無論增肌減脂，至少要了解人體三大供能系統吧！

對於爆發力的大小，在於肌肉快速產生最大能量的一種可能，很大程度上取決於Ⅱa型和Ⅱb型肌肉纖維的分布和訓練狀態。同時，該類肌纖維比Ⅰ型肌纖維能同時募集得更多，並可以快速產生能量，大多數力量訓練的目的是實現增肌目的，所以在營養方面有更高的要求，意味著訓練者必須獲得充足的能量，攝取增加肌肉量所需的營養物質，以用於合成代謝，並保證充足能量攻擊從而不會使肌肉發生分解。不同方式的運動對肌肉系統具有不同的代謝要求，健身房裡的健美愛好者需要通過訓練提高爆發力，但肌肉持續收縮時間幾乎從不超過1.5分鐘，而1.5分鐘正是無氧運動的大致極限時間。而磷酸肌酸和糖原是肌肉進行無氧運動所必須的能源物質。

通常關注的問題是：如何獲得和維持訓練者進行無氧運動時通常所需的較多的肌肉量？答案也很簡單：增加熱量攝入，除此之外，訓練者還需要十分注重蛋白質的攝入，以滿足無氧運動對磷酸肌酸、糖原以及肌肉的需求。什麼是無氧代謝（磷酸肌酸系統or磷酸原系統）在無氧條件下，訓練者具有快速獲得有限能量的能力，通常無氧佔主導的運動（在有限的時間內需要最大的力量和能量）持續時間很少超過90秒，超過這一時間，無氧能量供應將會消耗殆盡。

在無氧條件下，無氧代謝過程通過磷酸肌酸（PCr）和糖酵解為機體提供三磷酸腺苷（ATP），肌肉中可形成ATP的磷酸肌酸的濃度為磷酸肌酸儲存量的25%-33%，磷酸肌酸在肌酸激酶的作用下分解成無機磷酸鹽和肌酸，並釋放能量，遊離無機磷酸鹽與二磷酸腺苷（ADP）結合再生成ATP。磷酸肌酸的分解是不可逆的，直到從其他來源獲得能量，而它的分解可在瞬間產生巨大的能量，但是，由於組織中的磷酸肌酸儲備有限，其產生的能量的的持續時間不超過10秒鐘，同時，它的分解產生的能量和運動強度有關，強度越高，越依賴磷酸肌酸分解作為能量來源。

常見的一水肌酸可增加磷酸肌酸的儲備，並同時提高能力和力量，因此，補充非常普遍。之前聽到過肌酸這類補劑是激素，不妨明天分享分享。（點擊最下方「閱讀原文」有售白金版一水肌酸）什麼是糖酵解系統糖酵解指通過葡萄糖或糖原的無氧分解產生能量，在開始運動後，糖酵解系統能夠為組織提供能量之前，會有5-10秒的延遲，而糖酵解的反應結果為：一分子的葡萄糖產生兩分子的ATP，假如糖原是最初始的能源物質的話，那麼一分子的葡萄糖通過無氧糖酵解就能產生三分子的ATP，丙酮酸鹽可以轉化為乙醯輔酶A，最後轉化為脂肪儲存或轉化為乳酸，在任一情況下，所轉化成的脂肪或乳酸都可以成為能源物質。無氧代謝系統產生三磷酸腺苷（ATP）的能力和輸出功率系統 產生ATP的能力 輸出功率 延遲時間磷酸肌酸系統 55-95 9.0 瞬間糖酵解系統 190-300 4.5 5-10秒二者結合 250-370 11.0 -糖酵解與磷酸肌酸系統相比較的話，糖酵解的輸出功率只有其2分之1，但是其產生的ATP的能力是其3倍，磷酸肌酸和糖酵解的結合可以支持大約90秒的最大無氧活動，也被稱為最大無氧能力。對於增肌的健美愛好者來說，有一個錯誤的認識，認為蛋白質攝入是增加肌肉的必備條件，但對總熱量缺乏認識，蛋白質的攝入高於身體用於合成代謝，也就是構成組織的用量時，過剩的蛋白質僅僅也只是備當作能量物質進行燃燒，是一種非常不經濟的手段。

而通過非蛋白質供能物質比如碳水和脂肪，提供熱量時會更加有效，增加肌肉的關鍵是攝取足夠的熱量以支持增大的肌肉的能量需求，同時攝取足夠的蛋白質，以構成肌肉組織。而對於有氧運動，有益於提升訓練者對氧的利用能力，中間型Ⅱa型肌肉纖維趨向於表現為快肌纖維，而非慢肌纖維，通過有氧運動訓練可顯著增加細胞中的線粒體含量和氧化代謝所需的酶類，攝氧能力的增強可提高脂肪（主要能量源）的氧化分解能力，從而減少對碳水化合物的依賴。但是脂肪的完全氧化燃燒需要碳水化合物，因為脂肪在體內代謝所產生的乙醯基必須與草醯乙酸結合進入三羧酸循環才能被徹底氧化，草醯乙酸是葡萄糖在體內氧化的中間產物。如果碳水化合物攝入不足，脂肪則不能被完全氧化而產生大量的酮體，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而產生過量的酮體，這一作用稱為抗生酮作用。所以，對於那些不吃碳水就以為能減肥的人來說，是一個驚天噩耗啊。

什麼是有氧代謝途徑有氧代謝途徑是指在有氧情況下，我們從供能物（碳水脂肪和蛋白）中獲取能量的方法，在有氧代謝過程中，對能量釋放的控制，使葡萄糖中的大量能量能夠儲存在ATP中，葡萄糖的充分氧化分解產生能量、二氧化碳和水。在無氧情況下丙酮酸轉化為乳酸，但在有氧情況下，可在線粒體（細胞的能量工廠）中徹底氧化分解併產生能量。1個葡萄糖（6個碳分子）轉化為2個丙酮酸（3個碳分子）丙酮酸進入線粒體後進一步轉化為乙醯輔酶A（2個碳分子）線粒體中的脂肪酸β氧化作用也可產生乙醯輔酶A在β氧化作用中，碳脫離脂肪酸長碳鏈，形成乙醯輔酶A從2、3新產生的乙醯輔酶A可以氧化形成三磷酸循環（TCA）中的二氧化碳TCA循環的關鍵在於產生氫原子並將其輸送到電子鏈傳遞中，正是在電子鏈傳遞中使ADP氧化磷酸化成ATP。並會持續不斷的以ATP形式產生能量，前提是為電子傳遞鏈輸送足夠的氫氣並為氧化磷酸化輸送自購的氧氣。無氧代謝過程能立即提供能量，但只能持續極短的時間，而有氧代謝過程提供ATP的速度雖然緩慢，但持續時間較長，人體內存儲有大量的能量，我們可以動員生成ATP並為肌肉做功提供能量。平均能量儲備理論值質量（千克) 能量（千卡） 運動時間（分鐘）肝糖原 0.08 306 16肌糖原 0.40 1529 80血糖 0.01 38 2脂肪 10.5 92787 4856蛋白質 12.0 48722 2550在我們可用的能量中，脂肪是最高效的儲能形式，同時，在所有提供ATP的能源中，脂肪供能的數量也最大，儲存1克糖原大約需要3克水，而儲存脂肪則不需要水，因此就成了高效的能量儲存形式，肌糖原和肝糖原儲備只是能量儲備中的一小部分，但他們同時具有無氧代謝和有氧代謝兩種代謝方式，而脂肪卻只能以有氧代謝形式供能，而蛋白質儲備來自於功能性組織，在理想條件下，功能性組織不能作為能源進行代謝供能。在運動初期，大多數的ATP從無氧代謝中獲得，高強度、高消耗運動所需要的能量取決於無氧代謝的持續供給，而低強度運動首先是通過無氧方式供能，進而轉換成有氧代謝以滿足能量需求，因此，無氧和有氧代謝過程應視為同一個過程，由活動強度來決定能量供應的主要代謝方式。間歇性運動供能方式高低強度間歇性的運動需要有氧代謝和無氧代謝兩種途徑相結合來提供能量，無氧代謝過程完全依賴於現有的三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，而有氧代謝過程則是從肌糖原、血糖、脂肪及一小部分蛋白質中獲取能量。而間歇性的爆發運動在很大程度上依賴於磷酸肌酸，這意味著訓練者還必須攝入足量的蛋白質和足夠的總熱量，用於合成所需的肌酸，事實上，大部分該類的訓練者未攝取足夠的熱量，而影響了體內肌酸的合成。
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