你個菜鳥，想1個月就去跑馬拉松？行！

07-14

距離9月17日北京馬拉鬆開跑，還有整整一個月，你準備好了嗎？

跑步，如今已經成了一種時尚，不斷有人加入跑步一族，但也有不少人中途放棄。跑步，人人都能躍躍欲試一把，而馬拉松卻不是一項人人都能參與的運動。

菜鳥的你，有沒有想過自己也能跑完全程42.195公里的馬拉松呢？菜鳥要去參加馬拉松，那也不能是完全不懂正確跑步姿勢和不具備長跑體能的跑渣。

關於參加馬拉松，以下幾個重要的問題你得注意啦！

▼

跑馬拉松，比一雙好鞋更重要的是什麼？

關於跑步，你或許知道一雙好鞋的重要性。目前，跑鞋一般分為三種：

慢跑鞋：為普通跑步愛好者準備的。注重保護，避免用戶運動傷害。比較厚重，保護完善。

性能訓練鞋：為專業，半專業長跑運動員準備，賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡型，一方面要避免運動員訓練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。

專業馬拉松鞋：僅為馬拉松準備的鞋，不適合日常慢跑！輕到幾乎沒有重量，保護性能比較差，這種極限鞋型存在只有一個目的那就是為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

跑鞋的選擇很重要，但是不要一味地迷信好鞋。

有些人買了一雙好鞋，就不去注意正確的跑步姿勢和自身身體情況，反而會有很負面的效果。比如心率問題。你關注過你跑步時候的心率嗎？

正常人的心率一般在每分鐘70~90之間，經過長時間的耐力運動訓練（如長跑）後，心臟的功能提升，所以在同一訓練或活動的強度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓練有素的耐力項目運動員，心率通常都在50至60 /分鐘以下。因此，靜止心率隨著訓練的時日下降，也就顯示出訓練計劃見成效。

在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計量標準，以控制跑步的強度、密度和量，使跑步鍛煉實現科學化，達到最佳效果。

▼

馬拉松訓練如何保護膝蓋？

清醒時做事，糊塗時跑步，在跑步過程中保護膝蓋的最容易辦法就是做好以下三點，當然做好這些只是入門而已！

跑姿不正很多跑友習慣用前腳掌摩擦著地的方式跑步，造成膝蓋下方疼痛。在長距離跑步中，因疲勞，會有很多人抬不起腿、落腳松垮，形成這種前掌搓著地面的落腳姿勢——由於上半身與大腿力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似於剎車般制動，韌帶膝蓋承受巨大張力，導致膝蓋下方疼痛。

肌力不足或超重跑步過程中，衝擊力經由足部、小腿、大腿傳遞至軀幹，若關節沒有足夠強壯的肌肉保護，則可能引起薄弱部位的肌腱、韌帶疼痛。體重越大，越需要更為有力的肌肉承受衝擊力，因此大體重人群最好從快走開始鍛煉。

跑前拉伸不到位（冷啟動）跑步是一項不斷給肌肉、肌腱、韌帶施加輕度負荷的運動。如果跑前不進行拉伸，肌肉僵硬，組織間可供活動的空間有限，在狹小的空間中勉強活動就會造成疼痛。

▼

如何安排專業的訓練計劃？

如初學者想完成一次馬拉松，最好有專業的訓練計劃。訓練初期以建立跑步習慣為主要目的，隨時間過去，跑程數可以按每周不多於10%的程度增加。待身體有一定基礎後，可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。

一般在沒有接受過訓練的情況下大概最多可以連續跑25-32公里，如果想要完成42公里，可以從三方面著手：建立基礎耐力、提高跑步動作的效率、增強肌肉力量。

建立基礎耐力：最有效加強基礎耐力的方法是以低強度(60-70%的最高心率)去進行持續長跑。剛開始的時候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時間，耐力是一點一點積累而來的，隨著每周跑量增加，耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時間訓練成能達到這個裡程數，否則很容易會導至受傷。建議每周里程數增加不要超過10%。