不去羨慕別人的生活，穩穩地活出自己的幸福

慈懷讀書會

因書明理，以慈懷道

《持續的幸福》

原著 |馬丁·塞利格曼

解讀 |筱繭

慈懷為你讀的第二百一十三本書 來自慈懷讀書會 00:00 20:07

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每天一本書

各位慈懷讀書會的讀者們，大家好。

歡迎來到我們的每天一本書欄目，我將用一篇文章的長度，來向您講解書中精髓。

今天，我們要一起讀的書是《持續的幸福》。

幸福本身不是靠物質提供，而持續的幸福，作為幸福更深層的一種形式，它不同於瞬間的愉悅，也不是短暫的自我提升，往往更難獲得。

到底如何獲得持續性的幸福呢？ 「積極心理學之父」馬丁·塞利格曼在《持續的幸福》中給出了答案。

馬丁·塞利格曼是美國著名心理學家，認知療法的主要倡導者之一。1998年，以最高票數當選美國心理協會主席。

之後，他從「習得性無助」的研究中走出來，不再只關注人性黑暗、脆弱與痛苦的一面。發出了「積極心理學」的召喚——幫助普通人增加幸福感。

接下來就讓我們走進這本書，去尋找屬於自己的幸福。

重新思考幸福：你的幸福觀亟待升級！

亞里士多德認為，所有的人類活動都是為了獲得幸福，那幸福到底是什麼？

塞利格曼的研究發現，一個人想達到蓬勃幸福的人生，就必須有以下這些被合稱為PERMA的元素：

這裡的積極情緒有一個關鍵改變，幸福感和生活滿意度出發的情緒，例如愉悅，狂喜，入迷，溫暖，舒服等等，想要擁抱幸福，就要獲得這些積極情緒。

描述的是當我們完全沉浸在一項活動中，忘卻了時間的感覺。

我們每個人一天都有24個小時，可是真正能夠集中精力做一件事的時間，卻是極其少的。

專心致志，付出努力，挑戰自我，攻克難題，最終獲得愉悅體驗。這些高級經歷的體驗，叫作「心流」，也就是全身心的投入。

科學家發現，在我們測試過的所有方法中，幫助別人是提升幸福感最可靠的方法。

人類是群體動物，很少有人會在孤獨的時刻仍然開懷大笑，而良好的人際關係正是人生低潮最可靠的解藥。

那些出現嚴重適應問題或者人際問題的來訪者，追溯他們的成長史，往往在童年時代沒能和同伴建立和維持良好關係。

成年之後，他們或者無法和別人建立真正的聯結，或者無法表達自己的願望，或者無法學會拒絕和妥協，因而一直停留在不正常的人際交往模式中。

哈佛四代心理學家還針對724位男性進行了歷時75年的幸福追蹤研究，他們中有哈佛學生，也有貧民區男孩。

心理學家在75年間，不斷地對他們的生活狀況進行追蹤，看著他們從孩子成長為男人，進入社會各行各業，他們有的成了工廠工人、泥瓦匠，有的成了律師、醫生，甚至有一位成為了美國總統。

有的人從社會底層一路爬升到上流社會，而一些人卻沿著相反的方向走過人生旅程。

從他們的成長過程中，心理學家們通過多項指標得出結論——良好的人際關係能讓你走的更遠，爬的更高，良好的人際關係才是幸福生活的重要條件。

事實證明，那些和家庭、朋友和周圍人群連結更緊密的人更幸福。他們身體更健康，他們也比連結不甚緊密的人活得更長。

還有兩個元素是意義(M)和成就(A)。

想贏永遠是多數人的追求，但為了贏而贏絕不是成就。比如，有些富豪積累財富，最後舉辦慈善活動或基金會，把自己大半的積蓄捐出去。

洛克菲勒和卡耐基的後半輩子都在忙著把前半生掙的錢捐給科教文衛事業，他們的前半生就是所謂「為了贏而贏」，而後半生卻創造了成就和意義。

就像我們日常生活中簡單的打橋牌，有些人就是為了贏。對於他們來說，如果輸了，無論他們發揮如何，都是一場災難。

但如果贏了，哪怕是不擇手段的勝利也是好的。

他們覺得勝固可喜，敗亦欣然，打牌的目的是感受投入，獲得積極情緒，甚至是直接的快樂。

真正的成就元素就是指這樣的成就。這些追求成就人生的人們，經常會完全投入到他們的工作中，也常如饑似渴地追求快樂。

你看，幸福也是有套路的，很多時候，我們不必過分糾結於原生家庭的問題、糾結於生活的缺憾，往前看，在生活中尋找更多的PERMA元素，就能開啟蓬勃的人生。

PERMA不僅能幫助人們笑得更多，感到更滿意、滿足，還能帶來更好的生產力、更多的健康，以及一個和平的世界。

追求穩穩的幸福？

應用積極心理學了解一下

積極心理學是心理學的分支，沿用科學認知體系的研究方法來尋找問題的答案。因此，積極心理學上任何結論的得出都是基於嚴格的試驗結果。

有很長一段時間，很多人都以為「積極心理學」研究的就是幸福的問題，甚至有人建議用「幸福學」來取代「積極心理學」，因為「幸福」是「積極心理學」所研究的一個很重要的方面。

「積極心理學」是心理學的一種新觀念、新方向、新運動，它能夠激發人們的興趣，傳遞心理學家利民利國的意願。

作者作為積極心理學的先驅，曾經辦過一些小課堂，一個名叫科恩的學員，在學習積極心理學期間還是個單身女孩。

在課上，當教授們列舉有關婚煙好處的種種研究時，她常常對自己的單身狀態感到沮喪。

教授說，已婚的成年人，尤其是處在穩定婚姻狀態中的人們，往往要比單身一族更健康，壽命更長。

坐在滿是幸福的積極心理學家的教室里，作為一個30多歲仍然單身的少數派，科恩追問自己：如何才能結婚？

在系統學習之後，她決定將積極心理學知識付諸實踐。並在這個時間段，遇到的現在的丈夫。

她是如何改變感情境遇的呢？

她開始對未來使用目標設定法，想像自己想要的東西，寫下清單，從剛開始的「我會找到一個男人」到後來的「我的丈夫將會是……」

不同的語言表達方式，會對她的個人前景和追求更有幫助。

科恩說：

「我運用了想像技巧，包括冥想與拼貼。我的拼貼中有文字和圖像，表達了我嚮往的生活。

最後，我選擇了我最喜愛的情歌，在遇見我丈夫之前的三個月中，每晚睡前我都會非常虔誠地聽這首歌，彷彿是將愛情小夜曲帶入我的生活。」

這些都是她為了獲得愛情所做的種種改變。那她現在生活中最大的改變是什麼？

她妥協得更多、擁抱得更多、笑得更多；她說和聽到的「我愛你」更多了，按照積極心理學的傳統，科恩和丈夫總會用某種方式來感恩。

2003年，曾有研究人員做過相關實驗，他們將學生分成3組，並要求他們分別寫下過去一周內發生的5件值得感恩的事、5件煩心事或者任意5件什麼事。

連續10周後，令人驚訝的事情發生了，第一組學生的幸福指數激增，健康狀況也有了明顯改善。

查爾斯·狄更斯說過：

「思考你當下的幸福，而非過去的不幸。幸福，每個人都有很多；而不幸，所有人都有一些。」

多想些好事，你的生活就不會太壞。

高質量的幸福離不開成就

叔本華說過，一般而言，人的幸福多半歸功於健康的身心。有了健康，做什麼事都會讓人快樂。

反之則失去了快樂；即便有些人具有偉大的心靈、樂觀開朗的氣質，往往也會因失去健康而黯然神傷，甚至出現質的改變。

這一點作者馬丁·塞利格曼也同意，但離開健康這個要素。在精神上，一個人想要獲得幸福感需要的到底是什麼？

馬丁在研究中發現，幸福往往離不開的是——成就。

積極心理學認為，要讓世界變得更好，可以通過消除惡劣的環境，也可以通過發現品格，更可以通過塑造成就來實現。

而塑造成就需要這樣幾個素質。

首先是執行力，執行力就是一種把想法變成行動，把行動變成結果，從而保質保量完成任務的能力。

執行能力的強弱因人而異，同樣一件事情不同的人去做，往往會產生不同的結果，而這種能力從小就有端倪。

眾所周知，衝動的兒童會隨著年齡的增長表現越來越差。

斯坦福大學的棉花糖實驗，讓孩子呆在一個房間里，給他們每人一顆棉花糖，再給出兩個選擇，立刻吃掉手中的這顆糖，之後就沒有了，如果能忍住誘惑不吃，半小時後沒有吃糖的小朋友又會得到一顆棉花糖。

大部分孩子都立刻吃掉了眼前的棉花糖，只有小部分孩子忍住了誘惑，得到了兩顆棉花糖。

那些吃掉眼前一顆棉花糖的孩子，比那些願意在等待幾分鐘後得到兩顆棉花糖的孩子的表現要差，即使是10多年後，他們的學習成績以及人生髮展都比那些能夠等待的孩子們要差。

棉花糖實驗中，那些願意等待的孩子，就是執行力很強的人。

執行功能包括集中注意力、忽視干擾、記住並使用新的信息、規划行動、修改計劃，並抑制衝動的想法和行動。

其次是學習速度，學習速度是評判一個人學習能力非常好的指標，因為它表明了你有多少舊知識已處於自動化狀態，可以在別人提及相關知識的時候快速反應。

有一句很直白的話叫：你學習的速度就是你成功的速度。在這個時代，比你的競爭對手學習速度更快，可能是唯一可持續的競爭優勢。

所以無論何時，都要有意識地訓練自己，讓自己變成一個高效能學習者，保持學習速度，逆風翻盤。

最後是自律，能夠堅持自律的人，未來的成就往往會更高。

最有名的相關理論是「一萬小時理論」。

莫扎特之所以能成為莫扎特，主要不是因為他在音樂方面有獨特的天賦，而是因為他從幼兒時期開始就把所有的時間都用來練習他的天賦。

如果你想在任何一個方面達到世界一流的水平，你必須有長久的自律，在10年內每周花60個小時來練習。

自律雖然痛苦，但恰恰是解決人生痛苦的根本途徑，也是擁有幸福的最佳途徑。

你的情緒會影響你的身體

人的情緒會對疾病存在著很大的影響，人的喜怒哀樂會作用於身體健康, 研究證明，好的情緒保護了人們的健康，而悲傷的情緒具有傷害作用：

假如你對著另一半直抒愛意，告訴愛人你有多愛他，這能夠有效降低你的膽固醇指數。

有報告指出，如果每周花20分鐘寫一些跟自己的愛人有關的東西，你的膽固醇指數便會在5周內有所下降。

如果你的身體已有所不適，但還和愛人吵上了30分鐘，那麼身體要比原來再多花上一天才能完全恢復。

短暫的壓力可連續數周提高免疫力並催生抗癌分子，但如果長時間壓力過大，情況就完全不一樣了。

人會記憶力衰退，思維不嚴密，免疫力下降，生殖能力也會受到影響。

還有，女性在和丈夫發生衝突後忍氣吞聲，她們死於心臟病、中風和癌症的概率高出其他人一倍。

可如果一生氣就放任自己大喊大叫同樣會造成很多問題，哪怕只是幾分鐘的爆發也會讓血壓和心跳急速上升，使得心臟病發作的可能性提高19%...

積極的心理健康，成了健康的重要指標。

作者把積極的心理健康定義為是一種存在：

當我們堅持一些健康的生活習慣時，就會產生良好的情緒，從而保護你的健康。我們要規律生活作息，養成良好健身習慣。

運動發泄的窗口。傍晚運動，有利於失眠的人夜晚更加容易入睡。

比如說跑步，不必太劇烈，慢跑甚至慢到只需保持一個奔跑的姿態行進即可，40分鐘~1小時為宜。

除了養成健康的生活方式、方法外，還要給自己制定好的減壓應對策略，生活中的小麻煩就不會因壓力而生成大病了。

保持一種健康的生活習慣也是通向幸福的一個方式。

幸福需要行動力

幸福太脆弱了，總會被更高的認知和比較打破。長久的幸福？不存在的。就像古龍小說里的一段話：

幸福，什麼是幸福？

我不能回答，可是我聽過一個真正聰明人說過的一句話：

一個人心中真正的幸福，通常都是他還沒有得到的或者他久已失去。

似乎只有求之而不得的，是幸福，得而復失的，是幸福。似乎只有握不住的才是幸福。

然而，作者馬丁·塞利格曼卻給世人上了一堂另類的幸福課：

原來貧民窟里也可以有笑聲，別墅區里亦有哀嘆，幸福不取決於財富，持久的幸福是存在的，只是你需要練習。

很多時候，我們只是一昧抱怨生活的寡淡，情緒的低落，百無聊賴地刷著微博和朋友圈，卻不肯抽出哪怕一天中的5分鐘去嘗試幸福練習，如果這樣，也許這一輩子就只能陷在「沒有行動」的泥潭裡，離幸福越來越遠。

很多時候，我們把幸福的主動權，交到了對方手上。總在抱怨為什麼總是缺乏這樣的幸福，缺乏這樣的人在我身邊。

其實，幸福不在遠方，不在未來，也不在一個看似完美的對象上。幸福就在你身上，你的手裡。

稻盛和夫說：

人必須每天都要辛勤的工作，然後通過工作每天讓自己的智慧增加一點，進而達到某種靈魂上的精進。

少一點抱怨，多一點行動，因為，只有自己是可以絕對信任的。

也只有自己是隨時都可以依靠的。更是只有自己才是你感受到所有幸福的根本來源。

作者：(美)馬丁.塞利格曼