運動必要拉伸-運動後拉伸

關於健身，我們聽得最多的忠告就是：健身之後一定要進行拉伸，讓肌肉充分放鬆。所以今天糖果要交大家一些拉伸的方法啦！！

拉伸的好處：

一、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運動中。 二、增加肌肉延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷，撕裂，斷裂。三、增加關節的活動範圍，提高動作的質量。四、大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛（大量運動後，如蛙跳，當時不疼，約24小時開始疼，約48小時最疼，約72小時開始減緩），是被證明的有效地減少運動酸痛的方法。

肌肉拉伸的動作：動作有很多種，比如側彎腰，雙腳併攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然後恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。

胸部

兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

02

肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

03

上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

04

肩背部與上半身

一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

05

肩背部與上半身

一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

06

大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

07

大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

08

大腿後側與膝蓋內側

坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。

09

腰部與大腿後側

雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

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膝蓋內側與大腿後側

交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

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小腿肚與大腿後側

雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。

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腰部與大腿後側

坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。

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跟腱與小腿肚

雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。

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大腿後側與膝蓋內

側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

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腰部與大腿內側

坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。

可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。

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小腿肚與膝蓋內側

坐姿,單腿膝蓋向內側彎曲,另一隻腿向外伸直,用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的

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大腿（前側）

單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。

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腳踝

坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。

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腳踝

雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。

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小腿與大腿（前側）

臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。

說明: 1.以上的拉伸運動不需要你全部都做一遍,只要根據自己所處的環境和個人身體情況挑幾個適合的做幾組就可以；

2.以上主要是跑後的靜態拉伸,跑前的熱身運動/拉伸相對簡單(體育課老師教的些動作,自己記得幾個做幾個就行）大家也比較有意識，但是跑後拉伸往往被忽略，主要分解跑後拉伸了；

3.最後多強調一句，跑步是最簡單的有氧運動，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！

糖果分享

【健身謊言】「訓練前一定要拉伸。」

【真相】：「研究表明，拉伸使肌肉更容易受到損傷。 因為通過拉伸，肌肉纖維會被拉長而且變得不穩定，這反而使它們不適應接下來重量訓練帶來的壓力。 在有氧運動之前進行熱身和拉伸是沒問題的，但如果你準備進行的是重量訓練，那麼請在訓練結束後再進行拉伸。」

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