誰「偷」了我們的鈣？

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30年來，我國居民膳食中鈣的攝入量，遠遠低於推薦量。這究竟是為什麼？現代人真的有問題嗎？

作者：范志紅（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士）

來源：放心醫苑網

　　40多歲的王女士，拿到剛剛體檢過的報告看到「骨質疏鬆」四個字很是不解——怎麼就缺鈣了？！媽媽身上都還沒這事呢！

　　最近，越來越多的調查結果顯示，30年來，我國居民膳食中鈣的攝入量，遠遠低於推薦量（推薦量每日800 mg，而攝入量卻只有400 mg左右），在有些地區，鈣的攝入量還有逐年下降的趨勢。

　　為什麼以前沒聽說過那麼多骨質疏鬆患者呢？

　　幾十年前，中國人雖然不喝牛奶，但幾乎沒有聽說過人們擔心自己骨質疏鬆。這究竟是為什麼？現代人真的有問題嗎？

　　過去的人不缺鈣么？

　　早年間，國人的平均壽命很短，正所謂「人活七十古來稀」。1949年新中國成立之際，國人的預期壽命還不到40歲；在改革開放之前，也就是上世紀80年代之前，人們的平均預期壽命也只有60多歲。也就是說，還沒有等到出現嚴重的骨質疏鬆，很多人已經因為其他疾病而去世了，於是，骨質疏鬆顯得不算一個大問題。

　　在過去，民間有「生一個孩子掉一顆牙」的說法，生孩子多的女性因為長期鈣和維生素D供應不足，出現骨質軟化，甚至發生骨盆變形的案例並不罕見，中老年婦女更是常常出現腰痛、背痛、身高下降、彎腰駝背等問題。不少老年婦女身體本來沒病，一旦摔倒骨折，卧床不起，不久就去世了。

　　從出生到25歲之前，人體都在不斷地積累鈣，骨鈣的總量不斷提高。在同樣的骨質密度下，骨骼總體積越大，需要的鈣就越多。在膳食鈣攝入不足的情況下，人體為了保障骨骼的質量，除了提高鈣的利用率，往往還會用控制骨骼總量的方式來解決問題。結局就是雖然骨質密度合格，但身高卻不能達到遺傳的最佳狀態。

　　幾十年前，國人普遍的營養問題是優質蛋白質供應不足，甚至很多貧困地區連熱量供應都不足，鈣不足的問題必然顯得不那麼突出。畢竟，個子矮一點並不影響壽命，也不影響健康。但從世界範圍來看，如果希望自己孩子的身高達到遺傳潛力的最大值，把鈣攝入量提高到推薦水平，是一個重要的保障措施。

　　其實，人的一生都需要關注補鈣問題。如果3歲之前不能解決佝僂病問題，孩子就可能會出現永久性的骨骼畸形，對孩子的身材造成無法彌補的不良影響。中國人中腿長得又長又直者比例不高，大部分人腿骨都有程度不同的彎曲情況，其中很大一部分可能與幼年時的骨骼健康有關係。

　　青春發育期，假如營養供應較為充足，至少能夠彌補在身高方面的損失，特別是鈣元素，是保障青少年身高增長和骨質密度的重要措施。這時如果讓自己的「骨鈣銀行」經常入不敷出，這就給後半生的骨骼健康埋下了巨大的隱患。

　　到了40歲之後，無論男女的骨質密度都緩慢下坡，女性從更年期開始，雌激素水平下降，導致骨質流失速度明顯加快。如今很多城市的女性平均壽命已經超過80歲，骨質疏鬆必然成為一個普遍問題。

　　為什麼中國人的鈣攝入量普遍不夠？合理膳食是鈣的良好來源：奶和奶製品，豆腐等大豆製品，深綠色葉菜等蔬菜，堅果和油籽，帶骨頭的小魚和小蝦貝類等。

　　日常所吃的白米飯、白饅頭、白麵包等食物當中，鈣的含量都很低。肉類中的鈣含量，無論豬肉牛肉羊肉雞肉，都非常低；即便肉骨頭熬的湯，鈣含量也非常可憐。蛋類和魚類比肉類好一點，但鈣含量仍然是很不足的。

　　看到這裡就很容易明白，國人最經典的吃法，比如米飯+肉丸子，麵條+牛肉，饅頭+紅燒肉，燒餅+醬肉，雞蛋炒飯，肉絲炒米粉，肉末酸辣粉，雞湯米線等等傳統餐食，都是鈣含量非常低的組合。雖然覺得口味不錯，卻不能充足供應骨骼所需的多種營養。

誰「偷」了我們的鈣

　　除了鈣之外，骨骼的健康還需要其他多種營養素來配合。主要包括鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A，還有合成各種物質所需要的B族維生素。其中鎂本身就是骨骼牙齒中的微量成分，充足的鎂能提高鈣的生物利用率；充足的鉀能減少尿鈣的流失量，提高鈣的利用率；鋅也是骨骼微量成分，與成骨細胞的生長分化有關，缺鋅時骨骼生長出現障礙；維生素D幫助鈣的吸收；維生素K作為「骨鈣素」的活化因子，幫助鈣沉積到骨膠原上；維生素A和維生素C對骨膠原和軟骨的合成有幫助。

　　另一方面，過多的動物性蛋白質，帶來過多的磷、硫元素，會促進尿鈣的流失。過多的脂肪也降低鈣的利用率。膳食中的草酸和植酸不利於鈣的吸收，但這種作用主要是在鈣攝入不足的情況下值得關注，鈣充足的情況下就無需過於擔心。

　　其實，很多富含草酸和植酸的食物，同時也富含鉀、鈣和鎂元素，比如大豆和堅果。可以通過合理的食物烹調加工來部分除去它們，而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如說，把大豆做成豆腐，去掉了大部分草酸和植酸，鈣含量還有所增加，是非常好的補鈣食物。大豆製品中還同時富含大豆異黃酮，對更年期婦女尤其有益。

　　還要考慮的一個重要因素是，鈣的吸收利用率與胃腸功能密切相關。那些早早發生嚴重骨質疏鬆的人，除了與藥物和激素等作用有關的之外，常常是那些消化吸收功能很差，經常慢性腹瀉，身體瘦弱營養不良的人。

如何評價食物的補鈣效果

　　在生活中，人們常會看到各種食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達1000 mg/100 g以上，芝麻醬和乳酪超過600 mg/100 g，而牛奶的鈣含量大約是100-120 mg/100 g，綠葉菜的鈣含量多在50-180 mg/100 g之間。只看每百克鈣的含量，似乎蝦皮芝麻醬補鈣效果更好。不過，比較食物對供應某種微量營養素的效果，絕對沒有這麼簡單。僅僅看食物的營養素含量，很可能有巨大的誤導性。想要補鈣，想要評價食物的補鈣效果，要考慮以下幾個方面。

　　食物中的鈣元素絕對含量 含量太低，自然就很難發揮有效補鈣的作用。比如白米飯白饅頭，鈣含量少得可憐，就算一天吃三碗，也不能對補鈣發揮什麼作用。

　　食物的熱量值 如果熱量很高，食物就不能多吃。因為補鈣的同時，沒人願意同時把肥肉補在身上。

　　食物的食用量 如果一種食物沒法多吃，比如說只能作為調味品，無法大碗食用，那麼它在補鈣中所起的作用畢竟有限。比如蝦皮，雖然按100克的數量比，它的確鈣含量很高，但蝦皮沒人會一天吃一兩半兩的。這麼一算，每天所供應的鈣也就很有限了。

　　食物中的鈣元素存在形式 牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體複合結構，它容易被人利用。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在於細胞中，不容易被人利用。

　　食物中的吸收干擾因素和促進因素 比如牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸，它們都有促進鈣吸收利用的作用，維生素C和有機酸也有利於鈣的吸收利用；而芝麻當中有草酸和植酸，它們都對鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關的其他維生素，比如維生素K，對鈣最終沉積到骨骼上是至關重要的，只顧補鈣而不考慮它，也會事倍功半。

　　膳食中的礦物質平衡狀況 如果膳食中鉀、鎂元素不足，膳食鈣的利用率就會下降。過度大魚大肉（磷、硫過量）和過鹹的飲食（鈉過多）會加劇鈣不足的情況。

　　膳食中的鈣攝入量和人體需求量 一般來說，人體的生理需求量越大，吸收利用能力就會越強，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會比孕前的女性高。另一方面，膳食中的鈣供應數量過大，特別是服用大量鈣片，鈣的總量超過人體的需要之後，吸收利用率就會下降。

　　人體的消化吸收功能 胃酸能起到把很多不溶性礦物質離子化的作用，它也會促進食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動力不足的人，鈣的吸收率也會大幅度下降。而小腸疾病、感染、長期腹瀉等情況，會嚴重影響鈣的吸收。

　　把這些因素都考慮進去之後，人們就能明白，為什麼在同樣的膳食情況下，有人骨骼壯實，有人就骨質細弱；有人到老骨骼強健，有人早早骨質疏鬆。