健身動作——股四頭肌(塑形)——坐姿腿屈伸

07-14

X腿部肌肉練習到圍度滿意以後，就可進行塑型練習了。相比大腿後側和臀部，大腿前側應側重練習線條清晰度，臀部要保證其圍度，大腿後側不要練得太發達，做到與臀部的分隔線清晰就可以了。所以，大腿前側應孤立出來練習，而大腿後側和臀部練習應該放在一起，這樣大腿肌肉會更加協調。坐姿腿屈伸（LegExtension）是鍛煉股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時候，股四頭肌的健美會給整個人增添不少的光彩。

目標鍛煉部位：股四頭肌（單獨刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直肌）動作要領：

1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

注意事項：1.股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習負荷要適當，動作要領標準為前提。2.動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。3.每次練完深蹲後，再進行坐姿腿屈伸的練習，這樣讓孤立動作（坐姿腿屈伸）和綜合性動作（杠鈴深蹲）搭配起來鍛煉股四頭肌效果更好。