「窮人食物」最有利於健康

導讀：人們把粗糧戲稱為「窮人食物」。在我們走出貧困之後，我們桌上的營養豐富多了，可是我們的疾病卻也多了，高血壓、糖尿病、心血管病等等的威脅越來越厲害。最後人們才發現，我們之所以脆弱是因為我們遠離了「窮人食物」！請看【營養健康】「窮人食物」最有利於健康！

* 全麥是膳食纖維的天然食物來源，可降低膽固醇，有效地預防動脈硬化、脂肪肝、腦梗塞、心肌梗塞等病症。

　　* 2005年，《美國居民膳食指南》中明確要求每個成年人每天要食用三份全麥食品。

　　* 好萊塢的女明星們之所以擁有魔鬼般的身材，都是因為她們平時愛吃全麥食品。

　　* 食用較多天然的全穀物製品，患上心臟病的幾率會減少20%～30%。

　　* 全麥食品中的高吸水性纖維更能使食物膨脹，增加糞便的體積，促進胃腸的蠕動，使大便正常。

　　千萬別忽視了「窮人食物」

　　英國前首相撒切爾夫人膽固醇很高，但從不吃降脂葯，這是為什麼呢？原來她一直有一個習慣，就是愛吃全麥麵包。

　　2005年，《美國居民膳食指南》中明確要求每個成年人每天要食用三份全麥食品。這是因為美國明尼蘇達州立大學的一個研究小組在對挪威近34,000名成年人的研究中發現，與很少吃全麥食品的人相比，那些吃很多全麥食品的人死於心臟病的幾率要低23％，死於各種癌症的危險要低21％。

　　哈佛大學對75,571名女性進行的研究也得出了類似的結果，吃全麥食物多的女性患中風的幾率降低了31％，而每天食用大量全麥食物使糖尿病發生的風險降低了38％。

　　全麥穀類一直被稱為「粗糧」，甚至視為窮人的食物。它為什麼會有這麼大的作用呢？其實我們平常食用的精製五穀類只有內層，可提供碳水化合物和少量蛋白質，但纖維和其他營養素並不如全麥穀類。而全麥食品中含有豐富的小麥胚，可以大大地降低體內膽固醇和甘油三酸酯的含量。更讓人意外的是，小麥胚只減少低密度脂蛋白（LDL）的含量，對好的膽固醇（HDL）卻無影響，並可以防止低密度脂蛋白髮生氧化破壞，從而避免動脈內沉積斑塊而引起心臟病和中風的發作。

　　全麥是膳食纖維的天然食物來源，可降低膽固醇，有效地預防動脈硬化、脂肪肝、腦梗塞、心肌梗塞等病症。另外，小麥麩中的膳食纖維還能幫助保持血糖濃度的穩定，防止人的胰島素機能紊亂，避免患糖尿病。

　　那麼什麼是全麥食品呢？

　　首先我們知道小麥、燕麥、黑麥、大麥等都是以穀粒形式存在的。穀粒的結構包括3層，外面是麩皮，中央是胚，兩者之間是胚乳。胚乳主要含澱粉、蛋白質，胚主要含維生素、礦物質和油脂，而麩皮的主要成分是纖維素。

　　中國軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉認為，全麥食品指的是用沒有去掉麩皮的麥類磨成麵粉所做的食物，比我們一般吃的富強粉等去掉了麩皮的精製麵粉顏色黑一些，口感也較粗糙。由於它保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值更高一些。全麥食品一般包括全麥餅乾、全麥麵包、燕麥片 、玉米花、糙米和粗磨的穀類食物等。

　　在這裡值得一提的是，雖然吃全麥食品有很多好處，但營養學家同時也建議，不能一味地只吃粗糧，那樣會造成鈣、鐵、鋅等營養素的大量流失，成年人每天吃50～80克為宜。注意雜與精的平衡，盡量保證食物多樣化，使各種食物相互補充，只有這樣，才能得到均衡、全面的營養。

消脂減肥的營養餐

　　我們總是感嘆於明星們魔鬼般的身材，那麼你是否想過為什麼他們會有令人羨慕的苗條身材和健康的狀況呢？其實這都是因為他們遵循了「低脂高纖」的原則。

　　在保質保量的食物中，全麥食品充當了最好的減肥角色。如果你也想擁有健康苗條的身材，全麥食品將是你最佳的選擇。為什麼這麼說呢？這是因為全麥食品不僅含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。它不含脂肪，熱量低，富含複合碳水化合物，而且含有大量的營養素，如B族維生素（葉酸、煙酸、硫胺素）、維生素E、鉀、硒和鐵等，這些都是能為愛美女性保持苗條身材的最佳食物元素。

實驗表明，全麥食品中的高吸水性纖維更能使食物膨脹，增加糞便的體積，促進胃腸的蠕動，使大便正常。它的纖維素和某些澱粉能夠阻止癌細胞在結腸中與膽汁酸發生化學反應後被激活，形成結腸癌，可以有效地預防直腸和結腸癌的發生。其纖維可以減緩糖類中能量的釋放速度，可以幫助控制食慾，有助於保持適當的體重。

　　另外，水溶性膳食纖維也具有排泄鈉的作用，能有效調節血壓，預防高血壓。小麥麩中的水溶性膳食纖維的黏度較高，會與其他一起攝入的食物混合而成膠狀，與糖類分子結合在一起可以減緩碳水化合物的吸收速度，維持較長的飽腹感。

　　小知識：

　　在購買穀類食物之前，專家提醒消費者先要看一下包裝穀物食品的營養成分標示。如果希望它對你的健康有利，那麼其主要成分應該是含全麥或其他「全穀物」，如燕麥等。同時，其纖維含量每份至少應該是3克以上。

　　有趣的動物實驗

　　在前文，我們講到全麥食品有緩解心臟病、糖尿病和減肥等功能。其實對於現在隨處可聞的乳腺疾病來說，全麥食品也是提前預防的最好食物。

　　美國研究人員曾經對懷孕的母鼠在懷孕期間做了這樣一個實驗：

　　使懷孕母鼠的飲食中保持含量約6％的植物纖維，這些纖維的來源不同，分別源自全麥粉、燕麥粉、脫脂亞麻籽粉，另外還有一個對照組的懷孕母鼠完全以人工提取的纖維素為食。母鼠生下小鼠之後，再給這些小鼠注射一種誘導乳腺癌的化學物質。

　　實驗結果顯示，全麥粉纖維組母鼠產下的後代乳腺癌患病率最低；燕麥粉纖維組與對照組相比沒有太大差別；脫脂亞麻籽粉纖維組的後代與對照組相比，患乳腺癌的幾率大幅增加。

　　研究人員解釋說，他們通過觀測上述實驗鼠後代的細胞生長和死亡發現，全麥粉纖維組的小鼠修復其受損DNA（脫氧核糖核酸）的能力比其他組的小鼠要強得多。並且從全麥粉（用未去掉麩皮的小麥磨成的麵粉）中提取的纖維對於預防實驗鼠後代患乳腺癌有一定效果。

　　克拉克博士認為，從醫學的角度看這個動物實驗，他們所設計的上述實驗模型可以類推到人，即女性在懷孕時飲食中多一些全麥食品可能對後代的健康有益。

　　最健康的四種全麥食品

　　通過前面的講述，我們了解了全麥食品對我們的健康有很大的好處，現在推薦四種最健康的全麥食品以供參考：

　　 燕麥

衛生部心血管病專家諮詢委員會副主任、全國心血管病防治科研領導小組副組長洪昭光教授也十分喜愛燕麥食品，同時也建議早餐要經常吃燕麥粥，這樣每天精力才能充沛，身體也會保持極佳狀態。這是因為燕麥的營養價值很高，其中蛋白質含量為15％，脂肪含量為85％，分別是麵粉和大米的2 倍和4～7倍。兩者含量均為小米、玉米、高粱、蕎麥、黃米、大麥等九種糧食作物之首，其熱量及磷、鐵、鈣等含量也幾乎都占首位。此外，其維生素E的含量也高於大米和小麥。

　　燕麥中含有全部人體所需的氨基酸，燕麥所含的高營養成分及其品質使其具有防治高血脂和糖尿病的功效。燕麥自古入葯，性味甘、溫，具有補益脾、胃、滑腸催產、止虛汗和止血等功效。

　　燕麥麵湯是產婦、嬰幼兒、慢性疾病患者、病後體弱者的食療補品。營養學家發現，燕麥還是預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病的理想食物。它含豐富的亞油酸，佔全部不飽和脂肪酸的35%～52%，對糖尿病、脂肪肝、便秘、浮腫等有輔助療效。

　　 小米

　　蛋白質含量在不同類型的小米中變動很大，一般介於5％～20％之間，平均為10％～12％。小米具有防治消化不良的功效，具有防止反胃、嘔吐的功效，具有滋陰養血的功效。除含有豐富的營養成分外，小米中色氨酸含量為穀類之首，色氨酸有調節睡眠的作用。中醫認為，小米味甘咸，有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效。臨床觀察發現，吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益於腦的保健。用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。

大麥

　　研究表明，每100克大麥中含10克蛋白質，2.克脂肪，78.2克碳水化合物，12毫克鈣，173毫克磷，4毫克鐵，0.1毫克核黃素，4.4毫克煙酸。其中，可消化蛋白質占蛋白質總量的91%，脂肪含量為3%，葉綠素佔1.5%。

　　大麥中含有多種微量元素及維生素，還含有超氧化物歧化酶、細胞色素氧化酶等活性酶類。大麥能使人體內膽固醇含量降低12%。其中的主要成分有和胃化食、寬中下氣及利水的功用，故對治療小便不利、水腫等頗有療效。另外，每餐以三分之一的大麥，配三分之二的米煮飯，不僅營養豐富，更可令身體壯碩、氣力充沛。

　　 玉米

　　玉米是世界上最重要的糧食之一，特別是非洲、拉丁美洲的一些國家。現今全世界約有1/3的人以玉米籽粒作為主要糧食，其中亞洲人的食物組成中玉米佔50％，多者達90％以上，非洲佔25％，拉丁美洲佔40％。玉米的營養成分優於稻米、薯類等，缺點是顆粒大、食味差、粘性小。

　　玉米中的亞油酸是人體必需的脂肪酸，是構成人體細胞的組成成分，在人體內可與膽固醇相結合，呈流動性和正常代謝，有防治動脈粥樣硬化等心血管疾病的功效。

　　玉米中的谷固醇還具有降低膽固醇的功效。此外，玉米還有一定的抗癌作用。

　　延伸閱讀：小心食用精製穀物

　　2005年11月4日，《廣州日報》有一則這樣的報道：研究表明，如果平時喜歡白麵包、花捲、低纖維甜粥、白米飯或白麵食等「精製穀物製品」，而不是「全穀物製品」的消費者，患上心臟病的危險會增加30%以上。

　　專家特別指出，精明的消費者切勿被欺騙性的標籤說明所誤導，例如「全穀物製造」這樣的描述，實際上還是「精製穀物製品」。有些商家則會在白麵包上撒一些燕麥片或塗些褐色糖漿等來冒充為「全穀物製品」。實際上，這些食品都是「精製谷製品」，有增加高膽固醇血症、高血壓、心臟病、糖尿病或腹部肥胖的危險。