反思下你的胸肌為什麼練不起來，4個必練的胸肌動作你熟練嗎？

07-14

厚實性感的胸肌，能讓你的身材看上去更加的有吸引力，胸肌也是非常多健身愛好者偏愛訓練的一個部位，但是很多人並沒有練出完美的胸部，很多人都不明白為什麼。胸肌訓練的效果和選取的動作有著密切的關聯性，想要讓訓練效果更加的明顯，那麼你就得篩選動作，廢話不多說，現在就推薦大家胸肌的四個必練動作。

杠鈴卧推

雖然說杠鈴卧推是練胸的基礎動作，但是這個動作卻是最有效的動作，一些人覺得這個動作太過於普遍，沒有特殊性從而放棄這個動作，這也是他們胸肌無法得到成長的原因。

在杠鈴卧推時首先要確保自己的位置和姿勢是正確的，挺胸收腹，肩膀往後夾再開始接下來的動作，整個動作過程中要保證姿勢不變形，這樣的姿勢可以讓你的胸大肌參與更多，你推起來的重量也會更大。

儘可能保持胸大肌的張力才是這個動作的目的，在動作中去想像雙手碰在一起可以更有效的啟動胸肌，可以讓胸大肌更多的發力，這樣的刺激往往比單純的推要好得多。

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上斜啞鈴卧推

比起杠鈴這個動作能夠給胸肌帶來更多的感受度，同時也有更多的運動幅度，這就是啞鈴的優勢所在。

之所以選擇上斜是因為如果永遠都用同樣的角度訓練，那麼永遠都只能練到該肌肉的特定部位，所以從20~45度你都要訓練，可以增加上胸的飽滿度，在視覺效果上，可以讓你的胸大肌變得更加的美觀自然。

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上斜繩索飛鳥

在頂部時，繩索的拉力方向可以讓胸大肌持續的保持張力，和啞鈴飛鳥相比，當在頂部重量與雙手垂直時，胸肌是不會出力的，而繩索則可以避開這一點。

這個動作對於上胸的訓練很有用，幾乎每個人的上胸都很弱，所以建議可以多練這個動作。

在下放的時候可以稍微彎曲手肘來減少肩關節的壓力。

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站姿繩索飛鳥

這個動作很有效，不過很多人在做的時候都會是錯誤的姿勢，不是重量太重就是肩膀沒有後夾，在動作中反而是三角肌前束吸收的大部分重量。所以減輕重量，肩膀固定，想像手肘在動作頂部碰在一起。

胸肌的作用之一就是讓手肘橫跨身體。

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當訓練胸肌時，你要確保你的訓練頻率，如果你的胸肌是你的強項的話，那麼一星期練一次就足夠了，如果是你的弱項，那麼每周練兩次是比較好的。

這些都是非常好的胸肌訓練動作，排名不分先後，如果你想要練出飽滿結實的胸肌，那麼你就得熟練的掌握以上動作。