兩步練就快步頻——欲練神功，無需衝動

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新年好業餘跑友可以發來自己跑步姿勢視頻，為你做技術分析。

限本公眾號關注者，側面拍5秒鐘就好，要的速度

文 | 老Q

繼續步頻的話題，親們別嫌煩，絕對的個人親身練習經驗大放送，如果細看了會有收穫的，比起某些壓根沒怎麼跑過步的小編胡抄亂摘還是要靠譜很多的。

現如今網上隨便那麼一搜，確實能有很多資訊出來，比如關於跑步技術的文章就有很多很多，有靠譜的，有不太靠譜的，有極不靠譜的。關鍵是什麼呢？一些極不靠譜的文章——例如讓人蹬地+抬大腿或者整個上半身前傾之類的——下面還有不少人點贊，說有用，這確實很讓人無語，誤人子弟啊。所以，請親們自己擦亮雙眼。不過，這難度估計有點大，指望老百姓在各方面個個都成長為專家也不現實，多請教那些跑的時間長，又沒怎麼受過傷的老鳥更好一些。有空的時候老Q也會找一些極不靠譜的亂編造的文章來掰掰。親們要是看到這種極不靠譜的文章，也可以直接在後台轉發鏈接過來。

現在我們都應該知道小步快頻很重要，不清楚者請複習前幾次的文章。

小步快頻這四個字，望文生義，明顯關係到了兩個重要的概念：小的步幅+快的步頻。雖然「小步」放到了「快頻」的前面，貌似排名在前，但親們千萬不要被誤導，認為「小步」比「快頻」更重要。其實不然。咱們跑步的時候，步頻是可以主動人為控制的，經過鍛煉，步頻可以從普通的每分鐘160~170次提升到180以上。步幅呢，不要去想著控制它。它的大小長短，是我們跑步的結果，跑得快，步幅大，跑得慢，步幅小。換句話說，步幅大是我們跑得快的結果，不是原因。以前的文章里提到過幾次，如果有必要以後再說更多關於步幅的內容。

今天的主角是步頻——可以被咱們主動控制的步頻。正常來說，主動控制意味著可以快，可以慢，所謂的收放自如。對普通跑友來說，放慢腳步——聽起來就很安逸的詞兒——當然輕鬆愉快，如果想加快的話，可就不容易了。尤其是跑半馬、全馬這種長距離時，你要想從頭到尾保持180+的步頻，真心有難度。所以咱們要通過練習達到加快步頻的目的。

問題自然來了：怎樣才能提升步頻呢？

分兩步：

第一步、熟悉快步頻的節奏。

第二步、讓身體能跑得出快步頻。

第一步怎麼練？

A、利用一些工具，比如節拍器APP、有步頻提示功能的跑步手錶、某些自帶節拍功能的跑步App等，調到你的目標值（以下用每分鐘180下為例），讓它響著。

B、耳朵多聽幾遍，這種單調的節奏感其實很容易就能掌握到規律的。

C、要練到就算耳朵聽不到步頻提示音，心裡頭也能給它準確地喊出這種步頻的號子來：1234，1234，1234，1234。（題外話，這種號子其實應該跟呼吸習慣結合的。1234適合2-2呼吸的親。如果習慣3-2呼吸的親，心裡頭喊12345更安逸。）

第一步可以在跑的時候練，你要是願意並且能忍受的話，就算躺在床上也可以聽幾遍這種節拍提示音，強化強化這種節奏的感覺。

還有種方法是找一下神隊友，你可以跟著快步頻（最好是步頻比較穩定的）的隊友多跑跑。不過還是建議用上前面說的工具，因為更精確，更量化，也不麻煩人。

第二步怎麼練？

A、先在慢配速下掌握好這種節奏。強烈建議先練慢配速下的步頻，而且是應該有意放慢配速到6~7分配才好。這種小碎步快頻的練習，還能糾正以前不好的跨大步習慣。

B、在正常配速下掌握這種節奏。慢配速掌握了，快配速高步頻就很好實現，So Easy。

C、可以進行一些輔助練習，比如跳繩、比如原地跑。在做這種練習的時候，頻率甚至可以超出你的目標步頻。因為這種練習動作幅度很小，自然可以步頻更快。

幾個問題：

為什麼配速不變，步頻一快，就覺得累得慌？

估計你是蹬地了。自己檢查一下（或者讓人看看）有沒有明顯往上蹦？步頻一快，往高里蹦得就多，不累才怪。

為什麼怎麼努力都加快不了步頻？

你的動作幅度太大了。記得後腿上拉不需要太高，先體驗原地跑時的快步頻（腳微微離開地面就好），然後再體驗慢配速跑時的快步頻（後腳也是微抬起就好）。有些親跑得慢，但後腿還是上拉得很高，完全沒必要。上拉高度和配速有關，跑得越快上拉得越高。和步幅一樣，上拉高也是跑得快的結果，不是跑得快的原因。

什麼時候不用聽提示音了？

等你一邁腿就是180步頻的時候，就可以不需要聽了。

為什麼長距離跑堅持不了快步頻？

肌耐力的問題，多做力量訓練，多跑跑長距離。