提臀瘦大腿，最難減掉的部位，有針對性效果更好

07-14

小密語錄：這幾招，讓你輕鬆瘦腿提臀

看看鏡子里自己粗壯的大腿和低垂肥胖的臀部就覺得離女神級別又拉開了差距，其實不僅僅是你們，小密之前減肥的時候也是這樣，臀部和大腿是最難減掉的部位，所以減肥的時候應該有針對性，專門對臀部和雙腿進行訓練，這樣效果才明顯。

放鬆平躺在墊子上，雙臂向上伸直自然張開，雙腿繃緊相互纏繞，左腿搭在右腿上方腳尖綳直，腰部向後彎曲，僅僅依靠肩膀保持身體平衡。靜靜的感受自己雙腿和臀部肌肉收緊，大大增加這兩個部位的運動量對於減掉多餘贅肉也是很有利的。肩膀不經常運動，所以突然將全身重量轉移到肩膀會出現酸痛或者是拉傷的現象，小密建議大家先拉伸放鬆下肩膀為妙。臀部和雙腿的練習都是要一氣呵成的，許多體式都要練習下，繼續和小密向下看還有哪些更棒的姿勢吧！

小臂彎曲支撐住身體，上半身保持直立，雙腿收縮彎曲，腰腹帶動雙腿向上高抬，雙腿在空中完全分開之後，雙腳逐漸下沉直至貼合地面，腰部持續發力穩住身體平衡。類似於倒立的姿勢，對於雙腿的消腫和臀部的抬升作用都很明顯，效果很贊！腰部在控制身體下沉速度的同時要持續發力，不可過快，否則容易扭傷腰部神經。看吧，我們在瘦腿提臀的同時也可以順帶著瘦掉全身，尤其是手臂，下面的體式就是一個很好的例子哦！

雙臂位居兩腿之間伸直，支撐住身體，雙腿伸直分開在雙臂的支撐下完全抬高，腰部微微向前彎曲。雙臂力量的鍛煉並不會多餘的，我們練習倒立的時候經常會用到雙臂，而且雙腿用力抬起同樣可以消除多餘脂肪。整個姿勢難度不大，但是雙腿最好先由彎曲逐漸伸直，這樣會降低一些難度，完成起來更容易。

首先完成斜板體式，雙臂伸直，身體繃緊。身體穩定之後雙臂微微彎曲，右腿小腿搭在胳膊肘處，左腿伸直向後側最大限度高抬，身體微微向前傾斜穩定身體平衡。雙腿綳直向後輪流高抬不僅僅能夠拉伸韌帶，還可以促進臀部塑形，減肥效果也是超級棒了。雙臂彎曲和姿勢完成的先後順序是可以自己掌控的，建議先完成動作保持平衡之後再彎曲雙臂。如果覺得雙腿姿勢有些困難，可以嘗試下面的姿勢。

「鶴蟬」瑜伽體式，雙臂伸直支撐伸直，雙腿併攏彎曲，腳尖綳直，腰腹用力將下半身完全高抬，雙腿膝蓋頂住自己的胳膊肘，頭部自由高抬，身體微微向前傾斜。鶴蟬體式是為完成倒立打下牢固基礎，尤其是下半身較重的朋友一定要認真練習。姿勢標準非常重要，當然了，為了降低重心你可以微微彎曲雙臂，根據個人狀況來判定吧。覺得自己一個人減肥特別痛苦的可以叫上你的朋友們，至少累的時候可以互相支持不是么？

位於下方的人要完成輪式體式，腰腹用力支撐；上方的人則要以下方人的腹部為支撐點完成弓式姿勢，雙方的腹部相互接觸。輪式體式和弓式體式都能夠拉伸腰腹提臀瘦腿，尤其是大腿前側效果最明顯。下方的人要注意腰腹的用力以支撐住自己和朋友；上方的人也要穩定腰腹，不過目的是減輕全身對於支撐力的壓迫。

雙臂分開最大限度握住單杠，雙腿綳直，腰部用力將下半身完全移至半空中並保持姿勢30秒鐘以上。這個姿勢對於手臂力量和下半身重量要求還是比較高的，但是效果還是很不錯的，只是手臂肌肉容易拉傷。

1：雙腿一前一後最大限度分開，保持一字馬姿勢。

2：右腿小腿向內側彎曲，左腿從後側向上高抬。

3：腰部向後彎曲，下巴上仰，雙臂向後伸直雙手握住高抬的左腳。

瘦腿提臀是減肥中最重要的工作，花費的時間也長一些，所以希望大家能夠堅持練習。