一文看懂人體老化9大原理，學會延緩衰老4大方法

活得久已經不是唯一目標，如何讓自己長壽之餘還能有獨立生活的能力，這才是我們真正想要的結果。

但是我們為什麼會老？哪些因素在影響我們壽命的長短？以及是否可以找到方法來延緩衰老？

視頻來自TED-Ed@YouTube

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身體為何會老？

1997年，一位名叫 Jeanne Calment 的法國老太太去世了，她活了122年164天，這讓她成為史上最長壽的人，因為年齡數字實在太驚人了，以致於有富翁提出100萬元的獎賞給任何能打破記錄的人。

但事實上，活到甚至超越那個年紀，幾乎是無人能夠達到的目標。人類的壽命大多數不會如此之長，我們最大的生命長度被設定在90歲左右。

我們對身體老化有個人看法，有些人認為是成長，有些人則認為是衰老。

而老化可以說是體內對於外源環境，像陽光、空氣中的毒素、水、飲食等的處理與反應，損害我們身體的分子與細胞的結構和功能，導致它們衰弱，最終造成整個器官的衰竭。

簡單來說，老化是我們身體自然而然會發生的改變（一種內在固有的過程）。最近有科學家發現人類衰老的九大生理特徵，從基因異變到細胞再生功能的衰弱，這些特徵在老化過程中佔據很大因素。

圖片修改自López-Otín，Carlos et al. Cell， Volume 153，Issue 6，1194 – 1217

人類衰老的九大生理特徵：

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線粒體功能衰減

身體器官隨之衰竭

隨著年齡增長，我們身體中的基因會受到外源因素（如物理環境等）和內源因素（如DNA複製錯誤）等多種原因造成基因損傷，也就是DNA 損害，這是在DNA 複製過程中自然發生的，但也出現在不分裂細胞中，名為粒線體的細胞器特別容易造成這種損害。

DNA複製

線粒體提供主要能量來源

粒線體製造三磷酸腺苷，簡稱ATP，是所有細胞程序中的主要能量來源，加上粒線體調節細胞活動，並且在細胞死亡的程序中扮演很重要的角色，如果粒線體的功能衰弱，首先是細胞，再來是整個器官，都會跟著衰弱。

線粒體調節細胞的生命活動。

除此之外，我們平常所知的污染物、壓力、飲食以及其他物理環境因子對身體造成的影響叫做表觀基因變動，加速我們衰老的速度。

根據基因呈現的形態，叫表觀基因變動（epigenetic alterations）。

年輕時，我們體內的蛋白質的品質受到嚴格的管控：錯誤結構或是使用過久的蛋白質都會被回收，然後分解掉，以免造成危害。但是隨著年紀增長，這個品管系統開始出現問題，而一些與年齡有關的疾病（如阿爾茨海默病）就與錯誤結構的蛋白質的推積有關。

阿爾茨海默病

就算我們能避免所有的基因變動，就連自身的細胞也無法拯救我們：細胞再生，也就是維持生命的根本，會隨著老化而減少。

細胞分裂再生，維持生命。

03

端粒損耗加快衰老

我們細胞內的 DNA 被包裹在染色體中，每個染色體在兩端都有保護區塊，被稱作端粒。細胞每複製一次它們就會跟著變短，當端粒變得太短時，細胞就會停止複製而死亡，減緩身體再生的速度。

染色體末端叫端粒。

端粒縮短會加快細胞複製從而死亡。

當我們年老後，細胞也會跟著衰老，在這個過程中細胞複製循壞減少從而降低機體的自我修復能力。

隨著人體的衰老、有效的幹細胞數量會相應減少（幹細胞損耗），且逐漸喪失再生的能力，無法有效控制蛋白質和潛在的有毒營養素的累積。

幹細胞

隨著衰老，幹細胞無法有效控制有毒蛋白的累積。

這樣會滋生癌細胞的生長，它們進行無限次數的分裂，因人體老化的程度加速，從而導致很多幹細胞死亡。

癌細胞分裂擴散

伴隨人體衰老，細胞間的溝通也會變慢，也就是衰老的九大特徵的胞間通訊（altered intercellular communication）發生了改變，最終損害了身體正常運作的能力。

胞間通訊改變

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如何延緩衰老？

隨著醫療科技的進步，像修復細胞的納米機器人、或是基因療法是否可以控制衰老的速度從而延長我們的壽命？現在還不得而知。

納米機器人修復細胞

這裡要提出「健康老化」（successful aging）這個概念，指即使到了生命的晚期、年齡大的人依舊擁有品質的生活，能夠積极參与生活中的人事物，而不是虛度晚年。

那有哪些方法可以健康老化呢？

丨 運動半小時

根據美國運動醫學指導方針（American College of Sports Medicine guidelines），每周有150分鐘（如一周中的5天，每天30分鐘）的中等程度的運動就足以達到促進健康的效果。

適量運動的好處：降低心血管風險、提高記憶力。

運動推薦：老年瑜伽、冥想、散步、門球、太極、廣場舞等。

老年瑜伽

門球：在平地或草坪上，用木槌擊打球穿過鐵門的一種室外球類遊戲，運動安全且運動量不大、適合中老年人的一項運動項目。

門球

丨多做腦力活動

相信不少人聽過打麻將有助於減緩腦部老化，而這的確是符合目前的理論：保持心智上的活躍能夠減緩年老所帶來的心智上的退化。

其實也不一定要打麻將，閱讀、數獨、解字迷或玩遊戲等需要思考的活動，都有不錯的效果，包括維持記憶能力、注意力、決策等等。

丨健康飲食

飲食是健康老化的路徑之一。之所以限制卡路里能夠延長壽命，與文章開頭提到的九大致老原因類別中的營養類別（nutrition sensing pathway）有關。

為了找出飲食對人體健康的影響因素，美國加州大學的瓦爾特·隆戈教授花費18年記錄和對比了約6400個人的飲食和健康狀況，從中發現：「愛吃肉、蛋、奶等高蛋白動物性食品的人，死亡風險是攝入較少人群的兩倍，患癌的風險則是攝入較少人群的四倍」。

我們知道「藍色地帶」生活著很多高齡老人，為了找出長壽的飲食秘訣，瓦爾特．隆戈和他的團隊做研究得出：

他們的飲食大部分都是以植物為基礎，搭配大量的堅果、一些的魚、少量的蛋白質、糖和飽和／反式脂肪、以及來自豆類和其他以植物為基礎的大量複合碳水化合物。

飲食包括水果、蔬菜、豆類、魚和橄欖油。

這些高齡老人中有許多人「往往一天只吃二到三次，晚餐吃得比較簡單，而且很多人都是在天黑之前進食」。

丨參與社交活動

參與社交活動也是同等的重要。人是群居動物，有研究報告得出：與他人建立社交上或是感情上的連結，能夠降低因為老化帶來的疾病風險。不一定要是與陌生人建立關係，即使是與親人、家人、朋友保持良好的互動關係都是推薦的。

內容參考自：

「1」TED：why do our bodies age

「2」thenewslens.com

「3」瓦爾特．隆戈/《長壽健康飲食法》遠流出版社

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