腰肌勞損愛纏久坐族 5個動作，幫你強壯腰肌

07-14

腰肌勞損愛纏久坐族5個動作，幫你強壯腰肌

　　受訪專家/廣東省工傷康復醫院創傷骨折康復科申美平主任文/羊城晚報記者陳輝通訊員黃黎鋒

　　十個辦公室白領七個有腰肌勞損，腰肌勞損已經成為久坐人群的高發疾病。其實，遠離腰肌勞損並不難，座椅上加個靠墊，保持正確坐姿，堅持做5個動作，就可以幫你強健腰肌，遠離腰肌勞損。

　　「三坐」人群易患腰肌勞損

　　「三坐」人群指的是：上下班路上坐車；上班時坐辦公室；下班後久坐看電視、上網。為何久坐會容易引起腰肌勞損？廣東省工傷康復醫院創傷骨折康復科申美平主任解釋，坐著不動並不能使得腰部肌肉放鬆，反而造成腰部肌肉處於一定的緊張狀態。坐著不動還往往會不由自主地彎腰，而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。腰部肌肉的長時間緊張狀態不僅導致腰部肌肉易於疲勞，出現酸脹感和疼痛不適感，並且使得腰部的支撐力和穩定性降低，容易受到損傷而產生急性腰痛發作，且遷延而成慢性腰痛的機會較大。總之，久坐不動的結果必然引起腰肌勞損的發病率增高。

　　椅子加靠墊可減輕腰椎負荷

　　申美平介紹說，「三坐」人群最好每坐30-40分鐘後，就站起來活動一下。坐的時候盡量保持正確的坐姿。正確的姿勢是胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90°、大腿與小腿形成90°。若使用電腦或看電視時，眼睛與其中點向下約15°角，以保持合適的距離。

　　另外，最好在座椅放上一個靠墊，可以減輕腰椎的工作負擔。因為坐著的時候，腰椎承受的力量是站著的兩倍，比如，體重70公斤的人，就有140公斤的力量。若身體向前傾20度，壓力更高達200公斤，將近是原本的3倍了。放一個厚度適宜的靠墊可以減輕腰肌的負擔，靠墊以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向後壓時，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會造成腰椎過度前屈。

　　5個小動作可鍛煉腰肌力量

　　申美平提醒，最好見縫插針儘可能多運動，加強腰部肌肉。

　　動作1：轉胯運腰。兩腿分開，稍寬於肩，直立，全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯部圍繞腰的中軸，做轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15-30次。再反方向做同樣動作。轉圈的幅度可逐漸加大，上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分地前仰後合。

　　動作2：轉腰捶背。兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據自身情況，連做30-50次。

　　動作3：雙手攀足。站立，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，兩手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復站立體位。如此為1次，可連續做10-15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

　　動作4：飛燕式。俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛煉20-40次。

　　動作5：拱橋式。仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反覆鍛煉20-40次。

陳輝、黃黎鋒

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