眼睛所需的營養你補足了嗎

李 纓

每個人都希望自己有一雙清澈明亮的眼睛，眼睛的營養保健至關重要，尤其在當今社會，或多或少會存在用眼過度的問題，眼睛所需的營養你補足了嗎？

眼睛所需的營養特別提到以下幾點

1、葉黃素及玉米黃素

葉黃素和玉米黃素是兩種類胡蘿蔔素，在眾多類胡蘿蔔素中只有葉黃素及玉米黃素會聚積在視網膜上的黃斑部，又稱為黃斑色素。它們能阻擋傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，保持視覺靈敏與清晰，預防黃斑變性。葉黃素和玉米黃素也是很好的抗氧化物質，減少氧自由基對眼睛的傷害，能預防白內障的發生。人體自身不能合成葉黃素,需要從食物中攝取。

富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、紅莧菜、蘆筍、油菜等。

富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍、蛋黃等。

2、花青素

花青素是強效的抗氧化物質，可以減少氧自由基對眼睛的傷害，有助預防白內障；還可穩定血管的內皮細胞，維持血管壁的完整性，眼睛所含微血管最細，密度最高，這些微血管負責向眼睛細胞輸送養分及氧氣，花青素具有保護眼睛，消除眼疲勞，維護視網膜健康，強化視力的作用；花青素能加速視網膜視紫紅質再合成，促進視覺敏銳，改善夜盲症。

富含花青素的食物有藍莓、黑莓、草莓、櫻桃、紅石榴、葡萄、茄子、紫甘藍、紫米、紫薯、黑枸杞等。

3、DHA

DHA是構成視網膜及視神經的關鍵成分，也是腦部神經元的重要組成成分，適當補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。但是正是由於眼睛的關鍵部件主要由DHA等多不飽和脂肪酸組成，因此非常容易受到氧自由基攻擊，發生氧化損傷。所以保證DHA攝入的同時配合多種抗氧化物質才能延緩眼睛的衰老。

富含DHA的食物三文魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚、帶魚、小黃花魚、鱸魚等。素食者可選用亞麻籽油。

4、維生素A和β胡蘿蔔素

維生素A是光轉化為視覺過程中必不可少的物質，是構成眼感光物質的重要原料，還能保護眼睛及其他上皮黏膜組織，如果維生素A缺乏，眼睛感覺乾澀，角膜的渾濁，在暗光中食物不清，嚴重者發展為夜盲症。所以為了預防夜盲症，使我們的眼睛明亮有神，要保證維生素A的攝入。維生素A為脂溶性維生素，過多的攝入會引起中毒反應，食物來源最安全。

維生素A主要的食物來源為動物性食物，動物內臟尤其是動物肝臟含量豐富，以及蛋類食物。β胡蘿蔔素可以在體內轉變成維生素A，也是補充維生素A很好的來源。

富含β胡蘿蔔素的食物：深綠色蔬菜及紅黃色蔬菜水果如：西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、紅薯、芒果、柑橘、木瓜等。

5、抗氧化物質

維生素E、維生素C具有很強的抗氧化性，它能減少眼睛中的氧自由基的危害，保證眼睛功能的正常，延緩眼睛衰老。維生素C還能增加眼睛裡微血管的韌性、修護細胞，增進眼睛健康。

富含維生素E的食物：最主要的食物來源植物油（葵花籽油、玉米油、芝麻油、橄欖油、花生油等）及堅果（核桃、杏仁、榛子、花生等）。

富含維生素C的食物是新鮮的蔬菜水果：柿子椒、芥藍、菠菜、韭菜、苦瓜、西蘭花、柑桔、柚子、紅果、獼猴桃、鮮棗等。

6、礦物質：鈣、鋅

鈣不僅構成我們的骨骼和牙齒，對眼睛也大有好處。鈣參與調解神經肌肉的興奮性，可以消除眼肌的緊張。鈣的嚴重缺乏可導致眼球轉動不靈活，眼肌調節能力差，促進近視的發生或近視度數的加深。含鈣豐富的食物奶及奶製品、豆類、堅果、蝦皮、芝麻醬等。

鋅是視力形成所必需的營養素，如果沒有足夠的鋅，會導致視力下降，弱光下視物不清。

含鋅豐富的食物：貝類、魚肉、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

眼睛營養固然重要，但用眼適度、勞逸結合對於保護眼睛更重要。