沒有壯不起來的瘦子, 瘦人如何練出一身肌肉

之前愛健身有推送過《沒有壯不起來的瘦子》這篇文章，全文以圖片的形式分享瘦子們健身前和健身後的增肌效果。

文章推送後，收到很多朋友的留言。希望能夠分享瘦人如何練出一身肌肉的方法和心得。那接下來就分享瘦人如何練出一身肌肉的方法和心得，具體請看下文：

先分析一下瘦人的身體類型

點擊載入圖片

大多數瘦人的都屬於骨骼細長，皮下脂肪較少，肌肉的彈性較差，體內的紅肌纖維（慢肌）含量較多，體形消瘦。這種慢肌纖維含量較多的人適合長時間的耐力運動，比如馬拉松。

瘦人增肌增重的方法

點擊載入圖片

這種類型的人群要想擁有結實強壯的身體，就必須增加身體各個肌肉塊的鍛煉。

在鍛煉的過程中採用大重量的訓練方式，刺激並破壞肌肉纖維，並適時不斷的給身體補充足夠的營養物質，這樣才能達到理想的體型。

瘦人增肌，請從最輕的重量練起來

點擊載入圖片

為什麼這麼說呢？因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，一點點增加，一步一步練出來的。一身發達的肌肉也是同樣，隨著負重重量的不斷增加，肌肉也會不斷增長。

所以，在訓練的時候要不斷的突破自己。重量不增加，肌肉也不會壯大。

瘦人增肌，請以肌肉為主

點擊載入圖片

要知道，我們是通過重量訓練練肌肉，增長肌肉，以肌肉為主。不是像大力士那樣以力量為主。所以，在選擇練習時，也不能一味的追求大重量。這就是為什麼很多瘦的人，在健身房練了很久，總是沒有太大進步的原因。

那麼，瘦人怎樣選擇大重量？

點擊載入圖片

這主要牽涉到某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數，即為這個動作、這個重量的RM。具體請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

瘦人增肌，請跟著肌肉的感覺練

什麼叫跟著肌肉的感覺練呢？其實，意思很簡單。就是在你舉起某個重量的過程中，你一定找到用力的那塊肌肉。

點擊載入圖片

舉例說明一下：比如做單臂啞鈴彎舉，你需要體會收縮你的肱二頭肌把啞鈴舉起，在最高位置後稍停，然後再體會用肱二頭肌的控制力，慢慢還原。

整個動作就是這樣一個過程，你的注意力完全在你的肱二頭肌上。你可以看著你的肱二頭肌，也可以閉上雙眼用心來體會這個動作。

如果你能體會肱二頭肌的感覺，那麼你成功了。身體其它部位肌肉的訓練，照此複製即可。

點擊載入圖片

有了以上感覺後，剩下的就是堅持。在每次訓練中一邊實踐、一邊體會，一邊總結，你定會體會到這其中的樂趣，定會日漸成功，獲得滿滿一身肌肉。

最後分享讓肌肉撐爆袖口的手臂訓練計劃，有需要的今天就可以 練起來，全套動作如下：

動作1：坐姿器械彎舉 4-5組*8-12RM

點擊載入圖片gif動態圖片

動作2：坐姿啞鈴交替彎舉 4-5組*8-12RM

點擊載入圖片gif動態圖片

動作3：啞鈴豎舉 4-5組*12-15RM

點擊載入圖片gif動態圖片

動作4：窄距俯卧撐 4-5組*最大次數

點擊載入圖片gif動態圖片

動作5：自重臂屈伸 4-5組*最大次數

點擊載入圖片gif動態圖片

動作6：仰卧上斜直臂下壓 4-5組*8-12RM

點擊載入圖片gif動態圖片