談談模擬跳繩--趙之心

模擬跳繩

　　跳繩是一種很好的健身運動。它既能健腦，又能保護心臟，提高肺活量，還能增長體力，促進腸道蠕動，防止便秘。一次跳半小時，就相當於慢跑９０分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動了。有人認為，跳繩對膝蓋的衝擊很大，但有專家研究指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的七分之一至二分之一。只要落地方法正確，就可以將衝擊力量減少至安全範圍。有一個美國教練寫了一本書，他非常推崇跳繩。他也認為跳繩對於關節的損傷很小，因為跳繩基本上是直上直下，沒有跑步的磨損。我國前衛生部副部長王隴德看了這本書後，改跑步為跳繩。他跑步的時候還經常有膝關節、踝關節痛，開始跳繩以後從來沒痛過。

　　跳繩有真跳和模擬跳。模擬跳繩根本不用拿繩，你就想像我這是用繩在跳，繩得從腳下過去。一開始跳三五分鐘就累了。如果你能堅持下去，堅持大概三五個月，基本就可跳半個小時。

　　綜合專家意見和我個人的模擬跳繩經驗體會，下面介紹一下具體方法。

　　一、跳繩頻率：每周３--４次。也就是說隔天一次。跳繩是練下肢。不跳的時候就練上肢。上下肢鍛煉交替進行，因為肌肉是在鍛煉的間歇期悄悄地生長，不是說每天你鍛煉這一塊肌肉它就長大了，而是你今天鍛煉明天休息了的過程中這塊肌肉在生長。

　　二、持續時間：中間不能休息，能達到３０--４０分鐘最佳。一般人鍛煉１０分鐘就停了，隔一段時間又鍛煉１０分鐘，這對於減肥沒有好處，因為只有你開始鍛煉達到適當運動量的時候，２０分鐘後體內的脂肪才開始參與代謝，你要在２０分鐘之內就停了，脂肪就不消耗了。所以說每天要堅持鍛煉半個小時以上。　

　　三、運動時間：最好的鍛煉時間是下午四五點鐘，其次就是晚上，因為晚上血壓等各方面生理指標都比較穩定，這個時候也是好的時間。另外，晚上鍛煉對睡眠非常有好處。因為鍛煉可以讓你減輕一天腦力勞動的壓力，鍛煉完洗個澡，全身鬆弛，很快就睡覺了。

　　四、熱身運動：鍛煉的時候，肌肉強度要增加，如果不事先做好熱身運動，很容易扭傷。所以一定要做好熱身運動，而且任何鍛煉都是一樣的。下肢的熱身動作，就是把腳尖往後翹，手拉住踝關節這個地方，盡量往前拉，腿一定要綳直，膝關節後邊肌肉是撐開的，這個動作持續３０秒。另外一個動作，兩隻腳對起來，腳後跟盡量往臀部靠，然後兩隻手扶住腳踝部，兩隻手搭在腿上往下壓，你就感覺到前群和側群的肌肉是撐開的。還有一個動作就是躺著，扶住腳背，盡量把腳後跟往臀部靠，再把腳拉開，鍛煉的時候，踝關節的外部肌肉容易損傷，腳後跟靠近臀部，而且把腳往外、往下拉。這樣把踝關節外部就拉開了。兩側打開以後，你就可以開始做跳繩動作了。

　　五、跳繩地點：可以在客廳跳，也可以在陽台跳。為了避免影響樓下居民休息，腳下要用一個海綿墊。不要在水泥地上跳繩

　　六、注意事項：１.要單著腳錯著跳。單腳跳的頻率高，而且交換可以讓一條腿做運動，一條腿休息，這樣會很好。２.應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，這樣可以緩和衝撞，否則，跳動時的反作用力可能會使腳踝受傷。３.腳落地時以前腳掌先著地，能減少對踝關節和膝關節的衝擊。跳的時候膝蓋也要彎曲。４.注意呼吸自然，而且有節奏。５.跳繩結束後，要做整理活動，比如放鬆體操、散步、上下肢按摩等。有條件的話，可以洗個溫水澡，便於快速解除疲勞。(2008年5月2日/038）