剛開始跑步，總有這麼幾種疼痛找上你

07-14

出於減肥，出於健康，很久沒有運動而突然喜歡上運動的你，剛剛燃起跑步的熱情，但由於很久沒有運動，身體一下子沒有適應，可能會導致這樣或者的那樣的疼痛，給想跑步的心潑了一頭冷水。這些常見的疼痛有哪些？你為此煩惱過嗎？疼痛可以避免嗎？可以做哪些將這些疼痛降低到最輕？

一、岔氣。岔氣學名叫運動急性胸肋痛，指的是體育運動，特別是跑步中，胸肋部產生的疼痛。岔氣多發生在右下肋部，當然腹部任何一個部位都有可能，在跑步停止後會自然消失。產生原因一是沒有足夠的熱身，開始就跑的比較快，二是在跑步過程中，呼吸沒控制好，突然提速或者呼吸失去規律，這兩種原因是常見的導致呼吸肌痙攣（岔氣），而產生的疼痛，解決辦法一是放慢速度，二是有規律的主動大口深呼吸，實在不行，停下來做做下腰動作，其實就是擠壓或者拉伸胸腹部，讓呼吸肌舒張，解除痙攣現象。

二、小腿前面疼。給人的感覺是小腿的脛骨（迎面骨）疼痛，很多人以為是小腿骨疼，如果真的是小腿骨疼，那麼就即可能是脛骨的應力性骨折，但放心，非專業運動員這樣應力性骨折的真少。疼痛其實是小腿脛骨外側的一長條的脛骨前肌引起的，脛骨前肌是一條從小腿上外側一直向內下方直到腳踝內上側的細長條肌肉，疼痛的主要部位差不多是足三里的位置，也就是脛骨中間偏上外側，因為這條肌肉緊貼著脛骨，導致誤以為是小腿骨疼。

疼痛差不多在1、2公里的時候出現，如果你能堅持慢慢跑下去，可能會在5公里後消失，但一旦停止跑步運動，疼痛也會逐漸消失。這只是說明你的肌肉還比較薄弱，適應不了你增加的跑量和跑速，老王以前也是一個很少運動的人，甚至連走路半小時，這塊肌肉都會疼。運動中產生脛骨前肌疼痛的原因有：運動增量增速過快；跑前熱身不夠；後腳跟落地方式等等。前兩個原因還比較好理解，後面一個原因是這塊肌肉是讓腳向上向後勾起而用到的一塊肌肉，當你頻繁的使用後跟落地，你的足尖是向上和向後勾起的動作，造成這塊肌肉的疲勞。

治療和緩解的辦法：①用泡沫軸、擀麵杖之類的圓柱形物體按摩這塊肌肉，讓它放鬆，按摩之後會很酸痛，但很爽；②跑前做足熱身，尤其是將這塊肌肉搓熱；③適當修正跑姿，改小步頻，讓落地腳在身體重心下方，這樣能便於腳中掌和全掌落地，這樣能自然減少足尖向上勾的動作；④平時坐在沙發或者椅子上，平伸直雙腿，然後腳尖向上向後勾起，慢慢做30次，增加脛骨前肌的鍛煉。

三、小腿肚子疼。除了上面兩種疼痛，還有一種可能是剛跑的1-2天後，小腿肚子酸痛無比，又硬又漲。這種疼痛是由於小腿肚子上的腓腸肌缺乏鍛煉造成的運動延遲性疼痛（高大上的洋名詞叫DOMS），它和前面的脛肌疼痛不同的是，往往有脛肌疼痛的不會有這種疼痛，有這種疼痛的往往不會脛肌疼，因為這是由於腳前中掌落地的跑步方式引起的。習慣這種落地方式的人，會使用到較多的腓腸肌，而如果你又缺乏鍛煉，那麼就容易造成這種第二天反映出來的酸疼。

解決辦法是：①將落地腳的重心從前中掌改變到中後掌，但仍需要注意小步幅、高步頻，落地腳重心在身體重心下方，膝蓋微曲等基本動作；②按摩腓腸肌，並且在下一次的跑步中盡量慢一些，少一些；③咬咬牙熬過去。這種延遲性酸痛一般在5-7天後會消除，除非你繼續加量加速。

四、膝蓋周圍疼痛。膝蓋附近的疼痛也是初跑者的常見疼痛。但無論膝蓋哪裡痛，主要問題都出在你的大腿或臀部肌肉力量不夠，基本就是股四頭肌力量不夠，一個很簡單的解決辦法，靠牆靜蹲，也叫靠牆半蹲。如圖，背靠牆，大腿和小腿成90度，小腿和地面成90度，膝蓋不超過腳尖。每天蹲1-2次，蹲到力竭，這個動作的好處是養傷期間也能做。

另外，膝蓋還有個問題是膝蓋的外側疼痛，一種摩擦疼痛，甚至可以延伸到髖部，這是髂（qia）脛束綜合症，具體解釋網上很多，不多說，每次跑後做兩個拉伸動作，平時也可以做。

一是雙腳交叉下腰，如圖：

身體重心在後腳，兩腿盡量保持筆直，手盡量觸地，30秒後換腿。

二是下圖這個動作：

能感受從髖部開始外側的拉伸，30秒後換腿

這幾種疼痛，是新跑者面臨的第一個難題，相信老王，隨著你跑量的慢慢增加，呼吸控制越來越自如，腿部力量的越來越強，這都慢慢會成為過去式。