得舒飲食(DASH diet )

降血壓就要這樣吃--- 得舒飲食(DASH diet )文 劉佩佳 營養師得舒飲食由來 得舒飲食是美國國家高血壓防治委員為了防治高血壓而提出的飲食建議，由5個醫學中心共同合作完成的計畫，全名為「Dietary Approach to Stop Hypertension」，故簡稱「DASH」，飲食內容主要是豐富的蔬菜、水果和低脂乳類，包含全穀類、核果類、魚和雞肉，並且減少脂肪、紅肉、甜食和含糖飲料。 結果顯示DASH飲食對降低血壓效果顯著，尤其是對高血壓病患(收縮壓降10.1mmHg、舒張壓降5.5 mmHg)，且對高血壓前期者同樣有效。得舒飲食每日飲食內容建議

類別 供應量 食物種類五穀根莖類 1片吐司 全麥麵包、米、燕麥1/2杯脫水穀類1/2杯熟米、麵類、穀類

蔬菜 1杯生葉類 馬鈴薯、番薯、胡蘿蔔、 1/2杯熟蔬菜蕃茄花、南瓜、花椰菜、 180毫升蔬菜汁菠菜

水果 180毫升果汁 杏仁、香蕉、棗子、橘子 1中型水果 、葡萄柚、芒果、香瓜、 1/4杯脫水水果梨子、鳳梨、草莓1/2杯新鮮、冷凍或罐頭水果

低脂或無脂乳類 240毫升牛奶 脫脂或含1%乳脂肪的 1杯優酪乳 牛奶、無脂或低脂優酪 45克乳酪 乳、無脂乳酪

肉、家禽、魚類 84公克(3盎司)熟豬肉、 只選擇瘦肉，去除肉眼 、雞肉或魚肉可見的脂肪；利用蒸、 煮、烤代替炸的烹調方 式；去除雞肉的皮核果、豆類 42公克(1.5盎司)杏仁、綜合核果、花生 或1/3杯核果 、葵花子、腰果、扁豆14公克(0.5盎司) 或2茶匙種子類1/2杯熟豆類

*註：每杯含量為240毫升*資料來源：The Dietary Approaches to Stop Hypertension(DASH) clinical study. New Eng J Med 1997;336: 1117-1124.

若烹調上執行不易或常為外食族，也可把握以下幾個大原則：1.選擇低脂或無脂乳製品2.低膽固醇減少攝取飽和脂肪、降低總脂肪量3.多吃蔬菜、水果4.高鉀(但不適用於腎功能不佳者)、高鎂、高鈣5.高膳食纖維6.低鈉 國人男性(平均60公斤計)，每日不超過5公克食鹽或2公克納國人女性(平均50公斤計)，每日不超過4.1公克食鹽或1.6公克納 選擇食物時盡量避開高鈉食物，如香腸、肉乾、皮蛋、罐頭肉品、醃製類食材、青豆仁、果汁粉、麵包、蛋糕、蘇打餅、麵線、油麵、泡麵、披薩、雞精、洋芋片等 高血壓者除了可透過飲食控制血壓外，若能做到以下建議，控制效果更佳。1.控制體重、鼓勵過重及肥胖者適度減重肥胖的高血壓患者，每減輕5公斤就可以減少收縮壓10mmHg、舒張壓5mmHg2.限制飲酒啤酒類每日限飲720毫升；葡萄酒每日限飲300毫升；洋酒每日限飲70毫升；烈酒每日限飲60毫升。3.增加活動量，每週3-5次中度運動，每次20-30分鐘參考資料：Moore TJ, Vollmer WM, Appel LJ, et al. Hypertension. 1999;34(3):472-7The Dietary Approaches to Stop Hypertension(DASH) clinical study. New Eng J Med 1997; 336: 1117-1124.Kopopeschaar H.P. et al. Int J Obesity 1983;7:569.行政院衛生署，高血壓防治手冊，第一版。第五章、治療。遠流出版社。1996:61。

有多久沒檢視過自己的血壓呢?當血壓測量的數值在120/80mmHg以下-恭喜你!你的血壓在正常範圍；若收縮壓在120~139mmHg或舒張壓在80~89 mmHg之間表示，血壓已經偏高，生活、飲食就要開始注意！血壓若高於140/90mmHg，醫學上稱之為「高血壓」。高血壓是一個慢性病，促使心臟工作加重，因而引起其他疾病發生，如心肌梗塞、腦中風、腎病變。台灣五個成人中就有一個是高血壓，其實在血壓剛開始偏高時，可以藉由調整生活形態與飲食的介入改善血壓，減少其他疾病發生的風險。通常聽到高血壓飲食，第一個印象是：沒味道、很難吃，且不易達成。傳統的降血壓生活形態及膳食療法，主要包括了：減重和低鈉飲食。一般而言，肥胖高血壓患者若能成功減重，且持續維持合適的體重，可以有效降低血壓；加上配合醫囑按時服藥，並搭配鹽份的控制，對於血壓控制有不錯的效果。向大家介紹新的降血壓飲食-得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)，是利用改變生活飲食習慣達到停止高血壓的發生。以一天攝取熱量2000大卡成人為例：(1)均衡攝取六大類食物-五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類。(2)以全穀類為主，例如：糙米，內含較多的纖維質及維生素B群。(3)多蔬菜，一天攝取4-5份蔬菜，約等於一斤的蔬菜，以新鮮蔬菜取代醃漬醬菜。(4)多水果，一天攝取4-5份水果，選擇新鮮的水果取代水果乾。(5)可以選擇低脂或脫脂乳品，牛奶或乳製品內含有豐富的鈣質以及維生素B2。(6)攝取適量堅果、核果，因其成份內含豐富好的脂肪酸，所以適量攝取即可。(7)低飽和脂肪酸、低膽固醇的飲食，烹調用油以植物油取代動物性油脂。(8)維持理想體重。(9)搭配規律運動。原理是利用上述食物中含有高鉀、高鈣、高鎂、高纖維，如果配合減少鈉的攝取，每日少於6公克鹽(相當於2400毫克鈉)，再加上體重控制，可以達到降血壓的顯著效果。如何開始DASH飲食呢?建議可以藉由每日飲食日誌，記錄吃東西的時間、種類、以及攝取量，並檢視日誌，逐漸增加蔬菜、水果的攝取。千萬忽略小蘇打、味精、雞粉、海鹽…等調味料，其中皆含有鈉的成份，所以外食族可以藉由「食品標示」，計算一日所攝入的鈉總量，是否已超過建議量；且避免選擇高鹽食物(例如：泡麵、運動飲料、洋芋片)，以利於控制鈉的攝取量。就從現在開始-得舒新飲食，改變生活，擁抱健康人生！