長期伏案的職場人士，長時間維持同一個姿勢，運動時間少，久而久之引起肥胖和健康問題，其中腰酸背疼最為常見。
本文教授的幾個體位能夠很好地緩腰背不適，增強肌力，減少脂肪，促進血液循環，滋養脊柱。
在辦公借著辦公桌椅練習，不需要另外準備瑜伽墊。
你可以利用休息時間跟隨視頻做完整練習，也可以選擇喜歡的個別動作在任何工作間隙練習。
建議每工作1小時，動一動，習慣成自然！
調息放鬆
蓮花坐姿，智慧手印放在膝蓋上，膝蓋腳踝放鬆，脊柱保持挺直，肩膀放鬆，下巴微微內收，舌尖輕觸上顎，雙眼輕輕閉上，調勻呼吸。吸氣腹部向外擴張，胸腔打開；呼氣胸部放鬆，腹部緩緩內收。盡量延長呼氣過程，做10次完全式呼吸法。
單臂側彎式練習
可以減少腰部兩側以及腋下、手臂的脂肪，提升胸部，舒展整個身體，強健髖關節。
吸氣右手臂向上，放在耳朵旁側，控制呼吸；再次吸氣時向上拉伸，呼氣時臀部向右側推，身體向左側彎，眼睛看向右手的手指尖，充分拉伸腰部的右側，給自己三個深呼吸；吸氣，慢慢復原，呼氣，放下手臂。（做相反一側練習）
腰部側彎練習
減少腰部兩側脂肪，腋下脂肪，提升胸部，刺激胸腺；減少手臂脂肪；強健背肌。
雙手放在身體的兩側，扶住椅子的兩側，調整勻呼吸，脊背保持挺直，肩膀放鬆，吸氣時，左手臂向上，放在耳朵的旁側，控制呼吸。再一次吸氣向上拉伸，呼氣時，向右測彎，眼睛看向下方，保持充分的舒展狀態，並且盡量地拉伸左側的腰部，三個深呼吸，意識放在緊張的部位上，調整呼吸。吸氣，慢慢復原，呼氣，放下左手。同樣做另一側。
腰軀轉動式
充分地放鬆整個背部，在扭轉的過程當中，可以放鬆脊椎和周邊神經；可以按摩腰部四周脂肪。
抬高右腿放在左腿上，保持均勻的呼吸，脊椎保持挺直。首先讓右手去扶左胯，左手放在右膝的外側。控制好深呼吸，肩膀不要放鬆，尤其是脊椎要保持挺直。深深地吸氣，脊椎向上拉伸，呼氣時身體向右、向後扭轉，眼睛盡量看向後方，右側肩膀向後方打開。脊柱充分地向右向後扭轉，感覺背脊的緊張。吸氣，慢慢復原，雙手放鬆，放下右腿，做相反一側練習。
雙腿背部伸展式練習
可以強健背部，滋養整個背部以及脊柱；給心臟充足的供血，強健心肌，改善面色，增加女性魅力。如果您的腰椎有問題，請不要進行這個動作。
坐在椅子上，雙腿併攏、伸直；雙手體前伸直，拇指相扣，掌心朝下；吸氣，抬頭挺胸，雙手向上拉伸，掌心朝前；呼氣，頭部帶動身體，慢慢向前，向下，腹部去找大腿，頭部自然下垂；保持住自己的穩定之後，雙手去抓住自己的小腿，雙肘緊靠大腿外側，充分地讓腹部向大腿靠近，意識放在緊張的部位上，保持深呼吸。
船式練習
可以強壯腹肌，減少腹部、大腿脂肪，強壯脊柱，強壯腎臟器官。請保證身體安全性，不要勉強，量力而行。
上身微微後仰，脊背保持挺直，左手扶住椅背；吸氣時抬高雙腿，雙腿彎曲，小腿與地面平行；雙手向前伸出，控制呼吸。
前屈後仰式練習
可以柔和地放鬆整個脊背以及腰部，預防腰部的疲勞狀態，改善體態，治療含胸、駝背。
雙手放在腰部的後側，肩膀盡量後展（直到動作完成，手肘一直在後方夾緊）；深吸一口氣，呼氣時向前向下，下至90度角時停住，腰部盡量下塌，手肘在後方夾緊，眼睛向前看，保持深呼吸；吸氣，慢慢復原；
呼氣時臀部向前推，頭部放鬆後仰；吸氣，慢慢復原。
貓伸展式練習
可以柔軟腰部，靈活脊柱，調整內分泌，滋養子宮、卵巢。
站在椅子前方，雙手放在椅子上，雙手與雙腳打開，於肩同寬，保證自己四肢垂直於地面；深吸一口氣，抬頭塌腰，臀部向上翹，眼睛向上看；
呼氣，低頭，拱背，收腹，眼睛看向腹部，背部盡量向上拱，保持均勻的呼吸。
駱駝式
可以伸展和強壯脊柱，增強腰椎肌力，減少腹部脂肪，促進血液循環，滋養脊柱；而且對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。
左腳站立，右腳跪在椅子上，雙手叉後腰；呼氣，頭部帶動身體後仰，雙手保持叉腰；
吸氣，右手觸摸右腳跟，左手臂向後平舉，與地面平行，眼睛望向左手指尖。（換邊重複做一次）
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