產後恢復全攻略

產後的恢復和塑形是每個生完孩子女人的必修課。不得不承認的是，這是一項非常龐大的工程，如何能做到從身體健康和身形塑造兩方面同時恢復到孕前水平？下面將為您詳細解答。

最佳恢復時間篇

學會把握身體各處的產後最佳恢復時間，恢復效果會更加明顯哦。

研究表明，產後半年是恢復體形的最佳時間，一旦過了這個時期，減肥成功的難度就比較大。除此之外，骨盆和陰道大概在產後兩周就開始恢復，妊娠紋在產後半年到1年恢復。特別要注意的是，產後恢復不僅僅是形體方面的塑造，還包括除乳腺以外的身體各項器官的恢復。

1. 子宮恢復需6-8周

子宮的恢復包括體肌纖維縮復和內膜再生。子宮在分娩後的每天都會有所下降，約2周左右，子宮就下降到骨盆內；約6周左右，子宮就可以恢復到孕前大小。

2. 陰道在產後6周甚至更長時間才能恢復正常

產後2到3天後，外陰的水腫現象就會消退，如果有側切或輕度撕裂的傷口，3到5天內便會癒合。陰道的擴大和鬆弛等癥狀，在分娩後2到3周即可開始恢復。

3.體形在產後6周甚至更長的時間才能恢復正常

產後發胖是很多生過孩子女人的苦惱。在此建議您，不要急於進行產後的恢復訓練，等到大概6周左右，經醫生檢查，確保身體正常之後，才可以做一些腹壓的運動。其它一些簡單的運動，比如活動上下肢，如果身體恢復情況較好，那產後2到3天就可以開始了。特別要提醒地是，產後堅持母乳餵養，是瘦身的最好方法之一，因為乳汁的分泌可以消耗體內的熱能。

孕前準備篇

產後恢復難道還跟孕前諸事有關？

沒錯，產後恢復能否順利和成效如何，不光靠產後努力，還要看產前的很多方面。所以要做全面準備，身體恢復從產前就要開始啦！

1. 孕前體重你增了多少？

為了補充營養，吃多吃好是孕婦的必修課。但你知道嗎，懷孕時體重增長的多少也是有一定標準的。總的來說，孕前本人越胖，懷孕整個過程增加的體重應該越少。具體標準大致可以分為以下四種情況（源自美國婦產科學會）：體重偏輕者增13-18公斤、體重正常者增12-16斤、體重超重者增7-11公斤、肥胖者增7公斤左右。還有另一種標準可以參考（源自我國），即孕28周前，每周增長約0.4公斤，孕28周後，每周增長約0.5公斤，整個孕期總計約17公斤。

以此標準為參照，一般情況下，孕前增重在標準範圍內的，產後6到8個月通過正常的飲食控制和鍛煉就可以恢復到正常狀態。而增重超標的，可能要花費一兩年甚至更長的時間才能恢復，除此之外，過度肥胖還可能帶來妊高症和妊娠期糖尿病等疾病。

所以還處於孕前狀態的各位準媽媽，從現在開始就要注意自己的體重了，千萬不要因為懷孕放縱自己無限制地胖下去！

2. 你堅持運動了嗎？

產前運動不但有利於孕婦的身體健康和胎兒的正常發育，而且還能為產後恢復打基礎！因為在懷孕時，堅持鍛煉的孕婦，不僅可以在產後加速瘦身，其各項器官也能更快地恢復，同時不會面臨在懷孕至9個多月時身體不堪重負的窘境。

所以堅持鍛煉吧。首先，散步是最推薦的鍛煉方式，因為它簡單有效，你可以從最初的5到10分鐘開始，循序漸進。其次，呼吸，抬腿，縮肛都是你隨時隨地可以進行的簡單鍛煉。如果身體等各方面條件允許的話，游泳也是一個不錯的運動。但要注意的是，運動非一朝一夕之功，千萬不能急於求成，應根據自己的實際情況合理安排。

產後運動篇

1. 注意事項

前6周，應該做一些簡單的關節運動，不要做趴著、跪著的姿勢，避免乳房硬結。運動時，不要做類似跳躍這種關節負荷量大的運動，因為母乳餵養會導致產婦關節鬆弛，所以應該注意保護關節。同時，無論你是順產還是剖腹產，在做收腹運動時，一定注意不能用力過度，避免拉傷傷口。

此外，飯後1小時才可以運動，運動時要及時補充水分，不能憋尿。如果運動中出現惡露等情況，要立刻停下休息。

2. 產後瑜伽效果明顯

除了簡單的運動，產後瑜伽是恢復體形的不錯選擇。練習時，通過瑜伽體位、呼吸和冥想的配合，可以達到幫助子宮恢複位置、滋養生殖器官、增強體能等目的。通過對不同部位的練習，可以有效消除堆積的脂肪，改善身形，恢復體態。

生活習慣篇

1. 飲食減肥要循序漸進

大約6周後，就可以開始調整飲食，逐漸開始少吃，尤其是不再母乳餵養的產婦，可以比平時少吃點。但特別注意地是，千萬不能直接節食，應必須保證每天基本的能量所需，選擇一些低脂高纖維的食物，還有新鮮的水果。像飲料餅乾這類食物，應盡量避免。

2. 產後也可以睡出美人

產後睡得好，不僅能幫助身體各項機能加速恢復，還能幫助瘦身。因為良好的睡眠可以幫助調節產婦體內的雌孕激素。這樣看來，無論何時，擁有好的睡眠質量都是一件非常重要的事。

誤區篇

很多錯誤的觀念會嚴重影響產後的身體恢復，如果你也有以下觀念，一定要立刻改正哦。

1. 產後馬上做運動

產後運動是必須的，但不是立刻。一般來說，順產在4到6周之後、剖腹產在6到8周之後，才可以開始運動。

2. 貧血、便秘仍減肥

如果你在生產時失血過多，或是產後出現腸胃失調癥狀引起便秘，那你應該停止瘦身。貧血的應多吃含鐵豐富的食物補血，便秘的應多喝水、多吃蔬菜水果等富含植物纖維的食物。

3. 哺乳期瘦身

如果你是母乳餵養，那就不要過於節食，因為這樣會影響到乳汁的品質。之前已經提到過了，母乳餵養是很好的消耗體內熱量的方法。不過等到6個月之後，即使你依舊母乳餵養，也可以進行一定的瘦身運動。

產後禁令篇

忌久站久坐、長時間彎腰；

忌劇烈運動、乾重活；

忌過早穿高跟鞋；

忌在8周前性生活；

推薦閱讀：