它是最經典的瑜伽動作，蘊含巨大能量，練完獲益終生！【打卡01】

不練拜日式，不算瑜伽士！

【打卡01】

來自瑜伽網

有人說，運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

上一個為期30天的瑜伽打卡結束了，今天是6月21日國際瑜伽日，從今天開始，瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

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今天為大家介紹一個最經典的瑜伽體式，沒有之一

——拜日式

拜日式，也稱作太陽致敬式或祈陽式，它源自於古印度人清晨起床後，面對著地平線上那一輪冉冉升起的紅日，為感恩太陽賜予人類光明與能量，而創造的一套膜拜太陽神的體式。

在哈他瑜伽中，拜日式一般情況下會作為熱身的開展，在拜日十二式中，每個體式都能有序地銜接，那麼這些體式如何做呢？

拜日第一式：合十祈禱式

由散亂變專註，由緊張變安定

十根腳趾充分鋪開，感受氣流從腳趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸氣時，脊柱自然向上延伸，頭頂百會穴指向天空；

呼氣時，微微旋肩向後，找到最飽滿的打開胸腔的狀態，腹部保持內收；

再一次吸氣時，雙手合十，進入祈禱式。

拜日第二式：上行展臂式

由消極變積極，由傲慢變虔誠

吸氣時，雙手向上延展，呼氣時，胸腔展開，保持腹部微微地內收，保持胸腔的上提。

為了減少對頸椎的傷害，我們在進行展臂後彎時，要保持脖頸後側向上的伸展，頸部與雙臂保持在同一平面。

拜日第三式：下行前屈式

由急躁變溫和，由抱怨變感恩

吸氣時，向前延伸我們的脊柱，然後呼氣時，依次將肚臍、胸部、額頭貼向我們的大腿前側、膝蓋前側和小腿的位置；

大腿面始終是上提有力的，雙腿與地面保持垂直，這樣才能加強對我們膝蓋的保護。

拜日第四式：後行騎馬式

由蜷縮變舒展，由沮喪變希望

首先右腳向後撤，來到騎馬式，這時我們的雙腳是在一條線的兩邊；

確保你的身體穩定後，呼氣，屈右膝點地，從腹股溝處開始舒展整個右腿前側；

深吸氣，延展我們的胸腔，呼氣時，繼續向下沉髖。

拜日第五式：下行斜板式

由懦弱變堅強，由波動變穩定

抬左膝離地，抬左腳向後，雙手撐地，兩臂肘窩相對，身體呈一條直線。

拜日第六式：八體投地式

由萎縮變前進，由混亂變清明

雙腳蹬地，肘關節向內旋，包裹胸腔，膝蓋撐地，手肘向後彎曲使身體貼近地面。

拜日第七式：眼鏡蛇式

由妄念變攝心，由分離變契合

腰椎是我們在練習瑜伽中最容易「擠壓」到的。如何在眼鏡蛇式避免對腰椎和髖部的擠壓，那就看看視頻講解吧！

拜日第八式：下犬式

由狹隘變靈動，由昏昧變覺醒

回到下犬式時，此時你的內心已經完全充滿了陽光的能量與智慧，你的內心不必再無所依恃，你重新整理整頓你的能量，它們讓你心如磐石一般安穩堅定。

拜日第九式：後行騎馬式

由灰暗變明亮，由淡漠變渴望

屈左膝點地，髖部展開向前，充分伸展左大腿前側，雙手自然放在右腳兩側，呼氣時，再沉髖向下。

此時，你帶著對光明繼續充滿著無限的敬仰，進入了第十式。

拜日第十式：回收前屈式

由背離變遵行，由軟弱變剛強

再次進入站立前屈式，增延我們的脊柱；

就這樣保持自然悠長的呼吸，在聆聽體式內我與外我的對話，平靜祥和。

拜日十一式：起身展臂式

由刻意變自然，由興奮變淡定

此刻起身舉臂，跟前面又不同了。這個舒展舉臂是最給力的，你視角前方，這是身心經過洗禮後的完整安定。專註整個自己的狀態，感受身心完全地舒展。

拜日十二式：禮敬合十

一切變恭敬，寂言變攝心

最後保持山式站立，雙手向下合十於胸前，保持平穩的呼吸。

至此，拜日十二式結束

傳統的瑜伽士，會在練習拜日式結束時的唱頌：Shanti，梵語中「Shanti」是「和平、寧靜」的意思，唱誦3遍Shanti是對礦物界，植物界，動物界三個世界的平靜，和平而祈禱。

拜日式有很多種，世界各地的瑜伽名師也會把其他體式加入拜日式串聯，從而變為新的拜日式序列。

常見的拜日式一般分為AB兩式（以下簡稱拜日A與拜日B），拜日B的串聯中比拜日A多出了幻椅式與戰士一式，強度有一定的增加。如果是初學者，可以先掌握拜日A，再嘗試做拜日B。

拜日A的具體做法

請參看歷史文章：不練拜日式，不算瑜伽士！

拜日式·體式功效

1、是極佳的瑜伽熱身動作，活動全身肌肉關節，避免運動傷害；

2、穩定身心，柔韌身體，促進全身血液循環，使人精神飽滿；

3、充分伸展、按摩脊柱，預防各種神經系統、內分泌系統疾病；

4、呼吸和體式同步，凈化呼吸系統，排出肺底廢氣，血液充分給氧，促進身體排毒；

5、每個體式都能夠讓五官收攝、向內感受，具有開發人「智性」的功能。

拜日式·視頻講解

↑楊瑩老師拜日式B展示

今天的拜日式就為伽人們介紹到這裡，你學會了嗎？拜日式可以作為你瑜伽練習的熱身序列，也能作為你的常規練習，每天早上都可以來五到六遍，助你打開身體、拉伸韌帶、激活能量，開啟精力充沛的一天！

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