玫瑰需要8-12個月即可，但是你的時間可能要多1.5-2倍，即差不多要12-24個月。這不是誇張，是很現實的。所以對於這類朋友，首要做的是耐心，讓膝蓋充分休息後再做康復性訓練。康復性訓練期間，一定要避免膝蓋受到過大壓力，深蹲，全蹲這種統統不要碰，哪怕是自由深蹲也不要碰。最好的方法是從腿彎舉做起，強化保護膝蓋的另一部分肌肉，股二頭肌。在其強大後，再慢慢進行股四頭肌的恢復，當然也是要從腿屈伸這種器械開始慢慢做起。2， 對於陳舊性傷病而言，這是非常悲劇的一種傷病。說它大，它不如十字韌帶那麼大，說小，但是比扭傷挫傷那些嚴重。而且這種傷病你可以堅持訓練，不是說完全無法訓練。對於這類朋友我的建議是首先去檢查清楚你是不是炎症，就拿髕腱炎來說，現在很多庸醫把髕腱附著點的一些問題直接籠統的劃分到髕腱炎上，這就跟肘關節的關節囊傷病被拿來當做網球肘一樣搞笑。可能某些學醫的朋友應該比較好明白這四者之間的不同點。所以先別給自己下判斷，什麼我炎症了啊，麻煩了啊，怎麼辦啊之類的，先去做好檢查。其次，就算是診斷為炎症，也不是說完全沒轍了。還是可以去訓練，但是一定要特別注意一個問題，就是避免訓練過量。炎症與積勞成疾有著或多或少的關係，如果此時再不注重訓練量的問題，很有可能導致病情惡化。這也是為什麼我不建議新手，或者中級訓練者不要一周去深蹲3次的原因，因為你的肌肉能恢復過來，但是你的關節，韌帶則不行。更何況你的肌肉基本還恢復不過來···此外，對於炎症的朋友，在內服藥，比如關節靈，外用消炎藥比如扶他林等等的基礎上，還要注意就是避免彈跳類訓練，即避免過多的跳躍練習。這會讓你的炎症更加惡化。對於炎症，我不是當醫生的，從我的觀察和個人感受來總結，一定要耐心，很多人炎症的恢復時間比十字韌帶這種傷病還要長。3， 軟組織的扭傷，挫傷等，這種傷病對於訓練者而言最大的打擊往往在軟組織，一般這種傷病是無法繼續堅持訓練的。故對於這類朋友建議非常簡單，即養好再訓練。而恢復時間與腳踝扭傷，挫傷類似，至少需要一個月的時間，視情況輕重可以酌情再加一段時間的恢復期。還是那句話，對自己負責就是對籃球最大的熱愛。4， 骨折等，其實骨折也可以算作為毀滅性傷病，只是對於韌帶的傷害往往沒有那麼大，不像十字韌帶一樣直接針對點在韌帶上。骨折不是難恢復的傷病，而且因為韌帶一般不會受到嚴重打擊，所以可以在康復期進行康復訓練。 總結一下，對於恢復膝蓋傷病而言，一般需要遵循以下幾個步驟： A：謹遵醫囑。無論你再怎麼有主見，一定要遵循你的主治醫生的意見，他讓你歇倆月不打球你就不打，別你自己給你自己減一個月。他讓你休息不是給你判刑，而是對你好。此外，一旦膝關節出現傷病，除非是非常輕微，或者肌肉酸痛所導致的誤解，不然一般都要去找醫生看清楚，膝關節與腰部一樣，都是不能忽視的部位。 B：耐心靜養。一般醫生都會給出恢復期，這段期間內一定要耐心靜養，哪怕時間再長也要耐心。此外，一定要注意你的傷病具體傷在哪裡了，比如我的傷病在十字韌帶，那麼我的膝蓋比常人要不穩定的多，所以這種情況下我一定要盡量避免單腿發力的一些動作，這樣才可以更好的保護我自己。 C：增加肌肉。這個毋庸多說，膝蓋受傷後必定要增加肌肉，千萬不能因為受傷了就不去鍛煉，比如不去練深蹲之類的，這隻會讓你的受損部位周圍的肌肉越來越薄弱，將來受傷的可能性越來越大。但是也不能說明知道受傷了，還非要逞強繼續去練，一定要判斷好什麼傷病你可以繼續練，什麼傷病不能練，什麼動作對你好，什麼對你不好。這裡主要說幾個著重要增加的部位：股二頭肌，股二頭肌無論哪個頭都需要著重鍛煉，因為鏈接膝蓋，從後面確保膝蓋安全。推薦動作：腿彎舉；股四頭肌外側，即股外肌，這部分保護著側膝，可以通過箭步蹲來訓練；股四頭肌，四個頭聯合起來從正前方確保膝蓋的安全，你可以看看NBA球員基本上都能練出來讓股四頭肌充分包裹膝蓋，推薦動作：全蹲。 D：合理制定恢復計劃。1，對於毀滅性傷病而言，一般分為下面三個階段：關節適應階段-肌肉儲備階段-恢復運動能力階段。在第一個階段，盡量不負重，多通過拉伸，游泳這種方法慢慢讓關節和韌帶充分適應；第二個階段，通過增肌訓練，即4X12這種經典模式來獲取肌肉；第三個階段，在至少訓練了10個月的增肌訓練基礎上，慢慢過渡到跑跳專項的訓練，傷病嚴重者需要至少12個月的基礎。2，對於炎症而言，一般只有一個階段，即我們前面所講到的那些注意事項。3，對於挫傷，扭傷而言，一般有兩個階段：肌肉儲備階段-恢復運動能力階段。在肌肉儲備階段利用2-3個月的時間重新適應訓練後，可以慢慢過渡到跑跳專項的訓練。4，對於骨折而言，一般有三個階段：康復訓練階段-肌肉儲備階段-恢復運動能力階段。康復訓練階段一定要確保你的骨折部位完全癒合了，這期間可以通過醫生建議的一些具體的方法去做康復訓練；肌肉儲備階段時間最長，因為骨折基本讓受損部位的肌肉，甚至是真箇下肢肌肉都受到了極大地打擊，這個與毀滅性傷病的第二個恢復階段原理是一樣的，只是不用那麼多的時間，因為韌帶往往沒有受到什麼迫害；恢復運動能力階段期間，訓練量相比其餘幾個傷害到韌帶的傷病而言，可以稍微大一點，這點不用擔心。 E：選擇好護具，內服外用藥，這個為了避免打廣告嫌疑，所以不再多說，什麼意思大家看了前面那麼多也應該明白了。 以上便是今天所講的關於保養膝蓋的方法，近一萬五千字的內容，也沒有啥圖片，大家看著肯定生澀。但是訓練，健康這個東西就是，雖然生澀，但是也要仔細去研究，因為這是為了你自己好。就像我之前說的，看一個球星NB與否，不是看他拿了多少冠軍，冠軍這個東西跟機遇，年代都有多多少少的關係，而是看他保持自己健康的能力強弱的問題。這也是為何我很喜歡渣科，詹姆斯這些球員的原因。雖然他們的打法都曾經依靠身體過，甚至現在還會依靠身體，但是他們通過訓練，康復確保了自己的身體至少到現在沒有什麼毀滅性的傷病。這是最值得人敬佩的。 本文還是堅持有一說一的觀點，比如裡面對於動感單車的各種貶低，我相信很多朋友喜歡動感單車，但是喜歡跟它是否有用是兩個完全不同的概念，我不能因為喜惡就忽略它的危害，就讓大家繼續錯誤的去訓練。還是那個觀點，一篇帖子點擊量無外乎最多百萬，被看到的不多於萬人，十萬人，但是如果大家能夠接受正確的觀點，那麼一傳十，十傳百，這個氛圍就會非常好了。這次回來也是感覺現在咱們國家健身熱情還是可以，雖然比不了國外那麼多，但是至少差距沒有中外健身理念差距那麼大。你再瞧不起國外，再煩國外，也要正確對待健身這個觀念，引用咱國家的一句特色：與時俱進，方乃成功王道。
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