趕走『寒背』壞習慣：上背伸展及強化運動

趕走『寒背』壞習慣：上背伸展及強化運動

談到『寒背』，大家會想到學生的書包越來越重，形成孩子『寒背』姿勢，其實文職人員也是『寒背』的高危一族，因為經常長時間坐著使用計算機，容易忽略正確坐姿而形成『寒背』陋習，令上背頸部的疼痛日漸加劇，甚至出現上肢麻痺徵狀。在我們的求診人士中，不少頸肩膊痛的患者也會有『寒背』的情形，要根治痛症，除了治療痛楚及放鬆肌肉，改正姿勢及強化頸背才能預防痛症複發，有助減慢退化。

脊椎結構及生理弧度：

脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、闐椎及尾骨組成，周圍有不同韌帶與肌肉保護，支撐脊椎，令身體保持直立姿勢。 脊椎的生理弧度分為前凸(頸椎、腰椎)及後凸(胸椎、闐椎)，但如果時常低頭彎身工作，容易出現頭部傾前及寒背的姿勢。彎身(Sloughed back)的工作姿勢令胸椎過份彎曲，增加脊椎韌帶負荷，同時令胸肌和上背肌肌力不平衡，久而久之胸椎變緊，形成寒背姿勢，更令肌肉勞損，神經線受壓等等。

寒背的壞處

寒背不會立即引起嚴重的健康問題，但肩膊上背部向前傾，會影響肺容量，亦會影響外觀，給人印象有垂頭喪氣、自信不足的感覺。

長期的寒背令肩部前後肌肉出現不平衡，如前胸肌肉過緊，但後背肌肉過弱。久而久之，肌肉過份疲勞後，容易出現勞損發炎，令肩頸、上背、肩膊產生疼痛、繃緊，甚至有可能導致關節退化，或出現胸椎、頸椎周邊的神經受壓，出現手痳痺的徵狀。

寒背的成因及種類

寒背主要是形容患者背部胸椎部位過份向前彎，加上雙肩前傾。寒背的成因，主要分為結構性及非結構性兩種。

結構性寒背的成因，包括舒曼氏症 (Scheuermann』s Disease)、神經及肌肉疾病、感染性和腫瘤病變及少數的先天性病因等，令患者的胸椎變形，這類患者的彎曲度可多達四十度或以上，同時其彎曲度不能以姿勢動作去矯正彎曲度。這類患者需要較長時間治療，亦有可能需要配戴支架 (Orthosis)來矯正彎曲度，或可能會則要考慮以手術治療嚴重的個案。

非結構性的寒背一般是較輕微的程度，這類寒背透過物理治療及運動糾正後，情況大多會有改善。 非結構性的寒背成因，多與日常習慣有關，如患者覺得挺直腰背較費力，便彎腰駝背；或有些青少年由於自信心不足，及女孩子亦可能因胸部發育而感到尷尬，故以寒背來掩藏。書包過重，計算機及智能手機的普及，亦令寒背變得容易出現。

寒背的怎麼辦？

1. 正確坐姿

由於大多數『寒背』是由於姿勢不正確所引起，所以大家首要是糾正姿勢，尤其是工作的坐姿，正確的坐姿是應該坐著整張工作椅，腰部要貼著椅背挺直，耳朵、肩膊及髖關節成一直線，定時留意自己頭頸及上背有否傾前。大部份的工作椅的椅背支持不足，應尋找一個適合的脊椎承托背墊放在椅背，以能支持整個背部及填補腰椎弧度的空間(圖四)。此外，更要避免長時間維持同一姿勢，應每30至45分鐘做一些簡單的鬆弛運動等。

2. 練習強化及伸展運動

市面上聲稱有效改善『寒背』 的『寒背帶』，是被動及短暫性的做法，有機會造成依賴性，不建議長時間使用。故此正確而有效的方法是主動鍛鍊及伸展相關的肌肉，減低頸腰背的壓力，如每天在家進行5-10 分鐘的頸項及上背的伸展運動(見圖)，並配合一星期2-3次全身性的運動如游泳、急步行、跑步或以站立進行的球類運動，對改善姿勢亦有很大幫助。

寒背/ 彎身(Sloughed back) 的工作姿勢：

1) 腰椎的生理弧度消失2) 頭部前傾3) 胸椎弧度過份彎曲

正確的工作姿勢：

1) 坐著整張工作椅2) 腰部要貼著椅背挺直3) 耳朵、肩膊及髖關節成一直線4) 定時留意自己頭頸及上背有否傾前5) 應尋找一個適合的脊椎承托背墊放在椅背

寒背的自我評估方法只要進行簡單的測試，可知道自己有否有寒背的問題：

1)赤腳站立，自然地背貼牆2)眼望前方，檢查：

一隻手掌的空隙，而頭部要用力向後壓才能貼近牆壁，便表示閣下可能有寒背的情況。

改善寒背姿勢-胸椎頸椎舒展及肌肉伸展運動

以下介紹的『寒背』針對性運動，適合一般人士練習，籍以活動胸椎頸椎關節，減少肌肉繃緊，如在練習過程，發覺有任何不適、疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。

圖1.『收下巴』糾正頸部姿勢：手指放下巴前(a)，眼保持向前望，頭部水平向後移(b)，停留2秒後放鬆，重覆5-10次

圖2.伸展肩部： 雙手放背部，肩向後提升及拉直，慢慢向後提高，頸保持平直，停留10秒後放鬆，重覆5-8次

圖3.伸展上背： 雙手扣指伸直，慢慢向上舉高，頸伸直，停留10秒後放鬆，重覆5-8次

圖4.伸展上臂/肩部肌肉：站立靠牆，手臂伸直，手掌平放在牆，位置稍低於肩部，然後身體向外轉出，至感到上臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆

圖5.伸展胸肌、糾正寒背姿勢：站在門框或牆角，手提到肩部高度，身向前傾至胸前感到拉緊，保持10秒，重覆10次

圖6.活動頸肩肌肉： 肩部上提並向後轉，重覆5-8次(亦可向前轉向)

圖7.俯卧背伸： 躺下俯卧，手放肩旁，然後手慢慢伸直，將上半身橕起，腰背要放鬆，停留2秒後放鬆，重覆5-10次

圖8.上背強化運動： 腑伏地上，手放身旁，眼望前，然後慢慢把上身向後屈起至胸骨離地，維持5秒，重覆10次

結語：

由於每人的身體狀況不同，應由物理治療師檢查後處方一套針對性運動，強化肌肉後，要時常保持正確的坐姿或站姿就不會太難。