?手臂力量夠了嗎？試試這些瑜伽體式（循序漸進步驟）

07-14

如果你已經可以做好四柱支撐體式，說明你的肩膀、手臂、腹部力量基本過關，那麼，試試下面這7個手臂支撐體式，需要手臂、肩膀、核心力量更高的穩定性和平衡.

1.「8」字手臂支撐

大腿放到肱三頭肌上

手往下紮根，腿壓實肱三頭肌

腳踝相扣，下方腳踝扣住上方腳踝

彎曲手肘，往前傾倒，臀部抬起

四柱支撐的手臂，腿往外延展

看向腳，胸腔展開，腿伸直

2.側烏鴉式

手指展開，右側膝蓋放在左手肘外側，右側髖部放在右手肘

重心向前，腳跟離地

啟動核心，右腳先抬起來

向前傾倒，腳併攏，「飛」起來

3.雙腿反抱手式

肱三頭肌放到大腿後側

坐在肱三頭肌上，手在腳跟後側，腳跟相互靠攏

重心向後，抬起腳跟

臀部向下靠近腳跟，大腿收向身體

看前方，抬起腿，手有力向下壓

抬起胸骨，伸直雙手

4.孔雀式

手指尖朝後向膝蓋，核心向上內收

手肘90°，手肘向內收，在下肋骨下方或者腹部下方

腿伸直

重心向前，注意圖4和圖3手肘角度的不同

抬起一條腿，下方腳趾踩地

下巴抬高，核心、臀部啟動抬起雙腿

5.劈腿手臂支撐

下犬式

膝蓋去碰肱三頭肌，右腳腳跟抬高

核心啟動，四柱支撐的手臂，腳球踩地

重心向前，往頭頂方向，腳趾點地

腿伸直，頭保持抬起來，重心向前

肩膀保持抬起來，看左腳趾，抬起後腿

6.扭轉劈腿手臂支撐

深入扭轉，雙手與肩同寬，手指展開

四柱支撐的手臂，腹部內收

頭頂往前延展，來到側烏鴉

核心啟動，膝蓋分開

上方腿抬高向後，下方腿伸直向前

雙腿伸直延展，頭保持離地

7.墜落天使式

先來到側烏鴉式，先抬起下面的腿

右髖放在右手肘後側，大腿放在左手肘後側

太陽穴著地，四柱支撐手臂

臀部抬高離開手肘，轉動髖部向上，雙腿併攏，右肩膀朝向地面（不著地）

慢慢伸直左腿

右腳放在左膝蓋上，雙腳朝向天花板

我們會發現，在這些體式中都出現了「四柱支撐」手臂，由此可見，四柱支撐是手臂支撐體式的基礎，所以，下次做四柱支撐不能偷懶了！你現在做得了幾個？

手臂支撐體式挑戰系列

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