塑身：纖體DIY 教你在家練瑜伽

　　NO.1　第一組：單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　步驟：

　　A．維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　B．慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C．換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　D．以上動作重複三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

　　NO.2　第二組：倚牆半犁式

　　「犁式」在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

　　步驟：

　　A．將臀部靠近一堵牆的牆面。

　　B．將兩腿向上靠著牆面。

　　C．上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。

　　NO.3　第三組：棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟：

　　A．將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。

　　B．深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　C．呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。

　　NO.4　第四組：蜥蜴式

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。

　　步驟：做完棍子式後，將身體俯卧。

　　A．手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B．胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　C．然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。

　　NO.5　第五組：背部練習

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放鬆一下。

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

　　步驟：

　　A．將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的後方伸展；自然呼吸。

　　B．還原後，要含胸拱背放鬆一會兒。

　　NO.6　第六組：椅後貓伸展式

　　能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液循環，同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

　　步驟：

　　A．雙手扶著椅背，兩腿併攏，伸直。

　　B．吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　C．呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　D．重複五六次。

　　編輯提示：本文的瑜伽姿勢適合初學者在家練習，幾個姿勢就可以伸展你平時觸碰不到的肌肉，還有更多非常有用的姿勢，難度各不相同，如果你感興趣，可以繼續學習：

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　　瑜伽練習tips：

　　1．注意練習前後一小時內不要進食；同時練習前後半小時避免沐浴。

　　2．在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度範圍內，不要突破身體的極限範圍，以免傷害自己。

　　3．呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。

　　編後：瑜伽的修為，關鍵不在於姿勢，而在於意念集中和流暢的呼吸，任何姿勢，你只需要按照正確的方法，然後做到你能夠做到的位置為止就可以了，不要疼痛、不要憋氣，隨著練習次數的增加，很多動作都再也難不倒你了，柔韌性和姿態也會越變越好，不要著急，靜下心來，我們開始吧！