熱身三部曲之常用動態牽拉分享

書接前文，動態牽拉是運動前熱身的利器之一，有著提高體溫、降低肌肉粘滯性、增加主動關節活動度、肌肉激活、本體感覺激活等多重功效。而且，動態牽拉被分類為專門準備活動中，說明它有很強的的專項色彩和很強的針對性。

動態牽拉如此之牛，那麼心動不如行動，今天小編老師就分享給大家一些我們經常使用的動態牽拉之法！

一 踝關節牽拉

足！足整明白之後再開始其他練習還是比較靠譜的，因為所有的陸上運動都是靠腳來支撐，靠腳來做第一平衡支點的。

這個部分有兩個動作：

①踝關節牽拉：左腳支撐，右腳尖點地，然後慢慢地向下壓腳背，並且從內外正三個方向進行牽拉。每個方向5~6次。

②踝關節肌肉激活：膝關節伸直，提踵，抬腳尖，提踵，抬腳尖交替。10次左右。

二 腘繩肌牽拉（大腿後群）

1. 左腳支撐，右腳向前邁出一步，腳尖勾起，腳跟著地

2. 腰背部挺直，向前俯身，雙手夠右腳腳尖，保持1~2秒

3. 左右各8~10次

三 高提膝

1. 半蹲

2. 重心移向左腿，雙手抱住右側膝關節

3. 站起，右腿主動向上提膝，雙手輔助提膝，軀幹挺直，左腳順勢提踵，保持1秒

4. 左右各8~10次

四 臀肌牽拉

1. 半蹲

2. 左腳踝至於右膝上，雙手握住腳踝

3. 站起，雙手將腳踝沿身體中線向上拉，盡量保持脛骨接近水平，軀幹豎直，左腳順勢提踵，保持1秒

4. 左右各8~10次

五 股四頭肌牽拉

1. 半蹲

2. 重心移向左腿，右手握住右腳踝

3. 站起，挺髖，左手上舉，右手將右腳拉向臀部，並且兩腿不要分開，保持1秒

4. 左右各8~10次

六 前進弓步轉體

1. 左腿向前邁出一大弓步，軀幹豎直，雙手前平舉

2. 左手帶動身體向後轉體至極限，保持弓步姿勢穩定，保持1秒

3. 左右各8~10次

七 後撤弓步轉體

1. 右腿向後撤一大弓步

2. 左手帶動身體向左轉體摸右腳後腳跟，右手順勢上舉，保持1秒

3. 左右各8~10次

八 弓步後仰+前腿蹬伸

1. 向前邁出一大弓步，雙手扶地

2. 雙手帶動身體向後仰，以胸椎活動為主，保持骨盆中立位，避免前傾，保持1秒

3. 還原1

4. 雙手扶地，儘力將前腿膝關節伸直，牽拉大腿後側肌群，保持1秒

5. 左右各8~10次（伸不直別死磕）

九 側蹲

（漏拍了……）

1. 兩腳分開一條腿長的距離，腳尖微微外展，以舒適為準

2. 左腿伸直，右腿屈曲下蹲，軀幹挺直，臀部後移，蹲到右大腿平行或者低於水平面

3. 左右各8~10次

十 蟲蟲爬

1. 直立體前屈（在打這個詞的時候我嚴重懷疑輸入法的智商！！！）

2. 雙手小步向前爬，保持膝關節伸直，兩腳不動

3. 雙手移至俯卧支撐姿勢時做一個下潛挺身動作

4. 之後做一個倒「V」字支撐，俗稱下犬式

5. 雙腳小步前移，雙膝保持伸直

6. 完成5次左右

動態牽拉往往安排在基本的關節活動和最最輕微的有氧熱身之後，不過也有人喜歡在慢跑之前先簡單拉一拉。

這些並非動態牽拉全部，而是一些比較常用的可以適合大部分運動的動作！本套動態牽拉可以滿足一般運動愛好者or健身者的大部分需求，但是如果你有更高的要求，可能還會需要額外的練習。

另外，動態牽拉雖好，但是絕非熱身的代名詞，它只是熱身的一部分，除了動態牽拉之外，熱身往往還包括其他專門熱身，比如更專註的肌肉激活，更激烈的神經激活，更專業的專項熱身等等。所以針對不同的情況，要會設計好專屬自己的最高效率的熱身！

當然，這些動作對於大部分中低水平健身者來說足夠了！

下集預告：完美的熱身

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