看完這篇，健身再也不會被媽媽罵了！

曾幾何時，全蛋，尤其是雞蛋黃，是個人人喊打的過街老鼠。

《博物館奇妙夜》的主角本·斯蒂勒，甚至曾在第14界MTV電影獎的頒獎禮上，拿著一個雞蛋說：「瞧瞧這個東西，它裡面的膽固醇殺死的人，比所有好萊塢電影里的壞蛋殺的人加起來還要多。」

引用來源：PictureFit

不過呢，我們和村上春樹一樣，永遠站在雞蛋這邊~

這裡心疼村上一波，估計自己的迷弟日裔的石黑一雄拿了諾貝爾文學獎後，這幾年日本人和日裔作家為了政治正確都不會得獎了吧……

官方發話了：蛋黃不用扔啦~

很多人一開始健身都沒有購買蛋白粉，而是用最簡單的、最容易得到的牛奶 雞蛋來補充蛋白質。不過，由於民間經常流傳的一句話：一天不能超過一個雞蛋（吃多了確實放屁是雞屎味兒的……有的地兒是兩個）。很多人一開始健身時候，都只吃蛋清，把蛋黃扔了。被老爹老媽罵的很慘……

好消息是：近幾年，大家也一直有在給雞蛋和蛋黃翻案。

包括我們以前介紹過的，最新版的《美國居民膳食指南》改變了其幾十年堅持的原則，取消了每日對膽固醇攝入的限制↓

相關閱讀→你該吃什麼，終於塵埃落定了！

因為目前的研究表明：食源性的膽固醇，並不會明顯提升心血管疾病的幾率。

也就是說，膽固醇攝入與人體高膽固醇並沒有直接的聯繫。（當然，也絕對不是說你就能隨便吃了。）

不過，雖然日常攝入的雞蛋黃被解禁了。但在健身方面，蛋清還是更受推崇……

像我自己，之前也一直推薦大家訓練後最好不要攝入全蛋：因為全蛋的蛋白質吸收速度比較慢。而蛋清提供的氨基酸，能夠在你健身後，迅速達到你訓練的目標肌群。

不過呢……這兩天看了個今年10月發表的最新研究，可能我們這個想法是有問題噠~因為更快，並不一定就代表著更好。

更快≠更好

其實之前，在酪蛋白的介紹文章中，我們就曾和大家說過：蛋白質攝入更快，並不等同於你的訓練效果就更好。（相關閱讀→運動後，這是最佳蛋白粉！）

乳清蛋白攝入速度很快，酪蛋白則因為其物理特性而吸收緩慢。不過從長時間的角度來看，酪蛋白提供的氨基酸反而更穩定更持久①。

研究人員讓兩組成年人在力量訓練後服用乳清蛋白和以酪蛋白為基礎的緩釋蛋白，對比了兩組不同蛋白粉對訓練後肌肉合成的影響↓

結果表明，攝入緩釋蛋白粉那一組，肌肉的合成速率更高。肌肉的增長和恢復也更好②。

而最新關於蛋清和全蛋的研究，學者同樣也測試了相關肌肉的肌蛋白合成速率，發現蛋清和全蛋對訓練效果也有著不同的影響。

研究過程：

為了對比全蛋和蛋清對肌肉增長的效果，學者做了相關實驗，讓兩組被試都做4*10RM的腿部訓練。運動後，分別攝入全蛋（18g蛋白質，17g脂肪），以及蛋白（18g蛋白質，0g脂肪）。

也就說，兩組人所攝入的蛋白質含量是一樣的，訓練量也是一樣的。

然後科學家檢測了他們的血液和相關肌肉的合成速率③。

實驗結果表明：

1、蛋清的亮氨酸攝入，確實比全蛋攝入要更快。這和咱們以前的推論沒有區別；

2、然而，從餐後5小時的氨基酸利用率來看，全蛋和蛋清基本沒有差異，甚至全蛋還要略高一籌。

3、更重要的是：全蛋攝入相比蛋清攝入，更大程度上增加了肌纖維蛋白的合成反應。

可以看到，訓後2小時內，全蛋相比蛋清的肌肉合成速率就已經有明顯增加（43%）。而訓後5小時內，全蛋甚至比蛋清的肌肉合成速率多增加了46%。

也就是說，全蛋攝入反而更好的促進了蛋白質的合成。

雖然這個實驗還有很多沒解釋清楚的地方，比如是否是兩種食物的熱量差異影響了蛋白質合成速率？又或者是雞蛋黃裡面的維生素礦物質起了關鍵作用？

不過很顯然，更快吸收，真的不等於更好的肌肉增長。

從實際操作的角度來講，健身可以放心吃蛋黃，也算是少了一個爸媽阻止我們健身的理由哈哈哈~

想當年我在大學的時候，還沒錢買蛋白粉。就因為健身吃5個雞蛋，不吃蛋黃，全扔給我家貓吃了……被我媽狠罵過幾頓……

參考文獻：

①Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.

②Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., & Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.Journal of Nutrition,143(4), 410.

③Vliet, S. V., Shy, E. L., Sawan, S. A., Beals, J. W., West, D. W., & Skinner, S. K., et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.American Journal of Clinical Nutrition, ajcn159855.

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